Đi bộ là một loại hình vận động hiếu khí rất hiệu quả trong việc đốt mỡ để giảm cân. Chỉ cần bỏ ra 30 phút mỗi ngày, bạn sẽ cải thiện được tình hình thiếu vận động của cơ thể, tăng cường thể lực và còn có thể giảm cân, từ đó có một cơ thể khỏe mạnh hơn. Đương nhiên, thời gian tập của các bạn càng dài thì hiệu quả đạt được sẽ càng cao, nhưng chỉ cần 30 phút mỗi ngày chắc chắn cũng đủ để các bạn cảm nhận được sự thay đổi của cơ thể.
Bài viết này dành cho những người đang có kế hoạch tập luyện đi bộ hoặc đã đang đi bộ rồi nhưng chưa cảm nhận được kết quả. Bài viết sẽ giới thiệu đến các bạn 10 tip giúp việc đi bộ 30 phút mỗi ngày trở nên hiệu quả nhất.
Đi bộ rất hiệu quả cho việc đốt mỡ
Đi bộ rất tốt cho việc đốt mỡ. Bên cạnh chạy bộ, bơi, xe đạp, nhảy dây thì đi bộ cũng là một môn thể thao vận động hiếu khí rất tốt. Hiếu khí là vận động hấp thụ khí Oxy vào cơ thể, sau đó đốt cháy đường và mỡ ở trong cơ thể từ đó tạo ra năng lượng. Nó không phải là loại hình vận động nặng như chạy ngắn 100m, mà là những vận động theo nhịp với cường độ nhẹ nhàng và có khả năng đốt cháy mỡ tích tụ trong cơ thể.
Ngoài hiệu quả đốt mỡ ra, đi bộ còn có rất nhiều lợi ích khác ví dụ như giúp giảm lượng đường trong máu, giảm huyết áp, tăng cường chức năng tim phổi và tăng cường cơ bắp,..
Cơ chế đốt mỡ của cơ thể như thế nào?
Đầu tiên, khi cơ thể hoạt động, não của chúng ta sẽ tiết ra 2 loại Hormone truyền dẫn gọi là Noradrenaline và Adrenaline. 2 Hormone này sẽ làm cho Enzym Lipase – chất có nhiệm vụ phân hủy chất béo trong cơ thể hoạt động mạnh hơn. Những Lipase này sẽ giúp phân hủy những chất béo trung tính bị tích lũy trong cơ thể và biến chúng thành Axit béo tự do.
Sau khi chuyển thành Axit béo tụ do, chúng sẽ được đẩy vào máu và chuyển sang các ti thể – nơi được gọi là nhà máy sản xuất năng lượng trong cơ bắp. Những năng lượng đó sẽ được tiêu thụ trong quá trình vận động và mỡ của cơ thể được đốt.
Nên đi bộ 30 phút mỗi ngày để giảm cân
Nếu bạn đi bộ với mục đích giảm cân, hãy cố gắng đi bộ mỗi ngày 30 phút.
Hiệu quả đốt mỡ trong các vận động hiếu khí sẽ có hiệu quả cao nhất sau khoảng 20 phút. Trong những phút đầu vận động, phần lớn cơ thể sẽ sử dụng đường để đốt làm năng lượng. Sau khoảng 20 phút, những Axit béo tự do trong máu sẽ được sử dụng và quá trình đốt mỡ sẽ trở nên mạnh mẽ hơn. Do đó, để đạt được hiệu quả mong đợi, các bạn cần phải đi bộ nhiều hơn 20 phút, và nếu được hãy đi bộ ít nhất 30 phút.
1 tuần đi bộ 3-4 buổi cũng sẽ mang lại kết quả tốt cho bạn. Tuy nhiên, đây là loại hình vận động nhẹ, không mất quá nhiều thể lực và lượng tiêu thụ Calo mỗi lần cũng không cao, cho nên nếu có điều kiện các bạn hãy cố gắng đi bộ hàng ngày. Đương nhiên, tùy vào tình trạng thể lực hiện nay của bạn mà bạn có thể bắt đầu từ 3-4 buổi/tuần, sau đó tăng dần lên nhé!
Đi bộ 30 phút hiệu quả hơn 1 giờ?
Đi bộ cùng với một tốc độ trong 1 giờ, nếu so với 30 phút thì thời gian luyện tập là gấp 2 lần và lượng Calo đốt cũng sẽ là gấp 2 lần. Chắc chắn kết quả thu được sau cùng một khoảng thời gian luyện tập cũng sẽ khác nhau 2 lần. Tuy nhiên, nếu bạn là người ít vận động, có thể đi bộ liên tục trong 1 giờ sẽ hơi “nặng” đối với bạn về cả thể lực lẫn tinh thần.
30 phút là khoảng thời gian luyện tập phù hợp cho những người mới bắt đầu. Và nó hoàn toàn có thể mang lại hiệu quả nếu các bạn biết tập luyện đúng cách. Hãy tham khảo 10 tip dưới đây để có được những buổi luyện tập hiệu quả nhất nhé các bạn!
10 tip giúp việc đi bộ 30 phút mỗi ngày của bạn trở nên hiệu quả nhất
1. Chọn thời gian đi bộ vào buổi sáng
Nếu mục đích của bạn là giảm cân, đi bộ vào buổi sáng sẽ tốt hơn cho bạn. So với buổi chiều hoặc buổi tối, buổi sáng là khoảng thời gian cơ thể dễ đốt mỡ nhất hay nói cách khác buổi sáng là khoảng thời gian cơ thể dễ sử dụng mỡ để làm năng lượng nhất. Khi đi bộ, cơ thể chúng ta sẽ sẽ dụng 2 nguồn năng lượng chính là đường và mỡ. Buổi sáng cơ thể thường hay ở vào tình trạng thiếu đường, do đó nó sẽ là khoảng thời gian tuyệt vời để đốt mỡ.
Hơn nữa, việc dậy sớm và hoạt động từ buổi sáng sớm sẽ giúp cơ thể chúng ta luôn ở trạng thái trao đổi chất cao. Khi cơ thể ở trạng thái trao đổi chất cao, thì ngay cả khi cơ thể không hoạt động quá mạnh thì việc đốt Calo vẫn diễn ra tốt hơn, từ đó số lượng Calo tiêu thụ trong ngày sẽ được tăng lên.
2. Đừng tập ở phòng Gym, hãy đi bộ dưới ánh nắng mặt trời
Hiện nay có rất nhiều phòng tập Gym được mở ra, do đó cũng có nhiều người thường chọn đi bộ trên các máy chạy ở phòng tập. Tuy nhiên, nếu các bạn đi bộ với mục đích giảm cân, thì đi bộ ngoài trời sẽ có hiệu quả hơn rất nhiều.
Đặc biệt, khi bạn bạn đi bộ dưới ánh nắng mặt trời, cơ thể chúng ta sẽ tiết ra một loại “Hormone hạnh phúc” gọi là Serotonin. Đây là loại Hormone giúp con người có những cảm xúc tích cực. Thêm vào đó, những nghiên cứu gần đây cũng đã chứng minh được rằng Serotonin còn giúp thúc đẩy quá trình đốt mỡ của cơ thể. Do đó, nếu đi bộ hãy đi bộ dưới ánh nắng mặt trời nhé các bạn!
3. Đi bộ trước khi ăn
Nhiều người thắc mắc không biết nên đi bộ trước khi ăn hay sau khi ăn để cơ thể đốt mỡ tốt hơn. Câu trả lời trong trường hợp này là “trước khi ăn” nhé các bạn! Nếu các bạn đi bộ sau khi ăn, thì để đốt được mỡ, cơ thể chúng ta sẽ phải đốt hết lượng đường mà các bạn đã nạp vào trong bữa ăn trước đó. Do đó, hãy cố gắng đi bộ rồi hãy ăn nhé các bạn!
4. Uống trà trước khi đi bộ
Bổ sung nước trước khi chạy rất quan trọng, nhưng nếu bạn uống trà thì nó sẽ còn hiệu quả hơn nữa. Trong trà có Catechin – một loại Phenol tự nhiên và chất chống Oxy hóa. Các Catechin này sẽ đẩy mạnh quá trình hoạt động của các Enzym đốt và phân giải mỡ, từ đó hỗ trợ rất tốt quá trình đốt mỡ của cơ thể. Hãy uống trà khoảng 20-30 phút trước khi đi bộ để có được hiệu quả cao nhất!
5. Đừng chọn cung đường quá bằng phẳng
Đừng chọn những cung đường đi bộ trải bê tông bằng phẳng mà hãy chọn nhưng cung đường không bằng phẳng như đường đất, cỏ hoặc những cung đường có cầu thang hoặc đường dốc. Đi bộ trên những cung đường bằng phẳng sẽ nhàn hơn những cũng chính vì vậy mà cường độ vận động không cao.
Khi các bạn đi trên đường đất, trên cỏ hoặc đường dốc thì cường độ vận động sẽ cao hơn, từ đó lượng Calo tiêu thụ cũng sẽ nhiều hơn.
6. Tăng tốc độ đi bộ
Trong cùng một khoảng thời gian 30 phút, tốc độ đi bộ của bạn tăng lên bao nhiêu thì lượng Calo tiêu thụ cũng sẽ tăng lên bấy nhiêu. Ví dụ nếu bạn nặng 60kg, đi bộ với vận tốc 5,6km/h thì sau 30 phút các bạn sẽ tiêu thụ 135kcal. Còn nếu các bạn tăng vận tốc lên 6,4km thì lượng Calo tiêu thụ là 157kcal. Nếu các bạn duy trì vận động trong 1 tuần, 1 tháng hoặc 3 tháng thì con số này sẽ còn tăng lên rất nhiều.
Đương nhiêu nếu các bạn cố gắng quá sức thì có thể sẽ gây ra chấn thương cho cơ thể. Do đó, hãy lắng nghe cơ thể của mình, và tăng dần tốc độ với một chế độ phù hợp nhất cho mình các bạn nhé!
7. Thở bằng bụng khi đi bộ
Hãy chú ý đến việc thở bằng bụng khi bạn đi bộ. Để ý đến phần bụng dưới rốn và cố gắng luôn hóp bụng vào khi đi bộ. Việc này không chỉ giúp cơ thể đốt mỡ tốt hơn mà nó còn giúp các bạn có được một vòng 2 săn chắc.
Cách làm của nó thì cũng không quá khó. Đầu tiên bạn chỉ cần tập trung một chút vào vùng bụng dưới, hơi hóp bụng ở mức vừa phải, không quá sức, giữ nguyên nó rồi đi bộ. Chú ý rằng hãy cố găng giữ nguyên trạng thái đó ngay cả khi các bạn hít vào. Khi chưa quen, có thể các bạn sẽ cảm thấy hơi khó chịu, nhưng phương pháp này đã được nhiều nghiên cứu chứng minh là rất hiệu quả nên bạn cố gắng đi bộ và đừng quên nó nhé!
8. Đừng quên đánh tay
Chúng ta thường không đánh tay khi đi bộ thường ngày. Và cũng vì thói quen đó, mà lúc luyện tập đi bộ nhiều người cũng chỉ sử dụng nửa thân dưới. Đây là cách làm SAI. Đi bộ là loại hình vận động toàn thân và các bạn cần phải đánh cả tay, và chỉ khi đánh cả tay nó mới trở thành vận động hiệu quả cho việc đốt mỡ.
Một điểm các bạn cần chú ý khi đánh tay đó là không phải chúng ta đưa tay về phía trước mà là đưa cùi trỏ về phía sau. Đi bộ giảm cân sẽ hiệu quả hơn nếu chúng ta bước dài và việc đánh tay này sẽ giúp chúng ta có những bước dài về phía trước một cách dễ dàng hơn.
9. Hãy chú ý nạp đủ chất đạm cho cơ thể
Để có thể gày được, hãy cố gắng nạp đủ chất đạm (Protein) cho cơ thể sau khi vận động. Nhiều người nghĩ nếu giảm muốn giảm cân thì không nên ăn chất đạm, nhưng đây là suy nghĩ sai. Nếu chúng ta không nạp chất đạm vào cơ thể, thì những cơ bắp “bị thương” trong quá trình vận động sẽ không thể hồi phục được và có thể dẫn đến tình trạng suy giảm cơ bắp.
Có người nghĩ nếu giảm cơ bắp thì sẽ giảm được cân, nhưng trên thực tế khi cơ bắp bị suy giảm, khả năng trao đổi chất của cơ thể cũng giảm theo, và cơ thể sẽ trở nên “khó gày” hơn. Do đó, nếu các bạn không nạp đủ lượng đạm cho cơ thể, có thể các bạn sẽ giảm được cân nhanh trong thời gian ngắn đầu tiên, nhưng nó sẽ trở lại như thời gian đầu rất nhanh.
Hãy nạp đủ lượng đạm cần thiết cho cơ thể và giảm cân một cách khỏe mạnh nhất nhé các bạn!
Các bạn có thể bổ sung chất đạm ngay sau khi vận động bằng cách uống Protein hoặc sử dụng các thanh Protein bar. Tuy nhiên, nếu các bạn đang muốn giảm cân, thì các bạn nên sử dụng loại Protein làm từ đậu nành. Đây là một sản phẩm Soy Protein (Protein đậu nành) của Nhật, hỗ trợ giảm cân và cũng có tác dụng ngăn ngừa sự thèm ăn.
10. Ngủ đủ
Giấc ngủ rất quan trọng trong việc luyện tập. Khi ngủ, cơ thể chúng ta tiết ra rất nhiều Hormone tăng trưởng. Những Hormone tăng trưởng này giúp đẩy mạnh quá trình trao đổi chất, do đó nếu không ngủ đủ thì có khả năng những chất mỡ đúng ra sẽ được đốt khi ngủ sẽ không được đốt.
Hơn nữa, tình trạng thiếu ngủ sẽ làm tăng Hormone “đói” Ghrelin và làm giảm Hormone Leptin – giúp kiểm soát sự thèm ăn, do đó cơ thể sẽ dễ rơi vào tình trạng ăn thiếu kiểm soát.
Nếu như các bạn đang đi bộ vào buổi tối, hãy kết thúc buổi tập ít nhất 3 giở trước khi đi ngủ. Bởi vì nếu như các bạn luyện tập ngay trước khi đi ngủ, nhiệt độ cơ thể bạn sẽ tăng cao và sẽ gây ra ảnh hưởng không tốt đến giấc ngủ.
Hãy chú ý để có thể luyện tập đi bộ một cách hiệu quả nhất
Cũng đều là đi bộ 30 phút mỗi ngày, nhưng việc luyện tập như thế nào sẽ mang lại những hiệu quả rất khác nhau cho cơ thể. Nếu bạn luyện tập không đúng cách, có thể sau 3 tháng hoặc nửa năm các bạn vẫn chưa thấy được sự thay đổi của cơ thể mình.
Mặt khác, nếu luyện tập đúng cách, chắc chắn các bạn sẽ cảm nhận được kết quả và từ đó tăng được động lực luyện tập hàng ngày. Hãy thử xem lại một lần phương pháp luyện tập của mình, và có được cách luyện tập phù hợp nhất cho bản thân các bạn nhé!
