Khi các bạn tập chạy đường dài hoặc đặc biệt trong những ngày chạy Marathon, không ít người đã từng bị chuột rút. Nếu như bị chuột rút trong ngày chạy Marathon, sẽ rất khó cho các bạn có thể tiếp tục chạy.
Tìm hiểu rõ những nguyên nhân có thể gây ra chuột rút khi chạy và có những phương pháp phòng tránh hợp lý là một việc rất quan trọng trong luyện tập chạy Marathon.
Nguyên nhân gây ra chuột rút khi chạy Marathon
1. Cơ bắp mệt mỏi
Một trong những lý do đầu tiên khiến bạn bị chuột rút khi chạy Marathon là do “Cơ bắp mệt mỏi”. Ở cự ly Full Marathon hay cả ở Hafl Marathon, cơ bắp của chúng ta đều phải hoạt động rất nhiều, thường thì ở nửa cuối chặng đua khả năng bị chuột rút sẽ trở nên cao hơn. Đặc biệt tình trạng này dễ xảy ra nhất khi chúng ta bắt đầu chạy cự ly dài hơn cự ly mà hàng ngày vẫn đang luyện tập.
Khi cơ bắp mệt mỏi, độ cân bằng của những chất điện giải trong cơ thể như Canxi và Magie bị xáo trộn, cơ bắp sẽ bị co lại mà cơ thể không thể kiểm soát được. Tham dự Full Marathon hoặc Half Marathon khi mà luyện tập chưa đủ sẽ làm cho nguy cơ bị chuột rút trong lúc chạy trở nên rất cao. (→ Tìm hiểu thêm về phương pháp luyện tập Full Marathon cho người mới bắt đầu TẠI ĐÂY)
2. Mồ hôi ra nhiều làm cơ thể thiếu khoáng chất
Bên cạnh việc cơ bắp mệt mỏi, cơ thể bị thiếu khoáng chất do mồ hôi ra nhiều cũng là nguyên nhân dẫn đến việc bị chuột rút. Trong khi chạy, bất kể thời tiết nóng hay lạnh thì cơ thể của chúng ta đều đổ ra rất nhiều mồ hôi. Những mồ hôi này không chỉ làm mất nước mà còn làm thiếu cả khoáng chất vốn có trong cơ thể.
Cơ thể nếu rơi vào tình trạng thiếu khoáng chất sẽ ảnh hưởng xấu đến cơ bắp và thần kinh, cơ bắp sẽ dễ bị co bóp bất thường. Trong những khoáng chất có trong cơ thể, đặc biệt Natri có vai trò hỗ trợ co cơ và truyền thần kinh, Magie giúp thư giãn cơ bắp và Kali giúp hỗ trợ quá trình chuyển hóa. Nếu cơ thể bị thiếu những chất này sẽ dễ dẫn đến tinh trạng bị chuột rút.
3. Ảnh hưởng của thời tiết xấu
Khi phải chạy bộ trong điều kiện nhiệt độ quá thấp hoặc quá cao, chân của người chạy bộ cũng sẽ bị ảnh hưởng. Trong trường hợp nhiệt độ thấp, các mạch máu sẽ co lại do lạnh và làm cho lưu thông máu kém đi. Khi cơ bắp hoạt động, chúng cần khoáng chất được truyền đến cùng với máu. Lưu thông máu kém sẽ làm cho những khoáng chất này không đi đến hết được mọi nơi trong cơ thể, cơ bắp bị co lại và trở thành nguyên nhân dẫn đến chuột rút.
Mặt khác, trong trường hợp nhiệt độ quá cao, cơ thể của chúng ta cũng sẽ cần nhiều năng lượng hơn. Thêm vào đó, lượng nước và khoáng chất bị đào thải ra khỏi cơ thể theo đường mồ hôi cũng nhiều hơn. Đây chính là nguyên nhân dẫn đến chuột rút ở chân. Đặc biệt, nếu trong quá trình chạy chúng ta phải đối mặt với những tình huống thay đổi thời tiết đột ngột, các bạn cần đặc biệt chú ý điều này.
Phương pháp phòng tránh bị chuột rút khi chạy Marathon
1. Bổ sung nước đều đặn
Để không bị chuột rút trong suốt quãng đường chạy bộ, bổ sung nước liên tục là điều quan trọng. Như đã nói ở trên, cơ thể chúng ta sẽ mất rất nhiều nước và khoáng chất cùng với mồ hồi thoát ra, do đó hãy bổ sung nước đủ cho cơ thể ít nhất ở những điểm cấp nước trên đường chạy Marathon.
Và các bạn phải nhớ rằng, nếu như chỉ uống nước lọc thì các bạn chỉ bổ sung được nước chứ không bổ sung được khoáng chất. Do đó, tốt nhất các bạn nên uống những đồ uống thể thao. Trong đồ uống thể thao thường sẽ có đường và nhiều khoáng chất khác giúp bổ sung nhanh nhất những chất còn thiếu cho cơ thể.
2. Sử dụng kẹo có chứa muối hoặc thực phẩm chức năng
Đối với những người mà dễ bị chuột rút khi chạy, tốt nhất các bạn nên mang thêm một vài viên kẹo có chứa thành phần muối hoặc thực phẩm chức năng. Kẹo muối giúp bổ sung khoáng chất, nó không chỉ giúp các bạn tránh được việc say nắng mùa hè mà còn rất hiệu quả trong việc phòng tránh chuột rút. Đặc biệt những viên kẹo này sẽ hiệu quả hơn cả ở giai đoạn nửa cuối đường chạy Marathon khi mà chân đã thấm mệt.
Ngoài kẹo có chứa muối thì những thực phẩm chức năng thể thao cũng là nguồn bổ sung rất tốt khi chạy. Amino Axit chứa trong những viên nén này sẽ giúp làm giảm mệt mỏi của cơ bắp và bổ sung khoáng chất cần thiết để cơ bắp có thể hoạt động trở lại như bình thường trong thời gian ngắn nhất.
3. Ăn thêm thực phẩm nhiều dinh dưỡng như chuối ở các trạm tiếp nước
Ở những trạm tiếp nước tại một số đường chạy Marathon gần đây thì ngoài nước uống còn có thêm một số hoa quả. Trong những loại hoa quả đó, thì tốt nhất các bạn nên ăn chuối. Trong 100g chuối, có khoảng 360mg Kali – một chất quan trọng trong việc dẫn truyền thần kinh và co cơ. Ngoài ra, trong chuối còn chứa những khoáng chất khác như Canxi và Magie.
Chuối là thực phẩm chứa rất nhiều chất dinh dưỡng đặc biệt là Vitamin nhóm B. Ngoài việc bổ sung đường khi chạy, ăn chuối sẽ giúp các bạn tránh bị rơi vào tình trạng chuột rút. Trong trường hợp ở trạm tiếp nước không có chuối, sẽ rất tốt nếu các bạn có thể mang nó theo khi chạy.
4. Kiểm tra lại thói quen sinh hoạt của mình
Nếu như thường xuyên bị chuột rút khi tham gia chạy Marathon hoặc ngay cả trong những lần luyện tập chạy cự ly dài của mình, hãy thử kiểm tra lại thói quen sinh hoạt hàng ngày của bạn.
Trong thói quen sinh hoạt, ngủ đủ giấc là việc rất quan trọng. Nếu như thiếu ngủ hoặc chất lượng giấc ngủ không tốt, những cơ bắp mệt mỏi sẽ không thể hồi phục hoàn toàn và sẽ dễ lại rơi vào tình trạng quá tải khi chạy cự ly dài rồi dẫn đến việc bị chuột rút. Thêm nữa, hãy chú ý đến lượng đường trong máu và không nạp quá nhiều đường vào cơ thể. Những người bị tiểu đường thường hay bị chuột rút vì lượng đường trong máu của họ luôn cao. Do đó, hãy hạn chế nạp chất đường quá nhiều vào cơ thể.
5. Chuẩn bị đầy đủ trang phục chống nóng, chống lạnh
Cũng giống như giải thích ở trên, quá nóng hay quá lạnh cũng là nguyên nhân dẫn đến chuột rút. Do đó, nếu phải chạy vào mùa đông hãy mặc đầy đủ quần áo ấm và trong mùa hè hãy đội thêm mũ. Việc này không chỉ để tránh nắng mà còn để hạn chế lượng mồ hôi thoát ra từ cơ thể của mình từ đó giúp bạn hạn chế tối đa tình trạng vị chuột rút khi chạy.
