Các bạn đã bao giờ nghe nói về chức năng tim phổi chưa? Thông thường, người ta sẽ chia riêng ra để nói về tim và phổi. Nhưng trên thực tế, tim và phổi là 2 phần không thể tách rời khi chúng giúp đưa máu và khí Oxy đi khắp cơ thể.
Chức năng tim phổi này sẽ yếu dần theo tuổi tác và việc rèn luyện nó rất có ích cho việc cải thiện thể lực. Hãy cùng tìm hiểu chức năng tim phổi là gì và 10 phương pháp để cải thiện chức năng tim phổi qua bài viết này.
Chức năng tim phổi là gì?
Chức năng tim phổi là cách nói tổng hợp của chức năng tim và chức năng phổi. Phổi của chúng ta có nhiệm vụ hô hấp giúp đưa khí Oxy vào cơ thể và thải ra ngoài khí Carbonic. Không khi sau khi vào từ miệng sẽ qua khí quản và được chia vào 2 bên phổi trái và phổi phải trước khi được đưa xuống phế nang. Ở phế nang sẽ diễn ra quá trình chuyển Oxy đi các bộ phận khác và đào thải khí Carbonic ra ngoài.
Bộ phận giúp vận chuyển khí Oxy đi đến các bộ phận khác trên cơ thể chính là tim. Tim được cấu tạo từ rất nhiều cơ bắp khỏe mạnh, nó giống như một cái máy bơm giúp chuyển khí Oxy cùng với máu đi khắp cơ thể. Tim hoạt động không ngừng nghỉ, để truyền được lượng Oxy và máu cần thiết cho cơ thể, trung bình tim đập khoảng 60-80 nhịp/phút. Tức là tim của chúng ta đang đập khoảng 100,000 lần mỗi ngày. Chính nhờ chức năng tim này mà những bộ phận trên khắp cơ thể của chúng ta có đủ Oxy, nhờ đó mà có thể đốt cháy chất đường và chất mỡ và chuyển hóa nó thành năng lượng.
Phổi làm nhiệm vụ nạp vào cơ thể khí Oxy và thải ra ngoài khí Carbonic, và tim làm nhiệm vụ chuyển lượng khí Oxy mà phỏi đã nạp vào cơ thể đó đi đến các bộ phận khác. 2 chức năng này gộp lại nói chung là chức năng tim phổi.
Những lợi ích khi tăng được chức năng tim phổi
1. Sức bên tăng
Một trong những lợi ích đầu tiên khi chức năng tim phồi của bạn được cải thiện đó chính là tăng sức bền. Chức năng tim phổi rất quan trọng đối với những vận động viên chơi những bộ môn đòi hỏi sức bền như Marathon, bơi lội hay xe đạp. Trong môn thể thao đòi hỏi sức bền, cơ thể chúng ta sẽ sử dụng lượng Oxy được nạp vào để đốt cháy đường hoặc mỡ, từ đó sản sinh ra năng lượng. Do đó, lượng Oxy hấp thụ được càng nhiều thì cơ thể chúng ta sẽ có càng nhiều năng lượng.
Chức năng tim phổi nghĩa là chức năng nạp Oxy và truyền tải Oxy đi khắp cơ thể của tim và phổi. Khi chức năng này được cải thiện, nghĩa là lượng Oxy cung cấp được cho các cơ bắp ở khắp cơ thể cũng tăng lên, từ đó năng lượng được sản sinh ra cũng nhiều hơn. Đương nhiên, từ đó mà thành tích của các bạn cũng sẽ trở nên tốt hơn.
2. Cơ thể khó cảm thấy mệt
Cải thiện chức năng tim phổi là việc rất cần thiết, không chỉ khi các bạn chơi thể thao. Cùng với tuổi tác, chức năng tim phổi của mỗi người sẽ yếu dần theo thời gian. Không thể đi bộ lâu hoặc mới leo cầu thang một chút đã bị thở dốc là những dấu hiệu của việc chức năng tim phổi bạn đang kém dần đi đấy! Khả năng nạp và chuyển hóa Oxy trong cơ thể của bạn bị giảm, do đó bạn rất dễ cảm thấy bị mệt,
Tuy nhiên, nói cách khác, chỉ cần bạn cải thiện được chức năng tim phổi này, các bạn sẽ có được một cơ thể khó cảm thấy mệt hơn. Bạn sẽ thấy ngay hiệu quả khi các bạn không bị thở quá dốc khi chạy bộ hoặc nhịp tim của các bạn không bị tăng quá cao khi hoạt động mạnh.
3. Cải thiện chứng hay bị ớn lạnh
Chứng hay cảm thấy bị ớn lạnh này thường xảy ra ở nữ giới. Bạn đã bao giờ thấy mình dễ cảm thấy lạnh hơn những người xung quanh chưa? Thông thường nguyên nhân dẫn đến việc này là do Stress hoặc đời sống sinh hoạt thất thường, từ đó tuần hoàn máu bị kém đi và kết quả cuối cùng là làm cho lượng Hormone nữ giới không ổn định. Cải thiện tuần hoàn máu là phương pháp tốt nhất giúp hạn chế triệu chứng này.
Rèn luyện chức năng tim phổi cũng chính là giúp máu đi được đến các ngóc ngách trong cơ thể một cách tốt hơn, từ đó chứng dễ cảm thấy bị ớn lạnh cũng sẽ được giảm đi.
Phương pháp luyện tập để cải thiện chức năng tim phổi
1. Chạy Pace
Chạy bộ là bộ môn thể thao tiêu biểu nhất để giúp cải thiện chức năng tim phổi. Vì là vận động hiếu khí, nên áp lực lên tim và phổi sẽ không quá nặng. Đặc biệt nó cũng thích hợp với những người ít vận động. Chỉ cần 20-30 phút đi bộ, nó cũng sẽ rất tốt cho vệc cải thiện chức năng tim phổi của bạn.
Trên thực tế các vận động viên điền kinh hoặc Marathon cũng thường xuyên sử dụng bài tập chạy Pace để cải thiện chức năng tim phổi của mình. Chạy Pace có nghĩa là chạy với một Pace (tốc độ) nhất định trong một quãng đường nhất định. Các bạn hãy chú ý đến nhịp tim của mình trong khi chạy. Ví dụ các bạn chạy 10km với Pace 5:00, nhịp tim tháng trước của bạn là 130 và nhịp tim tháng này của bạn là 120 thì đó chính là bằng chứng cho việc chức năng tim phổi của bạn đã được cải thiện.
Việc theo dõi nhịp tim khi chạy sẽ giúp các bạn cảm nhận được một cách khách quan nhất về sự tiến bộ của chức năng tim phổi của mình. Có điều các bạn sẽ cần một chiếc đồng hô chạy bộ có khả năng đo nhịp tim trong trường hợp này.
2. Chạy Interval
Nếu muốn tăng nhịp tim ở một Level cao hơn, các bạn có thể luyện tập bài tập chạy Interval. Chạy Interval nghĩa là kết hợp giữa chạy nhanh và chạy chậm. Khi chạy nhanh nhịp tim của chúng ta tăng lên, khi chạy chậm nhịp tim giảm xuống, nghĩa là ta đang tạo một áp lực lên tim và việc này rất hiệu quả để cải thiện chức năng tim phổi.
Đây là một bài tập nặng,do đó nếu các bạn là người ít vận động thì không nên tập ngay bài này. Đây là bài tập rất phổ biến ở những vận động viên chuyên nghiệp hoặc những Runner đã luyện tập được một thời gian. (→ Tìm hiểu thêm về luyện tập chạy Interval TẠI ĐÂY)
3. Chạy nước rút đường dốc
Cũng giống như bài tập chạy Interval, tập chạy nước rút đường dốc cũng là một bài tập khá nặng nhưng mang lại rất nhiều hiệu quả cho việc cải thiện chức năng tim phổi. Chạy nước rút trên đường dốc khác với chạy nước rút trên đường bằng ở chỗ nó tạo ra được một áp lực rất lớn lên tim và phổi, từ đó chức năng tim phổi sẽ được rèn luyện và trở nên mạnh mẽ hơn.
Giống như chạy Interval, chạy nước rút đường dốc cũng chia nhỏ bài tập ra thành chạy nhanh và chạy chậm. Thông thường mọi người sẽ chạy nước rút khi lên dốc, sau đó đi bộ hoặc chạy chậm khi xuống dốc và lặp đi lặp lại như vậy nhiều lần.
4. Bơi lội
Bên cạnh chạy bộ, bơi lội cũng là một môn thể thao rất tốt giúp cải thiện chức năng tim phổi. Đặc biệt, bơi lội sẽ không tác động nhiều lên đầu gối hoặc các khớp xương của người tập, do đó nó hạn chế được tình trạng chấn thương.
Có thể luyện tập cơ bắp toàn thân, lại vừa cải thiện được chức năng tim phổi, bơi lội còn là một bài tập mà rất nhiều Runner sử dụng khi bị đau đầu gối. Hơn nữa, lực đẩy dưới nước còn có tác dụng Relax cơ thể và đây cũng là một điểm đặc trưng của bơi lội.
5. Đạp xe
Đạp xe ngoài trời hoặc sử dụng máy đạp xe trong nhà cũng là những bài tập rất tốt giúp tăng cường chức năng tim phổi. Ngoài chức năng tim phổi, đạp xe còn giúp người tập luyện tập cơ bắp đặc biệt ở nửa thân dưới.
Nếu như bạn đang tập chạy bộ, thỉnh thoảng đổi sang đạp xe cũng là một lựa chọn không tệ.
6. Nhảy dây
Không cần quá nhiều không gian, ở đâu cũng có thể tập được, nhảy dây là một môn thể thao yếm khí rất tốt cho việc giảm cân. Cũng vì hiệu quả của nó rất đáng để kì vọng, nên nhiều người đã chọn nhảy dây làm môn thể thao để giảm cân. Ngoài ra, nó cũng có một tác dụng rất tốt khác đó là tăng cường chức năng tim phổi.
Việc phải giữ cơ thể trong một thời gian dài, nhảy dây còn giúp người tập có được cơ lõi mà cụ thể là cơ bụng và cơ lưng phát triển tốt. Do đó, đây là một môn không thể bỏ qua nếu các bạn muốn cải thiện chức năng tim phổi của mình.
7. Leo núi
Leo núi là bộ môn không chỉ giúp luyện tập chân,hông mà còn rất tốt để rèn luyện chức năng tim phổi. Khi leo núi, không chỉ được hòa mình vào thiên nhiên, mà bạn còn phải sử dụng rất nhiều cơ bắp mà thường ngày ít khi bạn dùng đến. Nó cũng không quá nặng và nhiều người thường bắt đầu luyện tập nó ở tuổi trung niên.
Vừa được tận hưởng vẻ đẹp của thiên nhiên, vừa cải thiện được chức năng tim phổi, đây chắc chắn cũng không phải là sự lựa chọn tồi cho bạn.
8. Circuit Training
Các bạn đã biết Circuit Training là gì chưa? Circuit Training là bài tập kết hợp giữa những bài tập nặng (vận động yếm khí) và bài tập nhẹ (vận động hiếu khí) và gần như không có thời gian nghỉ giữa các bài tập.
Đây là phương pháp luyện tập rất tốt cho tim mạch và nó cũng rất hiệu quả cho việc giảm cân nên được nhiều người đặc biệt là nữ giới yêu thích. Việc kết hợp liên tục giữa vận động yếm khí và vận động hiếu khí sẽ làm cho hoạt động trao đổi chất trong cơ thể tăng lên, từ đó việc đốt mỡ cũng sẽ hiệu quả hơn. Một trong những bài tập tiêu biểu của Circuit Training là sử dụng 8 máy tập kết hợp với bục Step tập, bài tập này diễn ra liên tục trong 30 phút và nghỉ 30 giây sau mỗi hiệp.
9. Đi bộ
Như đã giải thích ở trên, chức năng tim phổi của mỗi người sẽ yếu dần đi theo thời gian đặc biệt ở những người ít vận động. Vận động là phương pháp duy nhất giúp chúng ta cải thiện chức năng tim phổi.
Nếu bạn là người ít vận động hoặc không tự tin vào khả năng của mình, chạy bộ hoặc tập các bài tập các quá nặng và dễ gây ra chấn thương đối với bạn, thì bạn hãy bắt đầu từ đi bộ. Đi bộ là một môn nhẹ nhàng nhưng nó cũng sẽ có hiệu quả rất tốt cho tim phổi của bạn.
10. Sử dụng bục tập nhảy
Bục tập nhảy này thường được sử dụng trong bộ môn Aerobic tại Việt Nam. Nhưng nó cũng là một công cụ rất tốt hỗ trợ bạn rèn luyện chức năng tim phổi. Đơn giản nó chỉ là những bài tập nhảy lên, nhảy xuống mà bạn có thể tự tập được ở nhà nhưng nó lại mang đến cho bạn những hiệu quả rất bất ngờ.
Đừng ngại ngay cả khi bạn là người ít vận động. Hãy bắt đầu với những bài tập nhẹ, rồi từ từ tăng cường độ lên khi bản than đã cảm thấy quen.