Thông thường những Runner hiện nay chỉ chú ý đến những bữa ăn trước và sau ngày chạy Marathon. Tuy nhiên, bữa ăn hàng ngày của Runner cũng là một việc rất quan trọng cần chú ý. Ngay cả khi bạn đang ở độ tuổi phát triển, hay đã qua thời kì phát triển rồi thì việc ăn cái gì hàng ngày cũng sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến tình trạng sức khỏe cũng như khả năng luyện tập của bạn.
Bài viết này sẽ giởi thiệu đến các bạn những điểm cần chú ý trong bữa ăn hàng ngày của Runner (không phải là những bữa ăn ngay trước và sau ngày chạy Marathon) và hi vọng nó sẽ giúp ích cho quá trình luyện tập của các bạn.
Bữa ăn hàng ngày tạo ra cơ thể cho Runner
Nếu như bạn là Runner và đang tham gia đều đặn vào các giải chạy Marathon thì bữa ăn hàng ngày của bạn là rất quan trọng.
Bữa ăn ngay trước ngày chạy Race sẽ giúp bạn phát huy được 100% năng lực của mình. Bên cạnh đó, bữa ăn ngay sau ngày chạy sẽ giúp bạn có thể hồi phục nhanh hơn. Bữa ăn nào cũng rất quan trọng.
Tuy nhiên, quan trọng hơn cả 2 bữa ăn đó chính là những bữa ăn hàng ngày của bạn. Chính những bữa ăn hàng ngày đó sẽ góp phần tạo ra cơ thể cho các Runner. Tập luyện chạy bộ là cả một quá trình dài, ngoài việc lên giáo trình tập luyện thì bữa ăn hàng ngày cũng sẽ ảnh hưởng rất nhiều đến sức khỏe và hiệu quả luyện tập của bạn. Đừng xem nhẹ nó và hãy cố gắng để cơ thể được phát triển từng ngày nhé các bạn! (→ Tìm hiểu thêm về bữa ăn ngay trước ngày chạy Race TẠI ĐÂY)
Những dinh dưỡng cần thiết cho Runner
Chất đạm (Protein)
Chất đạm là chất dinh dưỡng quan trọng cấu tạo nên cơ thể. Nó là thành phần chính để nuôi dưỡng cơ bắp, xương, máu, da, tóc và móng tay và cũng là chất dinh dưỡng không thể thiếu giúp các Runner tăng sức mạnh cơ bắp ở chân. Trong quá trình tập luyện, cơ bắp của chúng ta sẽ “bị thương”, cơ thể sẽ sử dụng chất đạm để làm hồi phục cơ bắp, từ đó mà cơ bắp sẽ trở nên khỏe mạnh hơn. Do đó, đạm là chất dinh dưỡng không thể thiếu trong quá trình luyện tập tăng sức mạnh cơ bắp.
Bên cạnh đó, đạm còn là nguyên liệu của Hemoglobin (huyết sắc tố) trong máu. Các huyết sắc tố này có nhiệm vụ đưa Oxy đi khắp cơ thể và nó ảnh hưởng rất lớn đến chỉ số quan trọng trong chạy bộ là VO2MAX. (→ Tìm hiểu thêm về chỉ số VO2MAX TẠI ĐÂY)
Carbohydrate
Carbohydrate hay thường được gọi tắt là Carb là dinh dưỡng quan trọng giúp cung cấp năng lượng cho Runner. Trong Carb bao gồm chất đường có thể hấp thụ, tiêu hóa và chất xơ không thể hấp thụ, tiêu hóa. Chất đường trong Carb là cần thiết nhất cho Runner và nó là nguồn năng lượng chính cho Runner khi chạy.
1g Carb sẽ sản sinh là khoảng 4kcal năng lượng. Trước ngày chạy Marathon, các Runner thường có bữa ăn nạp Carb. Bữa ăn này Runner sẽ ăn thật nhiều Carb, và tích trữ sẵn lượng đường cần thiết ở trong cơ thể.
Trong khi chạy thì mỡ và các Axit Amin cũng sẽ trở thành nguồn năng lượng trong cơ thể, tuy nhiên đường sẽ là nguồn năng lượng được sử dụng đầu tiên. Do đó, không chỉ trong ngày chạy Marathon mà trong cả những buổi luyện tập hàng ngày, việc bổ sung đường trước khi chạy là rất quan trọng. Nếu cơ thể bị rơi vào tình trạng thiếu đường, những Axit Amin đúng ra sẽ được sử dụng làm hồi phục cơ bắp sẽ bị sử dụng làm năng lượng, từ đó quá trình hồi phục của cơ thể sẽ chậm hơn.
Chất béo
Chất béo (mỡ) cũng là một trong những nguồn năng lượng được cơ thể sử dụng khi chạy bộ. Cao hơn cả đường, mỗi 1g chất béo có thể sản sinh ra khoảng 9kcal. Trong quá trình chạy, khi cơ thể đốt hết đường thì chất béo sẽ được sử dụng tiếp theo để đốt và tạo ra năng lượng.
Trước khi chạy bộ, chúng ta nên nạp đủ đường cho cơ thể. Tuy nhiên, đối với chất béo thì điều này là không cần thiết. Khác với đường, chất béo (mỡ) thường thì đã được tích tụ trong cơ thể chúng ta từ rất lâu rồi. Do đó, chúng ta không cần thiết phải nạp thêm chất béo vào cơ thể. Hơn nữa, nếu chúng ta ăn quá nhiều chất béo có thể gây ra nhiều bệnh khác trong cuộc sống hàng ngày.
Vitamin
Vitamin là chất dinh dưỡng không thể thiếu giúp hỗ trợ quá trình chuyển hóa của chất đạm, chất đường và chất béo trong cơ thể. Nếu là Runner thì để cơ thể có thể chuyển hóa được chất đường, chất béo thành năng lượng hoặc có thể sử dụng chất đạm để làm hồi phục cơ bắp thì cần có Vitamin. Nếu thiếu Vitamin, cơ thể chúng ta sẽ không thể làm tốt quá trình chuyển hóa.
Trong các loại Vitamin, Vitamin B1 sẽ hỗ trợ quá trình chuyển hóa Carbohydrate, Vitamin B2 hỗ trợ quá trình chuyển hóa đường, Vitamin B6 hỗ trợ quá trình phân hủy và tổng hợp chất đạm, Vitamin B12 hỗ trợ quá trình chuyển hóa hồng cầu trong máu và Vitamin C hỗ trợ hấp thụ chất sắt, hồi phục thể lực.
Khoáng chất
Giống với Vitamin, khoáng chất là những chất dinh dưỡng cần thiết hỗ trợ cơ thể trong quá trình chuyển hóa chất đường và chất béo. Mặc dù so với đường, chất béo và chất đạm, tỉ lệ cần thiết cho cơ thể là ít hơn, nhưng những dinh dưỡng này không thể thiếu cho cơ thể của Runner.
Chúng ta thường đổ rất nhiều mồ hôi khi chạy bộ. Trong mồ hôi thoát ra khỏi cơ thể đó, ngoài nước còn có rất nhiều khoáng chất. Do đó, chúng ta cần nạp thêm đủ khoáng chất cho cơ thể.
Nếu cơ thể bị thiếu khoáng chất có thể dẫn đến tình trạng thiếu máu hoặc gãy xương do mệt mỏi.
Những điểm Runner cần chú ý trong bữa ăn hàng ngày
Ăn đủ 5 thứ là cơm, thức ăn chính, rau, hoa quả và sữa
Để có được một thể trạng tốt nhất cho chạy bộ, việc nạp đủ vào cơ thể chất đạm, Carbohydate, chất béo, Vitamin và khoáng chất. Do đó trong bữa ăn hàng ngày, Runner cũng cần ăn đủ 5 thứ là cơm, thức ăn chính, rau, hoa quả và sữa.
Cơm là nguồn Carbohydrate (có thể thay thế bằng mỳ, spagetti,..), thức ăn chính sẽ cung cấp chất đạm và mỡ, sắt, rau cung cấp đường và Vitamin, còn sữa sẽ cung cấp chất đạm và Canxi.
Nếu các bạn không có điều kiện tự nấu ăn, hãy chọn những suất ăn có nhiều món, uống thêm nước ép và ăn thêm các sản phẩm làm từ sữa như sữa chua,.. để cơ thể có đủ dinh dưỡng.
Bổ sung Carb trước khi chạy và ăn đủ chất sau khi chạy
Thông thường, chúng ta không nên ăn trước khi chạy bộ. Nhưng nếu chạy bộ trong tình trạng quá đói, cơ thể sẽ rơi vào tình trạng thiếu năng lượng. Do đó, trước khi chạy bộ, các bạn nên ăn nhẹ một thức gì đó như cơm nắm, một miếng bánh hoặc uống Gel năng lượng. Và nhớ hãy ăn chúng ít nhất 30 phút trước khi chạy.
Trong cả trường hợp các bạn đang tập chạy vào buổi sáng hay buổi tối, hãy cố gắng ăn sau khi chạy. Sau khi chạy bộ, cơ thể chúng ta sẽ rơi vào tình trạng thiếu Carb, cần thêm chất đạm để hồi phục cơ bắp, thiếu khoáng chất và nước do bị thoát ra ngoài qua đường mồ hôi. Do đó, hãy chú ý để nạp đầy đủ các dinh dưỡng cần thiết qua những bữa ăn hàng ngày sau khi chạy bộ. (→ Nếu vì điều kiện bạn chỉ có thể chạy bộ sau khi ăn, hãy tìm hiểu thêm TẠI ĐÂY)