“Runner có cần tập gym hay không?” là một trong những thắc mắc của không ít những người đang tập chạy bộ. Có một số ý kiến cho rằng tập gym sẽ làm cân nặng tăng do đó không thích hợp với những người đang tập chạy bộ. Tuy nhiên đây là ý kiến không chính xác. Tập gym không chỉ giúp chúng ta rèn luyện được những cơ bắp ít sử dụng trong chạy bộ mà nó còn giúp cơ thể chúng ta có được sự cân bằng về cơ bắp – điều rất quan trọng đối với runner.
Qua bài viết mà, chúng ta hãy cùng tìm hiểu cụ thể lý do tại sao runner cần tập gym, những cơ bắp nào cần thiết cho runner cũng như những bài tập để rèn luyện cơ bắp đó.
Lý do Runner cần tập gym
① Giảm chấn thương
Đối với những người chạy bộ, đặc biệt là những người chuẩn bị tham dự một giải Marathon nào đó, thì lý do đầu tiên mà việc tập gym sẽ giúp các runner là giảm khả năng bị chấn thương. Khi chạy bộ, chân của chúng ta liên tục tiếp xúc với mặt đất cứng làm tạo một áp lực rất lớn đến chân và đầu gối. Cơ bắp chính là yếu tố làm giảm những áp lực này. Đặc biệt, khi cơ bắp xung quanh đầu gối không đủ, khi tiếp đất áp lực tạo nên ở khớp xung quanh đầu gối sẽ tăng lên và đây là lý do mà nhiều người chạy bộ thường bị thương ở đầu gối. Trong những người mới tập chạy, có nhiều người chưa có đủ cơ bắp cần thiết, do đó khi chúng ta cố gắng luyện tập ở cự ly dài hơn hoặc chạy nhanh hơn khả năng bị thương, đặc biệt là ở đầu gối sẽ tăng lên.
Nếu những cơ bắp xung quanh khớp được rèn luyện, khi tiếp đất những cơ bắp đó sẽ hỗ trợ đỡ một phần của áp lực gây nên cho cơ thể, từ đó giảm áp lực các khớp chân phải chịu. Hơn nữa, cơ bắp khỏe mạnh còn giúp người chạy giữ thăng bằng tốt hơn, cơ thể không bị nghiêng sang trái hay phải nhiều cũng là yếu tố giúp làm hạn chế chấn thương.
② Ổn định form chạy
Nếu nhưng cơ lõi (core) của cơ thể như cơ bụng, cơ lưng hoặc cơ mông, cơ đùi không đầy đủ thì khi chạy ở cự ly dài, cơ thể chúng ta sẽ dễ bị lệch, đồng thời khó để có thể duy trì trạng thái xương chậu nghiêng về phía trước khi chạy. Từ đó sẽ ảnh hưởng không tốt đến form chạy của các bạn dẫn đến các bạn sẽ tốn năng lượng hơn khi chạy và khó để có thể chạy nhanh và dài như mong muốn.
Rèn luyện cơ bắp cho những cơ lõi (core) sẽ giúp nửa thân trên của người chạy ổn định và rèn luyện cơ bắp nửa thân dưới sẽ giúp cho những bước chạy trở nên vững vàng, nhờ đó có được form chạy chắc chắn hơn. Những người mới bắt đầu chạy bộ thì thường vì thiếu những cơ bắp cần thiết nên không giữ được form chạy đúng khi chạy đường dài. Do đó, việc rèn luyện cơ bắp là rất cần thiết.
③ Chạy nhanh hơn
Để cải thiện tốc độ trong chạy bộ, tập chạy Interval hoặc tập chạy Repitation là khá phổ biến. Tuy nhiên, việc tập gym, rèn luyện cơ bắp cũng giúp cho các runner có thể chạy nhanh hơn. Đặc biệt, những cơ bắp ở phía sau như vùng mông hoặc đùi có tác dụng rất quan trọng để tạo ra lực đẩy. Bằng việc rèn luyện những cơ bắp này, các runner sẽ có thể chạy được với tốc độ nhanh hơn. Hơn nữa, việc tăng cường được cơ đùi trước cũng sẽ giúp chúng ta tăng được sức bền khi chạy.
Đương nhiên nửa thân trên và cơ lõi rất quan trọng vì nó giúp runner có được một form chạy tốt, ít tiêu hao năng lượng. Từ đó runner có thể chạy được xa hơn với vận tốc nhanh hơn.
Những cơ bắp runner cần có
Cơ bụng
Đối với những runner chạy ở cự ly dài như Half Marathon hoặc Full Marathon thì việc chạy sao cho ít tốn năng lượng nhất là việc rất quan trọng. Để chạy ít tốn năng lượng nhất thì chúng ta phải rèn luyện được nhóm cơ lõi của cơ thể. Nhóm cơ lõi là những cơ nằm ở trọng tâm cơ thể, nó sẽ giúp việc truyền lực xuống tay và chân trở nên trơn tru hơn và giảm bớt những động tác thừa dẫn đến phát sinh năng lượng không cần thiết.
Một trong những cơ tiêu biểu cho cơ lõi chính là cơ bụng. Rèn luyện cơ bụng tốt sẽ giúp runner có thể giữ nguyên được dáng chạy chuẩn trong thời gian dài.
Cơ lưng
Song song với việc tập cơ bụng thì việc tập cơ lưng nhất là những cơ dọc theo sống lưng cũng rất quan trọng. Những cơ này cùng với cơ bụng sẽ giúp cho Runner duy trì được dáng chạy chuẩn trong thời gian lâu nhất.
Nếu như chỉ tập trung vào luyện tập cơ bụng mà không tập cơ lưng, cơ lưng của chúng ta sẽ có xu hướng trở nên yếu hơn cơ bụng và cơ thể của chúng ta sẽ dễ bị nghiêng về phía trước. Đương nhiên là nếu cơ lưng khỏe hơn cơ bụng thì cơ thể của chúng ta sẽ có xu hướng nghiêng về phía sau. Do đó, hãy duy trì luyện tập cơ bụng và cơ lưng một cách cân bằng.
Cơ thắt lưng (Iliopsoas)
Khi chạy bộ, cơ liên quan trực tiếp đến hoạt động đưa đùi lên cao chính là cơ thắt lưng. Không chỉ có nhiệm vụ đưa chân lên cao, cơ này còn có ảnh hưởng lớn đến độ dài của sải chân. Khi chúng ta chạy với tốc độ cao, sải chân sẽ dài ra theo một cách tự nhiên. Bằng việc rèn luyện cơ thắt lưng này, cơ thể của chúng ta sẽ dễ dàng đưa chân về phía trước hơn và tốc độ chạy cũng sẽ được cải thiện hơn.
Ngoài ra, cơ thắt lưng còn là cơ kết nối giữa nửa thân trên và nửa thân dưới. Do đó, khi cơ bắp này đủ khỏe, nó sẽ đóng vai trò quan trọng trong việc giữ cho tư thế chạy bộ luôn chuẩn và sự truyền lực từ nửa thân trên xuống nửa thân dưới được trở nên trơn tru.
Cơ mông (Gluteus maximus)
Trong tất cả các nhóm cơ của con người, cơ mông được xem là nhóm cơ có sức mạnh lớn nhất. Nhiều chuyên gia cũng đã chỉ ra rằng tư thế chạy bộ dùng cả mông là tư thế chạy bộ chuẩn nhất. Do đó, các bạn hãy ý thức về vấn đề này khi tập luyện chạy bộ. Việc tập luyện cơ mông hàng ngày cũng sẽ giúp các bạn hiểu rõ hơn về nó.
Ngoài ra, cơ mông còn có vai trò hỗ trợ cho chuyển động của các khớp hông và đặc biệt nó ảnh hưởng rất nhiều đến động tác đưa chân về phía sau. Do đó, nếu bạn có một cơ mông khỏe, việc tiếp đất của các bạn sẽ trở nên nhẹ nhàng hơn và các bạn sẽ có được thể lực tốt hơn.
Cơ tứ đầu đùi (quadriceps)
Việc rèn luyện cơ bắp ở phía trước đùi hay còn gọi là cơ tứ đầu đùi sẽ giúp cho các runner tránh được chấn thương đầu gối và tình trạng đuối sức ở cuối đường đua Marathon. Cơ này sẽ có nhiệm vụ hấp thụ áp lực khi chân tiếp đất, do đó nó bảo vệ cơ thể khỏi những chấn thương đặc biệt là chấn thương ở đầu gối. Những người mới tập chạy bộ thường hay bị chấn thương đầu gối cũng chính là vì cơ bắp này chưa đủ khỏe.
Nếu các bạn đã từng chạy cự ly Full Marathon, chắc chắn các bạn đã từng cảm thấy giới hạn của chân đặc biệt là ở cơ đùi tại các cột mộc 30km hoặc 35km đúng không? Các bạn cảm thấy như vậy chính là do cơ tứ đầu đùi này đã phải làm việc quá nhiều để hỗ trợ cơ thể mỗi khi chân chạm đất. Do đó, nếu rèn luyện cơ này hàng ngày, chắc chắn thành tích chạy Full Marathon của các bạn sẽ được cải thiện.
Cơ đùi sau (Hamstring)
Cơ đùi sau (Hamstring) chính là cơ bắp hỗ trợ để đẩy cơ thể về phía trước khi chạy bộ. Sau khi chân của chúng ta tiếp đất, chân của chúng ta sẽ đạp xuống đất và nhờ có cơ đùi sau này cơ thể của chúng ta có thể tiến về phía trước. Cơ bắp này đặc biệt phát triển ở những vận động viên chạy cự ly ngắn vì nó hỗ trợ rất tốt cho khả năng tăng tốc. Đương nhiên, chạy dài thì cũng cần tốc độ, và cơ đùi sau cũng là một nhóm cơ rất quan trọng.
Mặt khác, nếu so với cơ đùi sau thì cơ đùi trước thường có độ bền thấp hơn. Do đó, việc luyện tập cơ đùi sau cũng sẽ rất hiệu quả để giúp các bạn có thể chạy hết quãng đường Full Marathon trong khoảng thời gian ngắn nhất.
Cơ khu đùi trong (Adductor)
Cơ khu đùi trong là nhóm cơ nằm ở trong phần đùi, có tác dụng làm giảm chấn động mỗi khi chân tiếp đất. Luyện tập cơ khu đùi trong này sẽ giúp chúng ta có được bước chạy ổn định hơn.
Ngoài ra, luyện tập cơ khu đùi trong cũng sẽ giúp cho chúng ta cải thiện được tình trạng “chân vòng kiềng”.
Cơ tam đầu cẳng chân (Triceps surae)
Cơ tam đầu cẳng chân là cơ ở vùng bắp chân, có nhiệm vụ tạp ra lực đẩy khi chân đạp xuống đất. Cơ này không chỉ giúp cơ thể tiến về phía trước mà nó còn có vai trò giúp cố định cổ chân, do đó luyện tập cơ này sẽ giúp chúng ta tránh được những chấn thương liên quan đến cổ chân trong chạy bộ.
Hơn nữa, bắp chân còn được coi là “trái tim thứ 2” của cơ thể người do đó đóng vai trò quan trọng trong việc tuần hoàn máu. Cơ bắp chân hoạt động giống như một cái máy bơm, nó giúp truyền máu bị ứ đọng ở nửa thân dưới đi đến những bộ phận khác trong cơ thể.
Tập những bài tập Bodyweight là tốt nhất cho Runner
Những bài tập gym cải thiện cơ bắp cho runner không phải với mục đích là làm to cơ bắp. Do đó, việc sử dụng máy hay tạ là không cần thiết. Sử dụng chính trọng lượng của cơ thể mình (Bodyweight) là những bài tập sẽ mang lại hiệu quả cao nhất.
Các bạn không cần đến những phòng tập gym để thực hiện những bài tập này. Cái các bạn cần chỉ là một khoảng không nhỏ ở nhà hoặc trong chính căn phòng của bạn. Do nó không quá nặng nên rủi ro gây ra chấn thương cho bạn cũng không cao. Các bạn chưa có kinh nghiệm tập gym cũng hoàn toàn có thể thử bất kỳ lúc nào.
5 bài tập ở nhà tốt nhất cho Runner
①Plank
- Nằm xấp người, chỉ sử dụng nửa cánh tay và những đầu ngón chân để giữ người trên mặt đất
- Giữ cho đầu và chân tạo thành một đường thẳng
- Giữ nguyên trong 30s
- Nghỉ một chút và thực hiện 3 hiệp như trên
Để có thể duy trì một dáng chạy ổn định trong Marathon, luyện tập cơ lõi là rất quan trọng. Một trong những bài tập cơ bản giúp luyện tập cơ lõi chính là Plank. Nếu tập rồi thì ai cũng biết nó không hề đơn giản như nhìn đúng không? Và đây cũng là bài tập giúp chúng ta rèn luyện đồng thời cả cơ bụng lẫn cơ lưng.
Tập Plank là một bài tập rất phổ biến vì hiệu quả cao của nó. Hiện nay trên thị trường cũng có những sản phẩm hỗ trợ tập Plank. Các bạn có thể tìm hiểu thêm tại đường link sau: https://chaybo247.com/luyen-tap-co-loi-voi-plankpad-pro/
②Nâng đùi
- Đứng thẳng
- Thẳng lưng (chú ý không bị gù hoặc ngả lưng về phía sau)
- Nâng một chân lên đến khi đùi song song với mặt đất
- Hạ chân xuống và tiếp tục nâng chân kia lên
- Lặp đi lặp lại như vậy 15 lần cho mỗi chân
Bài tập nâng đùi giúp chúng ta rèn luyện chủ yếu cơ thắt lưng. Cơ thắt lưng khỏe mạnh sẽ giúp cho sải chân của chúng ta mạnh mẽ hơn, từ đó cải thiện được tốc độ chạy cho các Runner.
③Front Lunge
- Đứng thẳng
- Đưa 1 chân lên phía trước khoảng 1m
- Hạ trọng tâm cơ thể xuống đến khi đầu gối chân trước tạo thành góc vuông 90 độ
- Rút chân trở lại tư thể ban đầu
- Thực hiện 3 hiệp với 10 nhịp chân trái, 10 nhịp chân phải cho mỗi hiệp
Front Lunge là bài tập rất hiệu quả giúp rèn luyện cơ mông và các cơ ở đùi (cơ tứ đầu đùi, cơ đùi sau,..). Bài tập Front Lunge này cũng giống như Squad bằng một chân và nó sẽ có hiệu quả hơn đối với runner vì động tác của nó giống với động tác khi chạy.
④Side Lunge
- Đứng thẳng
- Đưa chân phải ngang sang bên phải
- Hạ thấp thân người đến khi đầu gối vuông góc 90 độ
- Quay trở lại tự thế ban đầu
- Làm tương tự đối với chân trái
- Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần cho mỗi chân
Bài tập Side Lunge ngoài những hiệu quả giúp rèn luyện cơ mông, cơ tứ đầu đùi và cơ đùi sau giống như Front Lunge nhưng nó còn rất hiệu quả cho việc rèn luyện cơ khu đùi trong. Như giải thích ở trên, cơ khu đùi trong cũng là một trong những cơ bắp rất quan trọng trong chạy bộ, do đó hãy dành thời gian để luyện tập Side Lunge các bạn nhé!
⑤Calf Raises
- Đứng thẳng người và chống 2 tay vào tường
- Kiễng chân lên và giữ nguyên trong 3 giây
- Trở lại tư thế ban đầu
- Tập 3 hiệp mỗi hiệp 10 lần
Caft Raise là bài tập rất tốt cho luyện tập bắp chân. Có được một bắp chân khỏe mạnh sẽ giúp các bạn đỡ mệt hơn khi chạy cự ly dài đồng thời cổ chân cũng sẽ trở nên ổn định hơn.
Ngoài những bài tập trên, các bạn cũng có thể tham khảo thêm những bài tập khác chuyên dành cho runner theo video sau:
Hãy tập gym để có một cơ thể “khỏe mạnh” hơn với Marathon
Đối với những runner chạy Marathon, có được một cơ thể khỏe mạnh với chấn thương là điều không thể thiếu. Ngay cả là người mới tập, để có thể nâng cự ly hay khối lượng luyện tập lên, có một cơ thể với cơ bắp khỏe mạnh đầy đủ cũng rất quan trọng. Kết hợp tập gym với chạy bộ sẽ giúp cho các runner nâng cao thành tích và hoàn thành mục tiêu Sub 3, Sub 4 của mình.
Các bạn hãy nhớ rằng để có thể cải thiện thành tích, ngoài tập chạy bộ, tập những bài tập gym để cải thiện cơ bắp cũng là việc không thể thiếu.
