Đối với những người chưa từng tập thể dục hoặc bị thiếu vận động, phương pháp kết hợp xen kẽ giữa đi bộ và chạy bộ sẽ mang lại hiệu quả cao.
Nếu bạn muốn bắt đầu chạy bộ để giảm cân, hoặc chạy để nâng cao sức khỏe và thể lực, thì trong cả hai trường hợp, phương pháp kết hợp giữa đi bộ và chạy bộ là lựa chọn tối ưu nhất.
Bài viết này sẽ giải thích lý do vì sao phương pháp này hiệu quả, cũng như hướng dẫn cách áp dụng đúng cách.
Lý do nên tập luyện xen kẽ giữa chạy bộ và đi bộ cho người mới bắt đầu
1. Có thể kì vọng vào hoạt động đốt mỡ từ vận động hiếu khí
Cả đi bộ và chạy bộ đều là bài tập cardio (hiếu khí). Khi tập luyện, cơ thể sẽ hấp thụ oxy, và sử dụng lượng oxy được hấp thụ vào toàn cơ thể này để chuyển hóa mỡ thành năng lượng, nhờ đó mỡ thừa sẽ được đốt cháy và có thể kỳ vọng vào hiệu quả giảm cân.
Đi bộ có cường độ nhẹ và tiêu hao ít calo hơn, nhưng lại sử dụng chất béo làm nguồn năng lượng chính nhiều hơn so với đường, vì vậy rất có hiệu quả trong việc đốt cháy mỡ thừa. Trong khi đó, chạy bộ có tỷ lệ sử dụng chất béo làm năng lượng ít hơn so với đi bộ, nhưng vẫn sử dụng mỡ làm nguồn năng lượng và hỗ trợ đốt cháy mỡ hiệu quả. Ngoài ra, chạy bộ có cường độ cao hơn so với đi bộ, giúp tăng cường hiệu quả tiêu hao năng lượng.
2. Tăng cường sức khỏe nhờ thúc đẩy tuần hoàn máu qua bài tập hiếu khí
Cả đi bộ và chạy bộ đều là những bài tập sử dụng phần thân dưới. Thân dưới đóng một vai trò vô cùng quan trọng trong việc thúc đẩy tuần hoàn máu khắp cơ thể. Khoảng 70% tổng khối lượng cơ bắp trong cơ thể tập trung ở phần thân dưới, và chính những cơ này đảm nhiệm chức năng đưa lượng máu cũ từ thân dưới trở lại tim, từ đó giúp cải thiện lưu thông máu toàn thân. Vì vậy, đi bộ và chạy bộ là những bài tập tiêu biểu có hiệu quả cao trong việc thúc đẩy tuần hoàn máu bằng cách kích thích cơ bắp ở phần thân dưới.
Thúc đẩy lưu thông máu mang lại nhiều lợi ích khác nhau cho sức khỏe. Việc kết hợp đi bộ và chạy bộ giúp tăng cường tuần hoàn máu và cải thiện sức khỏe tổng thể, do đó đây là một phương pháp luyện tập rất phù hợp cho những người mới bắt đầu tập thể dục.
3. Giúp tạo một nền tảng thể lục tốt
Bằng cách kết hợp đi bộ, một bài tập có cường độ nhẹ và dễ thực hiện, với chạy bộ, một bài tập có cường độ cao và mang lại hiệu quả lớn trong việc tăng cường thể lực, ngay cả những người mới bắt đầu cũng có thể rèn luyện thể lực một cách dễ dàng mà không bị quá sức. Cả hai bài tập này đều giúp kích thích cơ bắp ở phần thân dưới, vì vậy cũng rất phù hợp cho những người lớn tuổi, những ai có nguy cơ suy giảm sức mạnh chân và hông do quá trình lão hóa, nhằm duy trì và tăng cường thể lực.
4. Hạn chế chấn thương cho người ít vận động
Nhiều người bắt đầu chạy bộ để giảm cân, cải thiện sức khỏe hoặc rèn luyện thể lực, nhưng nếu bắt đầu chạy ngay lập tức mà không có sự chuẩn bị, nguy cơ chấn thương sẽ rất cao. Đặc biệt, đối với những người chưa từng có kinh nghiệm tập thể dục hoặc những ai ít vận động, việc đột ngột bắt đầu chạy bộ có thể dễ dẫn đến chấn thương ở đầu gối, thắt lưng và các khớp.
Ngược lại, phương pháp kết hợp giữa đi bộ và chạy bộ giúp giảm áp lực lên đôi chân, từ đó hạn chế nguy cơ chấn thương mà những người mới chạy bộ thường gặp phải. Khi chạy bộ, bàn chân phải chịu một lực va chạm gấp khoảng 3 lần trọng lượng cơ thể khi tiếp đất, trong khi đó khi đi bộ, con số này chỉ bằng khoảng 1,5 lần. Vì vậy, thay vì bắt đầu chạy bộ ngay lập tức, việc kết hợp đi bộ sẽ giúp giảm tải áp lực lên chân, từ đó giúp người tập luyện an toàn hơn và hạn chế chấn thương hiệu quả.
5. Không cần cố quá sức, dễ duy trì luyện tập hơn.
So với việc bắt đầu chạy bộ ngay lập tức, phương pháp kết hợp giữa đi bộ và chạy bộ giúp bạn dễ dàng duy trì thói quen tập luyện lâu dài. Thay vì chạy liên tục trong 20 phút, việc luân phiên giữa đi bộ và chạy bộ giúp giảm áp lực lên cơ thể, làm cho việc tập luyện trở nên nhẹ nhàng hơn cả về thể chất lẫn tinh thần. Ngoài ra, bạn không cần phải gồng mình hay quá quyết tâm để bắt đầu. Nhờ sự kết hợp giữa đi bộ và chạy bộ, bạn có thể tập luyện một cách thoải mái hơn, dễ dàng biến nó thành một thói quen và duy trì trong thời gian dài.
Cách luyện tập đi bộ và chạy bộ xen kẽ
Tổng thời gian khoảng 30 phút
Điểm quan trọng đầu tiên trong phương pháp kết hợp đi bộ và chạy bộ là thời gian tập luyện. Thời gian lý tưởng được khuyến nghị là 30 phút. Lý do là vì hiệu quả đốt cháy mỡ nhờ vào bài tập cardio (hiếu khí) thường bắt đầu phát huy sau khoảng 20 phút. Do đó, đặt mục tiêu tập luyện trong 30 phút sẽ giúp bạn dễ dàng cảm nhận được hiệu quả của bài tập hiếu khí.
Ngoài ra, nếu bạn tập luyện với mục đích rèn luyện thể lực hoặc cải thiện sức khỏe, thì 30 phút mỗi ngày cũng là một thời lượng lý tưởng.
Về tần suất tập luyện, chỉ cần duy trì khoảng 3 buổi mỗi tuần là đủ để đạt hiệu quả.
Cơ bản là: “Đi bộ → Chạy bộ → Đi bộ”
Khi thực hiện bài tập luân phiên giữa đi bộ và chạy bộ, tốt nhất là nên ưu tiên đi bộ nhiều hơn. Đặc biệt, đối với những người ít vận động hoặc chưa có kinh nghiệm tập thể dục, nếu ngay từ đầu tăng quá nhiều thời gian chạy bộ, nguy cơ chấn thương hoặc bỏ cuộc sẽ cao hơn. Vì vậy, bắt đầu với tỷ lệ đi bộ nhiều hơn là phương pháp phù hợp nhất.
Ví dụ, nếu bạn tập trong 30 phút, một cách phân chia hợp lý là:
- Đi bộ 10 phút đầu tiên
- Chạy bộ 10 phút giữa
- Đi bộ 10 phút cuối cùng
Khi bạn cảm thấy thể lực đã cải thiện, có thể tăng dần tỷ lệ chạy bộ, chẳng hạn như:
- Đi bộ 8 phút ⇒ Chạy bộ 15 phút ⇒ Đi bộ 7 phút
Dù thế nào đi nữa, điều quan trọng nhất là không nên quá sức ngay từ đầu, hãy bắt đầu với tỷ lệ đi bộ nhiều hơn để đảm bảo an toàn và duy trì thói quen lâu dài.
Hãy chú ý đi bộ nhanh, chạy bộ chậm
Khi điều chỉnh tốc độ đi bộ và chạy bộ, hãy đi bộ với tốc độ nhanh hơn một chút so với bình thường và chạy bộ với tốc độ chậm, thoải mái.
Nếu bạn không thể chạy liên tục trong 10 phút, rất có thể bạn đang chạy với tốc độ quá nhanh so với thể lực hiện tại.
Tốc độ chạy lý tưởng là tốc độ mà bạn vẫn có thể trò chuyện thoải mái với người khác trong khi chạy. Nếu bạn thở gấp, cảm thấy khó chịu khi chạy, có nghĩa là tốc độ của bạn đang quá nhanh, hãy giảm tốc độ xuống.
Thậm chí, nếu cần, bạn có thể chạy chậm đến mức gần như tốc độ đi bộ cũng không sao.
Điều quan trọng nhất là duy trì tốc độ thoải mái, phù hợp với thể trạng của bản thân, tránh gắng sức quá mức để có thể tập luyện lâu dài và hiệu quả.
