Chạy bộ, đạp xe hay bơi lội là những môn thể thao rất phổ biến có thể giúp cơ thể đốt được nhiều Calo. Mặc dù không có cường độ vận động mạnh như những môn này, nhưng đi bộ cũng là một hình thức vận động giúp cơ thể đốt Calo tốt. Vậy thì đi bộ sẽ giúp cơ thể tiêu thụ được bao nhiêu Calo và để cơ thể đốt được nhiều Calo nhất chúng ta cần chú ý điều gì?
Qua bài viết này, chúng ta hãy cũng tìm hiểu về phương pháp tính lượng Calo được đốt khi đi bộ và những phương pháp để cơ thể có thể đốt được nhiều Calo nhất khi luyện tập.
Cách tính lượng Calo tiêu thụ khi đi bộ
Có 2 phương pháp để tính lượng Calo cơ thể đốt khi đi bộ.
「Quãng đường x Cân nặng」
Nếu bạn là người không thích những tính toán phức tạp, thì bạn có thể tự tính lượng Calo tiêu thụ bằng phép tính đơn giản sau đây. Số Calo tiêu thụ = 「Quãng đường（km）x Cân nặng（kg）」.
Giả sử bạn nặng 50kg và bạn đi bộ 30 phút thì bạn sẽ tiêu thụ khoảng 150kcal. Đây là phương pháp tính toán đơn giản và có thể nắm được một cách “đại khái” lượng Calo mà cơ thể bạn đốt khi đi bộ.
「METS x Cân nặng x Thời gian x 1.05」
Nếu bạn muốn tính toán chính xác xem sau mỗi lần đi bộ cơ thể bạn đốt bao nhiêu Calo, thì bạn hãy sử dụng công thức sau:
Số lượng Calo = 「METs x Cân nặng(kg) x Thời gian(h) x 1.05」
Chỉ số METs trông công thức này tùy thuộc vào cường độ luyện tập của bạn. Bạn đi bộ với tốc độ chậm thì chỉ số sẽ thấp, mặt khác nếu các bạn chơi các môn vận động càng mạnh thì chỉ số sẽ càng cao.
Lượng Calo tiêu thụ qua từng cách đi bộ (30 phút)
Đi dạo
| 40kg | 50kg | 60kg | 70kg |
| 63kcal | 79kcal | 95kcal | 110kcal |
Cường độ vận động của “đi dạo” là khoảng 3.0METs. Các bạn có thể tưởng tượng đây là khi các bạn đi bộ trong nhà hoặc lang thang ở các trung tâm thương mại để xem đồ, mua sắm. Tùy vào cân nặng của bạn mà cứ mỗi 30 phút cơ thể bạn sẽ tiêu thụ 60-100kcal.
Đi bộ chậm rãi
| 40kg | 50kg | 60kg | 70kg |
| 74kcal | 92kcal | 110kcal | 129kcal |
Đây là khi các bạn đi dạo ở ngoài đường, không có mục đích sẽ đi đến đâu cả. So với việc đi bộ ở trên thì nó có chỉ số MET cao hơn một chút, ở khoảng 3.5METs và trong 30 phút nó sẽ giúp bạn đốt 70-130kcal.
Đi bộ đi làm hoặc đi học
| 40kg | 50kg | 60kg | 70kg |
| 84kcal | 105kcal | 126kcal | 147kcal |
Khi đi bộ đi làm hoặc đi học, chắc chắn các bạn sẽ đi nhanh hơn khi “đi dạo”. Chỉ số METs khi này là khoảng 4.0METs. Do đó, sau 30 phút cơ thể sẽ đốt 80-150kcal. Người Việt Nam thường có xu hướng “lười đi bộ”, nếu có điều kiện hãy thử đi bộ đi làm hoặc đi học các bạn nhé! Đây là cơ hội rất tốt để cải thiện tình trạng thiếu vận động của bản thân đấy!
Đi bộ (tập thể dục với tốc độ bình thường)
| 40kg | 50kg | 60kg | 70kg |
| 101kcal | 126kcal | 151kcal | 176kcal |
Khi đi bộ với mục đích tập thể dục (vận tốc 5,6-6,4km/h) thì cường độ vận động là 4.8METs. 100-180kcal sẽ được đốt sau 30 phút đi bộ như này. Tốc độ đi bộ càng nhanh thì lượng Calo tiêu thụ càng lớn.
Đi bộ (tập thể dục với tốc độ nhanh)
| 40kg | 50kg | 60kg | 70kg |
| 200kcal | 250kcal | 299kcal | 349kcal |
Nếu bạn đi bộ với tốc độ 8km/h thì khi này cường độ vận động là 9,5METs. Có thể cơ thể của bạn sẽ cảm thấy mệt nhưng cũng chính vì vậy mà hiệu quả mang lại sẽ cao hơn. Sau 30 phút luyện tập, cơ thể bạn sẽ đốt 200-350kcal. Đây là lượng Calo sẽ giúp các bạn rất nhiều nếu đang muốn giảm cân. Do đó, nếu các bạn có đủ tự tin vào thể lực của mình, hãy thử đi bộ với vận tốc 8km/h nhé!
Leo núi
| 40kg | 50kg | 60kg | 70kg |
| 132kcal | 165kcal | 198kcal | 232kcal |
Khi leo núi, vì phải đi lên những con dốc nên sẽ tốn thể lực hơn so với đi bộ bình thường. Ngoài ra, đường đi cũng là địa hình gồ ghề và không bằng phẳng, vì vậy so với việc đi bộ trên những con đường đẹp, bạn có thể đốt cháy calo một cách hiệu quả hơn. Cường độ vận động là 6.3 METs, và trong 30 phút có thể tiêu hao từ 130 đến 230 kcal.
Đi bộ dưới nước
| 40kg | 50kg | 60kg | 70kg |
| 95kcal | 118kcal | 142kcal | 165kcal |
So với việc đi bộ trên đất liền, đi bộ trong nước giúp đốt cháy calo một cách hiệu quả hơn. Ngay cả khi đi với tốc độ chậm rãi, cường độ vận động cũng đạt mức “4.5 METs”, cho phép tiêu hao từ 100 đến 170 kcal trong 30 phút. Hơn nữa, nếu cố gắng đi với tốc độ tương đối nhanh, cường độ vận động sẽ tăng lên 6.8 METs, giúp tiêu hao một lượng calo đáng kể. Vì trong nước có lực cản của nước, nên việc đi bộ sẽ tiêu hao nhiều calo hơn.
Lượng calo tiêu hao khi đi bộ nhiều hay ít so với các bài tập khác?
| Loại hình vận động | Cường độ vận động | Calo |
| Đi bộ | 4.8METs | 151kcal |
| Chạy bộ | 9.0METs | 284kcal |
| Bơi lội | 8.3METs | 261kcal |
| Đạp xe | 8.0METs | 252kcal |
Khi so sánh với các bài tập aerobic (vận động hiếu khí) khác như chạy bộ, bơi lội hay đạp xe, lượng calo tiêu hao khi đi bộ là nhiều hay ít?
Đáng tiếc là nếu chỉ xét về lượng calo tiêu hao, đi bộ đốt cháy ít calo hơn so với chạy bộ, bơi lội hay đạp xe. Vì đi bộ là một bài tập nhẹ nhàng hơn so với các môn thể thao khác, nên lượng calo tiêu hao cũng ít hơn.
Tuy nhiên, đi bộ là một bài tập dễ bắt đầu đối với những người mới tập thể dục. Do đó, nó đặc biệt phù hợp cho những người chưa từng tập luyện hoặc những ai muốn quay lại tập thể dục sau một thời gian dài gián đoạn.
Mẹo để tăng lượng calo tiêu thụ khi đi bộ
Đi bộ với tốc độ nhanh hơn
Đi bộ có thể giúp tăng lượng calo tiêu thụ chỉ với một vài mẹo nhỏ. Một trong số đó là tăng tốc độ đi bộ. Càng đi nhanh, cường độ vận động càng cao, dẫn đến việc tiêu hao nhiều calo hơn trong cùng một khoảng thời gian. Nếu tiếp tục duy trì thói quen đi bộ, thể lực sẽ được cải thiện, vì vậy hãy nâng dần tốc độ đi bộ cùng với sự gia tăng thể lực.
Tăng thời gian và quãng đường đi bộ
Kéo dài thời gian và quãng đường đi bộ cũng là một cách hiệu quả để tăng lượng calo tiêu hao. So với đi bộ 3km, đi bộ 5km hay 10km sẽ đốt cháy nhiều calo hơn, và so với 30 phút, đi bộ 60 phút sẽ giúp tiêu hao nhiều năng lượng hơn.
Đi bộ đường dốc hoặc leo cầu thang
Lộ trình đi bộ nên chọn những nơi có dốc hoặc cầu thang thay vì đường bằng phẳng. So với việc đi bộ trên địa hình không có độ chênh lệch, việc lên xuống dốc hoặc cầu thang sẽ giúp tiêu hao nhiều calo hơn, vì vậy nên chủ động lựa chọn những tuyến đường có độ lên xuống để tăng hiệu quả tập luyện.
Mang theo hành lý khi đi bộ
Đeo hành lý khi đi bộ cũng là một cách hiệu quả. Chỉ cần đeo một chiếc balo khi đi bộ, cường độ vận động sẽ tăng lên, giúp tiêu hao nhiều calo hơn.
Đi bộ dưới nước
Đi bộ trong hồ bơi, nơi có lực cản của nước, cũng là một cách hiệu quả để tăng lượng calo tiêu hao. Như một bộ môn thể dục có tên là “đi bộ dưới nước”, việc đi bộ trong nước hiện nay đã trở thành một phương pháp giảm cân phổ biến. Vào mùa hè, khi đi bộ ngoài trời trở nên khó khăn, bạn có thể tận hưởng cảm giác mát mẻ trong hồ bơi đồng thời đốt cháy mỡ thừa.
Hãy cố gắng đi bộ để tiêu hao calo và đạt được mục tiêu giảm cân!
Đi bộ là một bài tập hiệu quả để giảm cân. Nếu bạn cố gắng đi bộ mỗi ngày, chắc chắn bạn sẽ giảm được cân. Càng nỗ lực, bạn càng tiêu hao nhiều calo, vì vậy nếu muốn giảm cân, hãy kiên trì với việc đi bộ. Tuy nhiên, không nên đặt ra những mục tiêu quá sức như “mỗi ngày 1 tiếng” ngay từ đầu. Điều quan trọng để giảm cân là duy trì thói quen lâu dài. Nếu bắt đầu quá mạnh mẽ, bạn sẽ dễ bỏ cuộc giữa chừng, vì vậy hãy bắt đầu với mức độ phù hợp như “30 phút, 3 lần mỗi tuần”.
Qua bài viết này bạn đã có thể nắm được những kiến thức cơ bản về việc đi bộ tiêu thụ bao nhiêu Calo. Chỉ cần duy trì đều đặn, thể lực sẽ được cải thiện và bạn sẽ cảm thấy việc đi bộ trở nên thú vị hơn. Khi đó, bạn có thể dần dần tăng tần suất, thời gian hoặc quãng đường để đạt hiệu quả tốt hơn.
