Các bạn đã nghe nói về vận động hiếu khí (Aerobic) và vận động yếm khí hay còn gọi là vận động kỵ khí (Anaerobic) bao giờ chưa? Về cơ bản, mọi hoạt động thể thao hay vận động của cơ thể đều được chia làm 1 trong 2 loại hình vận động này. Hãy cùng tìm hiểu về sự khác nhau của nó để có được những phương pháp luyện tập tốt nhất.
Vận động hiếu khí (Aerobic) là gì?
Vận động hiếu khí là những vận động có cường độ trung bình nhẹ mà cơ thể có thể duy trì được những vận động này trong một thời gian dài liên tục. Trong vận động này, cơ thể sử dụng khí Oxy để đốt mỡ (chất béo) và chuyển hóa thành năng lượng giúp cơ bắp chuyển động, do đó nó có tên gọi là “vận động hiếu khí”. Vận động này giúp tiêu thụ mỡ trong cơ thể, nhờ vậy hiệu quả chính của nó là giúp giảm cân và giảm nguy cơ bị bệnh cao huyết áp,..
Những vận động nào là vận động hiếu khí?
Về cơ bản tất cả những môn thể thao, loại hình vận động mà chúng ta có thể thực hiện trong một thời gian dài là vận động hiếu khí. Những môn thể thao tiêu biểu của vận động hiếu khí là chạy bộ, bơi, đi bộ, đạp xe,..
Vận động yếm khí (Anaerobic) là gì?
Vận động yếm khí là những vận động có cường độ mạnh và phải sử dụng nhiều sức trong thời gian ngắn. Đây là những vận động không sử dụng Oxy để sản sinh ra năng lượng giúp cơ bắp chuyển động nên có tên gọi là “vận động yếm khí”. Nguồn năng lượng chính mà cơ thể sử dụng trong những vận động này là đường (Glucose). Đặc trưng của những vận động này là sử dụng hết toàn bộ sức lực (hoặc gần như toàn bộ sức lực) trong những khoảng thời gian ngắn.
Những vận động nào là vận động yếm khí?
Vận động yếm khí là những vận động tăng cơ bắp, tăng khả năng trao đổi chất trong cơ thể. Những môn thể thao cần dùng sức lực trong thời gian ngắn như đẩy tạ, ném lao, những động tác tập tạ,.. là những vận động yếm khí.
Những điểm khác nhau của vận động hiếu khí và vận động yếm khí
Nói chung, vận động hiếu khí là những vận động nhẹ nhàng, lặp đi lặp lại trong một thời gian dài. Mặt khác, vận động yếm khí là những vận động không sử dụng Oxy, cơ thể đòi hỏi một cường độ rất cao trong những khoảng thời gian ngắn. Sự khác nhau cơ bản của 2 loại hình vận động này chính là nguồn cơ thể sử dụng để sản sinh ra năng lượng. Trong vận động hiếu khí, cơ thể sẽ sử dụng chính là mỡ (chất béo) và trong vận động yếm khí cơ thể sử dụng chất đường (Glucose) để đốt và sản sinh ra năng lượng.
Tuy nhiên, tùy thuộc vào cường độ cũng như thời gian vận động mà có những thời điểm 2 loại hình vận động này đổi chỗ cho nhau.
Ví dụ chạy bộ là vận động hiếu khí nhưng khi chúng ta chạy quá lâu hoặc với tốc độ nhanh quá sức, hơi thở chúng ta sẽ trở nên gấp gáp. Cường độ vận động tăng lên như vậy cũng sẽ khiến cho cơ thể chúng ta không thể sử dụng Oxy như bình thường và vận động sẽ trở thành vận động yếm khí.
Thêm một ví dụ khác mà nhiều bạn hay thắc mắc là những môn thể thao như bóng đá hay tennis thì là loại hình vận động hiếu khí hay yếm khí. Đây là những môn thể thao kết hợp giữa cả hai loại hình vận động Trong đá bóng, những lúc chúng ta đi bộ hoặc chạy chậm thì là vận động hiếu khí, những khoảnh khắc bức tốc hoặc sút (sử dụng gần như toàn bộ sức lực của bản thân) thì là vận động yếm khí. Nó cũng tương tự như vậy trong tennis hoặc những môn thể thao khác.
Lựa chọn loại hình vận động tùy theo mục đích
Vận động hiếu khí sử dụng chất béo trong cơ thể làm nguyên liệu chính để sản sinh ra năng lượng, do đó nó sẽ giúp làm giảm bớt LDL Cholesterol và chất béo trung tính (Triglycerid). LDL Cholesterol hay còn gọi là “Cholesterol xấu” nếu có quá nhiều trong cơ thể có thể làm hỏng các động mạch làm ảnh hưởng đến việc truyền máu từ tim đến các cơ quan khác trong cơ thể. Chất béo trung tính là một trong những loại chất béo trong cơ thể và khi nó có quá nhiều trong cơ thể sẽ tích tụ lại dưới da, đặc biệt là ở phần bụng. Chính vì những lý do này mà vận động hiếu khí được xem là có hiệu quả rất tốt giúp hạn chế những bệnh liên quan đến tim mạch và cao huyết áp.
Mặt khác, vận động yếm khí rất có hiệu quả cho việc rèn luyện cơ bắp và tăng sức mạnh của cơ thể cho những hoạt động trong thời gian ngắn.
Do đó, nếu như các bạn muốn giảm cân, vận động hiếu khí sẽ có hiệu quả hơn. Và nếu các bạn muốn tăng cơ bắp, hãy tập luyện những vận động yếm khí.
Vận động hiếu khí nên tập ít nhất 2 giờ sau khi ăn
Thời điểm tốt nhất cho vận động hiếu khí là khoảng 2 giờ sau khi ăn. Sau khi bạn ăn, lượng đường trong cơ thể sẽ đạt mức cao nhất sau khoảng 1-1,5 giờ. Vận động nhẹ trong khoảng thời gian này sẽ giúp cho chúng ta hạn chế được lượng đường và mỡ trung tính hiệu quả nhất.
Tuy nhiên, dạ dày chúng ta cũng cần có đủ thời gian để tiêu hóa thức ăn. Do đó, hãy nghỉ ngơi ít nhất 2 giờ sau khi ăn trước khi tập luyện các bạn nhé!
Hãy tập hết sức của mình với vận động yếm khí
Điểm quan trọng nhất của vận động yếm khí là phải tập luyện hết sức sao cho cơ thể không còn “thừa” một chút sức nào sau mỗi lần luyện tập. Bằng việc lập đi lập lại những bài tập như vậy sẽ giúp cơ bắp của chúng ta trở nên mạnh hơn, tốc độ cũng sẽ tăng lên.
Tuy nhiên, người lớn tuổi hoặc người có tiền sử bệnh cao huyết áp cần chú ý đối với vận động yêm khí này. Vận động khi khởi động không đầy đủ có thể làm tổn thương cơ hoặc gây ra các nguy cơ làm đau tim sau khi tập (đau thắt ngực, nhồi máu cơ tim) cũng như việc làm tăng huyết áp trong thời gian ngắn.
TỔNG KẾT
Các bạn đã hiểu được sự khác nhau giữa 2 loại hình vận động này chưa?
Về cơ bản, chạy bộ là vận động hiếu khí. Chạy bộ chỉ bị chuyển sang thành vận động yếm khi khi cơ thể của chúng ta quá mệt mỏi vì phải chạy trong thời gian dài hoặc chạy với tốc độ quá nhanh so với thể lực của bản thân (khi hơi thở trở nên gấp gáp, các bạn không thể thở thoải mái).
Tập luyện chạy bộ ở ngưỡng hiếu khí cũng là một trong những bài tập rất quan trọng cho các runner. Các bạn hãy chờ ở những bài viết tiếp theo nhé!
No Responses