Tập chạy quãng đường 30km là một bài tập rất quan trọng trước khi bước vào ngày chạy Full Marathon chính thức. Hãy cùng tìm hiểu về hiệu quả của bài tập này và phương pháp luyện tập đúng đặc biệt đối với những runner chưa từng chinh phục cự ly này.
Hiệu quả đạt được khi tập chạy 30km
1. Xây dựng thể lực để chạy Full Marathon
Chạy 30km là bài tập rất hiệu quả giúp rèn luyện thể lực để có thể chạy hoàn thành chặng đua Full Marathon. Nếu đã từng chạy Marathon, chắc các bạn cũng đã từng nghe tới “giới hạn 30km” rồi đúng không? Nếu là người mới tập thì có thể sẽ là từ km thứ 25, còn đối với những runner có kinh nghiệm nhưng chưa quen với việc chạy dài thì từ km thứ 30 trở đi, các bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi và có cảm giác như đôi chân không còn nghe lời mình nữa. Nếu như chỉ chạy dài nhất 20km trong những ngày luyện tập thì sẽ rất khó cho runner có đủ thể lực để duy trì tốc độ mong muốn cho tới hết quãng đường 42.195km.
30km là cự ly phù hợp nhất để rèn luyện thể lực cho Full Marathon. Nếu chạy 40km cơ thể sẽ quá mệt mỏi, cần nhiểu thời gian hồi phục và nhiều khả năng sẽ dẫn đến chấn thương. Trên thực tế cũng có rất nhiều vận động viên sử dụng cự ly 30km này để luyện tập chuẩn bị cho những cuộc thi Marathon chuyên nghiệp.
2. Cả thể lực và tinh thần đều quen với chạy cự ly dài, tăng tự tin để hoàn thành Full Marathon
Chạy 30km không chỉ giúp chúng ta cải thiện hơn về thể lực mà nó còn có tác dụng tinh thần rất lớn. Nếu là người chưa chạy Full Marathon lần nào chắc chắn ai trong chúng ta cũng đều lo lắng không biết mình có thể hoàn thành hết quãng đường 42.195km hay không. Ngay cả khi bạn đã hoàn thành vài lần chặng đường Full Marathon trong quá khứ thì cũng không chắc chắn được bạn sẽ thoát khỏi được lo lắng này.
Tuy nhiên, nếu trước ngày thì đấu chúng ta có thể chạy hoàn thiện quãng đường 30km, nó sẽ giúp cho các bạn giảm trừ được sự lo lắng đó. Hãy nghĩ rằng chúng ta chỉ cần chạy thêm 12.195km nữa là có thể hoàn thành chặng đưa Full Marathon. Chắc chắn các bạn sẽ cảm thấy tự tin hơn rất nhiều.
3. Có thể nắm được năng lực hiện nay của bản thân một cách khách quan
Chạy bộ quãng đường 30km sẽ rất hiệu quả giúp chúng ta hiểu rõ được năng lực của bản thân hiện nay. Giả sử các bạn đang đặt mục tiêu Sub 4 cho quãng đường FM sắp tới, các bạn hãy thử chạy đúng với Race pace của mình là khoảng 5:40. Nếu bạn cảm thấy khó khăn về thể lực hãy điều chỉnh mục tiêu sang thành Sub 4.5 tương ứng với Pace 5:50 – 6:00. Ngược lại nếu các bạn cảm thấy vẫn đủ thể lực thì có thể đổi Race pace thành 5:20 – 5:30 tương ứng với Sub 3.5
Tập chạy quãng đường 30km sẽ giúp chúng ta hiểu rõ được thể lực hiện nay và từ đó có những điều chỉnh phù hợp cho ngày chạy chính thức.
4. Tăng khả năng tích trữ Glycogen của cơ thể
Nói một cách đơn giản, Glycogen là một dạng Carbohydrate được lưu trữ trong cơ bắp và gan và nó có vai trò làm chất dự trữ năng lượng trong cơ thể. (→ Tìm hiểu thêm về Gycogen TẠI ĐÂY)
Khi chạy hết quãng đường 30km, lượng Glycogen trong cơ thể gần như sẽ rơi vào trạng thái cạn kiệt. Glycogen được tích trữ ở trong gan và cơ bắp và nó sẽ được chuyển hóa thành năng lượng khi chạy bộ. Lượng Glycogen được tích trữ trong cơ thể ở mỗi người là khác nhau. Những người chạy bộ đạt thành tích cao là những người tích trữ được nhiều Glycogen trong cơ thể. Ngược lại, những người tích trữ được ít Glycogen thì sẽ nhanh bị đuối sức, khi lượng Glycogen rơi vào trạng thái cạn kiệt, cơ thể sẽ không thể cung cấp đủ năng lượng cho những vận động cơ bắp dẫn đến cơ thể không thể vận động như ý muốn.
Chạy 30km cũng là một hình thức luyện tập đưa cơ thể rơi vào trạng thái cạn kiệt Glycogen và nhờ đó tăng khả năng tích trữ Glycogen của cơ thể. Nếu tăng được khả năng này, các bạn sẽ hạn chế được rất nhiều việc bị đuối sức ở nửa cuối đường chạy.
5. Là buổi tổng duyệt trước ngày chạy chính thức
Chạy bộ quãng đường 30km sẽ giống như một bài “tổng duyệt” trước ngày chạy FM chính thức của bạn. Khi chạy FM sẽ có rất nhiều vấn đề phát sinh mà các bạn không hề nghĩ đến khi chạy HM. Đó là những vấn đề liên quan đến giày chạy, quần áo, thanh năng lượng mang theo không đủ dẫn đến không đủ thể lực, đai chạy bộ có vấn đề hay những cơn đau tại cơ bắp hoặc khớp,..
Những vấn đề này các bạn hoàn toàn có thể sớm nhận ra khi tập chạy quãng đường 30km từ đó có sự chuẩn bị phù hợp hơn.
Phương pháp luyện tập chạy 30km
Hãy chạy 30km khi các bạn đã có thể chạy 20 – 25km mà vẫn cảm thấy thoải mái
Hãy nhớ là chỉ bắt đầu chạy 30km khi các bạn đã quen với cự ly 20-25 km. Nếu như ngày thường các bạn chỉ chạy khoảng 10-15km thì đừng nên tập chạy 30km ngay lập tức vì khả năng bị chấn thương rất cao. Điều kiện để tập chạy 30km là phải đã quen với chạy cự ly 20-25km và cơ bắp chân đủ để chạy 30km.
Chạy bộ 30km sẽ khiến cơ thể của các bạn bị rất nhiều tổn thương. Nếu như các bạn chạy trong khi cơ thể mình còn chưa quen với cự ly 20-25km thì kể cả khi các bạn không bị chấn thương, những mệt mỏi, tổn thương sẽ bị tích tụ lại trong cơ thể, nhiều khả năng các bạn sẽ phải thi đấu với tình trạng như vậy. Do đó, hãy luyện tập từng bước một và tăng dần quãng đường chạy của mình lên.
Chỉ tập trước ngày thi đầu 3 tuần đến 1 tháng
Chạy bộ quãng đường 30km sẽ ngốn khá nhiều thể lực của các bạn. Để cho cơ thể có đủ thời gian hồi phục và đạt được tình trạng tốt nhất trong ngày chạy chính thức, hãy tập nó ít nhất vào khoảng 3 tuần đến 1 tháng trước ngày thi đấu.
Kêu gọi thêm “đồng đội” để cùng tập luyện
Nếu như bạn là người mới tập hoặc chưa quen chạy những chặng cự ly dài thì chạy một mình quãng đường 30km là một việc không hề đơn giản. Nó không chỉ khiến bạn dễ bị nản mà còn sẽ rất khó để các bạn kiểm soát Pace của mình.
Hiện nay cộng đồng chạy bộ ở Việt Nam cũng đang rất phát triển. Hầu hết những runner đều đang tham dự vào 1 hay nhiều nhóm chạy bộ nào đó trên mạng xã hội. Các bạn hãy rủ những người bạn – những người có thành tích và mục tiêu phù hợp với mình để cùng luyện tập bài tập này.
Đây không phải là bài tập có thể luyện tập nhiều lần. Hãy sử dụng nó một cách hiệu quả nhất nhé!
Chạy với Pace các bạn định sử dụng trong ngày chạy chính thức
Hãy chạy quãng đường 30km này với Pace mà các bạn dự định sẽ sử dụng để chạy Full Marathon. Nếu mục tiêu của các bạn là Sub 4, hãy chạy với Pace 5:30 – 5:40. Còn nếu mục tiêu của bạn là Sub 3 thì bạn cần phải chạy với Pace 5:10 – 5:15. Nếu như các bạn có thể hoàn thành quãng đường 30km đúng với mục tiêu đề ra thì các bạn hoàn toàn có thể tự tin rằng mình sẽ chạy được chặng đường Full Marathon đúng như thành tích mong muốn.
Ngược lại, trong trường hợp cảm thấy đuối sức, các bạn nên cân nhắc để điều chỉnh lại Pace mục tiêu của mình cho ngày chạy chính thức.
Nghỉ ngơi hoàn toàn ngày hôm sau và tập hồi phục 30-60 phút vào ngày thứ hai
Chạy 30km không phải là một bài tập nhẹ. Để cơ thể có đủ thể lực ở mức tốt nhất cho ngày chạy chính thức, các bạn hãy nghỉ ngơi hoàn toàn một ngày ngay sau khi luyện tập bài tập này. Ngày sau nữa thì nên đi bộ hoặc chạy nhẹ trong khoảng 30-60 phút để cơ thể hồi phục. Hơn nữa những bài tập như chạy nước rút – sử dụng những cơ bắp ít dùng khi chạy đường dài sẽ giúp cho máu lưu thông tốt hơn, từ đó mà thời gian cơ thể hồi phục sẽ nhanh hơn.
