Phần lớn những Runner sau khi tập chạy được một thời gian đều sẽ đặt ra mục tiêu là chạy Full Marathon với thành tích Sub 4 (chạy hết quãng đường FM với thời gian dưới 4 giờ). Trong những giải chạy Marathon, chỉ có khoảng 30% Runner đạt được thành tích này, do đó đây không phải là mục tiêu dễ dàng. Trừ trường hợp bạn đang hoặc đã từng có thời gian chơi thể thao lâu, nếu không luyện tập chăm chỉ sẽ rất khó để đạt được mục tiêu này.
Tuy nhiên, ngay cả khi bạn là Runner mới tập chạy, chỉ cần nỗ lực luyện tập thì chắc chắn có thể chinh phục được mục tiêu Sub 4 này. Qua bài viết này, chúng ta hãy cùng tìm hiểu về phương pháp luyện tập phù hợp nhất để có thể chạy Full Marathon với thành tích Sub 4.
Sub 4 là gì
Sub 4 nghĩa là bạn chạy hết quãng đường Full Marathon dài 42,195km với thời gian ít hơn 4 giờ.
Nói chung, Sub 4 là mục tiêu của khá nhiều Runner cả nam và nữ nghiệp dư. Nó không phải là một mục tiêu có thể dễ dàng đạt được nhưng nếu kiên trì luyện tập thì chắc chắn ai cũng có thể chinh phục.
Độ khó của Sub 4
Nếu nhìn vào số liệu thống kê, có thể nhiều người nghĩ mục tiêu Sub 4 cho FM là khá khó. Số người đạt được thành tích chạy Full Marathon Sub 4 ở nam giới là 30% và ở nữ giới là 10%. Giả sử trong một cuộc thi Marathon có tổng số 30,000 người đăng ký chạy Full Marathon trong đó có 20,000 runner nam và 10,000 runner nữ, thì trong số đó chỉ có 6,000 runner nam và 1,000 runner đạt được thành tích này. 23,000 runner còn lại đều chạy FM với thời gian lâu hơn 4 giờ.
Đương nhiên trong tất cả những Runner đăng ký chạy, không phải Runner nào cũng đều đã qua một quá trình tập luyện nghiêm túc. Có những người chỉ tham dự theo phong trào, họ chấp nhận đi bộ để hoàn thành hết quãng đường,..Tỷ lệ % những Runner tập luyện nghiêm túc và đạt thành tích Sub 4 chắc chắn sẽ cao hơn rất nhiều, do đó mục tiêu này không quá khó giống như những con số thống kê.
Để đạt được Sub 4 cần chạy với Pace bao nhiêu?
Để hoàn thành quãng đường Full Marathon với thành tích Sub 4 thì chúng ta cần chạy với Pace nhanh hơn 5:41 nghĩa là chạy mỗi km với thời gian ít hơn 5 phút 41 giây. Nhiều runner ý thức được điều này và thường cố gắng chạy với Pace 5:40 cho đến hết quãng đường. Tuy nhiên, trên thực tế, đường chạy khi mới bắt đầu thường rất đông hoặc nhiều Runner cần uống nước ở trạm tiếp nước,.. Những lý do này sẽ khiến cho việc chạy giữ nguyên Pace từ đầu đến cuối trở nên rất khó.
Do đó, Pace mục tiêu nên đặt ra là 5:30. Nếu giữ nguyên được Pace này, các bạn sẽ hoàn thành quãng đường FM với thời gian 3 giờ 52 phút 4 giáy, tức là nhanh hơn gần 8 phút so với mục tiêu Sub 4. Hơn nữa, thông thường những Runner không chuyên thường hay bị đuối sức ở nửa cuối đường chạy, do đó khoảng thời gian 8 phút này sẽ là để dự trữ cho những lúc như vậy.
Phương pháp luyện tập để chạy Full Marathon Sub 4
Để đạt được thành tích Sub 4 trong Full Marathon (FM), tập chạy cự ly dài hay tập chạy với Pace thật nhanh là không đủ. Bạn cần kết hợp những bài tập lại với nhau để đạt được hiệu quả cao nhất. Đặc biệt đối với những Runner đã từng chạy FM nhưng chưa đạt được thành tích Sub 4 thì cần ý thức được bản thân đang còn thiếu phần nào để có những bài tập bổ sung cần thiết. Và các bạn cũng đừng quên luyện tập phục hồi cũng rất quan trọng trong quá trình này. Dưới đây là những yếu tố cơ bản Runner cần luyện tập để chinh phục mục tiêu Sub 4
- Tăng cường thể lực
- Tăng khả năng giữ tốc
- Tăng tốc độ
- Phục hồi
Tăng cường thể lực
Một trong những yếu tố quan trọng nhất để chinh phục mục tiêu Sub 4 chính là thể lực. Để có thể chạy hết quãng đường FM với Pace trung bình 5:40 thì cơ bắp của các bạn đặc biệt là cơ bắp của nửa thân dưới cần phải được rèn luyện. Những Runner có thể đạt Sub 4 ở Half Marathon nhưng không đạt được ở Full Marathon là những Runner chắc chắn đang bị thiếu thể lực. Đặc biệt đối với những Runner nghiệp dư thì thể lực là yếu tố chủ yếu nhất dẫn đến việc không đạt được Sub 4. Nói cách khác, chỉ cần luyện tập để cải thiện thể lực, thì mục tiêu của chúng ta sẽ trở nên gần hơn.
Tập chạy LSD 120 – 150 phút (Pace >7:00)
Để có thể chạy được hết quãng đường Full Marathon dài 42.195km thì luyện tập LSD là không thể thiếu. LSD là tập chạy với tốc độ chậm trong thời gian dài và có tác dụng giúp cơ bắp của chúng ta quen với việc hoạt động lâu. Những runner bị đuối sức ở nửa cuối đường chạy hoặc từ km 30 trở đi là những người mà sức bền của cơ bắp đặc biệt ở nửa thân dưới còn thấp. Điều này có thể được cải thiện qua những bài tập LSD. Những người mới tập ban đầu có thể tập chạy 120 phút, còn những runner đã có kinh nghiệp chạy FM vài lần có thể tập chạy 180 phút.
Chạy cự ly 20km（Pace 6:00 – 6:30）
Tương tự như LSD, tập chạy với một cự ly nhất định cũng rất hiệu quả giúp tăng cường thể lực. Đối với mục tiêu Sub 4 thì cự ly thích hợp nhất là 20km với Pace khoảng từ 6:00 – 6:30. Khi các bạn có thể chạy 20km với Pace 6:00 một cách thoải mái thì khả năng đạt được Sub 4 trong FM là rất cao.
Có nhiều giáo trình khác khuyên người tập nên tập chạy cho cự ly 25-30km. Tuy nhiên, đây là những cự ly quá dài và sẽ gây nhiều sức ép lên cơ thể. Do đó, 20km là cự ly phù hợp nhất.
Tăng khả năng giữ tốc
Bên cạnh việc tập thể lực thì việc luyện tập để tăng khả năng giữ tốc cũng quan trọng không kém. Mục tiêu Sub 4 đòi hỏi các bạn phải có khả năng chạy giữ Pace trong một khoảng thời gian tương đối dài, do đó những bài tập giữ Pace là cần thiết. Luyện tập cùng lúc 2 bài tập chạy bền và chạy giữ tốc chắc chắn sẽ giúp các bạn cải thiện thành tích trong chạy Full Marathon.
Tập chạy Pace 15km（Pace 5:20 – 5:30）
Tập chạy Pace là một trong những bài tập hiệu quả nhất giúp cải thiện khả năng giữ tốc. Đối với mục tiêu Sub 4, chạy 15km với Pace từ 5:20 – 5:30 là thích hợp nhất. Và các bạn phải nhớ mục tiêu của chúng ta trong bài tập này là hoàn thiện quãng đường 15km với Pace đã đặt ra nhưng khi chạy xong cơ thể vẫn phải còn đầy đủ thể lực.
Đương nhiên, nếu như chưa quen, các bạn có thể bắt đầu với Pace 6:00 rồi hạ dần xuống Pace mục tiêu. Kết hợp với những bài tập tăng thể lực, chắc chắn thành tích của các bạn sẽ được cải thiện. (→ Tìm hiểu thêm về phương pháp luyện tập chạy Pace TẠI ĐÂY)
Chạy Build up 15km（Pace 6:00 → Pace 4:00 ）
Build up là bài tập giúp các bạn tăng Pace hiệu quả nhất. Chạy Build up 15km nghĩa là các bạn sẽ chia nhỏ quàng đường ra làm 5, mỗi quãng 3km với Pace tương ứng ví dụ như 6:00 → 5:40 → 5:20 → 5:00 → 4:40.
Bài tập này sẽ gây ra sức nặng cho tim, giúp chức năng tim phổi của chúng ta được cải thiện và khả năng chạy được FM với Sub 5:30 trở nên dễ dàng hơn.
Tăng tốc độ
Nhiều ý kiến cho rằng bài tập tốc độ là không cần thiết với mục tiêu chạy Full Marathon Sub 4. Tuy nhiên, đối với những Runner thiên về sức mạnh, luyện tập tốc độ sẽ giúp họ nhanh đạt được mục tiêu đề ra hơn.
Những Runner thiên về sức mạnh là những Runner có thể chạy hết Full Marathon với một Pace nhất định nhưng Pace đó còn khá chậm. Do đó, khi chạy với Pace 5:30 – 5:40 họ thường cảm thấy đuối sức. Do đó, đặc biệt những Runner nào mà thành tích chạy Half Marathon đang cao hơn thành tích chạy 10km thì luyện tập chạy tốc độ là cần thiết.
Tập chạy Interval 1000m（Pace 4:50 – 5:00 x 5 hiệp）
Interval là bài tập chạy quan trọng và không thể thiếu đối với những Runner đã chạy Full Marathon muốn cải thiện thành tích. Chạy Interval sẽ giúp rèn luyện chức năng tim phổi, từ đó Runner có thể chạy với những Pace nhanh hơn mà cơ thể vẫn cảm thấy thoải mái.
Tập chạy Interval 1000m nghĩa là chúng ta chạy 1000m với Pace 4:50 – 5:00 sau đó nghỉ đi bộ khoảng 300-400m rồi lại tập chạy 1000m. 5 hiệp có nghĩa là lập lại bài tập này 5 lần. (→ Tìm hiểu thêm về phương pháp luyện tập chạy Interval TẠI ĐÂY)
Phục hồi
Có một điều quan trọng mà các Runner mới tập cần chú ý đó chính là luyện tập quá nhiều sẽ dẫn đến việc giảm hiệu quả của từng buổi tập. Về cơ bản những bài luyện tập để chuẩn bị cho Marathon là sự lặp đi lặp lại của “Luyện tập tăng tốc độ, thể lực → Luyện tập phục hồi → Luyện tập tăng tốc độ, thể lực”. Nếu như các bạn vì nôn nóng mà tập những bài tập nặng như Interval hay Build up với một cường độ quá dày, khả năng cao cơ thể sẽ dính chấn thương.
Đi bộ 30-60 phút
Tập những bài tập như chạy Pace, LSD hay Interval chắc chắn sẽ làm cơ thể cảm thấy mệt mỏi. Tiếp tục luyện tập trong khi cơ thể chưa hoàn toàn hồi phục sẽ làm giảm hiệu quả của những buổi tập. Do đó, tốt nhất sau những buổi tập nặng, các bạn hãy cố gắng “chịu đựng” để tập nhẹ một hôm ví dụ như đi bộ từ 30 – 60 phút.
Nếu không thích đi bộ, các bạn có thể chạy nhưng với tốc độ chậm, phù hợp nhất với bản thân của mình. Hãy nhớ giúp cơ thể hồi phục là mục đích chính của những bài tập này.
Menu luyện tập để đạt mục tiêu chạy Full Marathon Sub 4
Thông thường Runner được chia làm 2 trường phái chính đó là Runner thiên về tốc độ (thành tích 10km tốt hơn HM) và Runner thiên về thể lực (thành tích HM tốt hơn 10km). Để có thể đạt mục tiêu Sub 4 thì việc khắc phục yếu điểm quan trọng hơn là phát huy ưu điểm. Dưới đây là những ví dụ về Menu luyện tập được chia riêng cho 2 trường phái này.
Dành cho Runner thiên về tốc độ
| Ví dụ 1 | Ví dụ 2 | |
| Mon | Đi bộ nhanh 30 – 60 phút | Đi bộ nhanh 30 – 60 phút |
| Tue | Chạy Pace 15km （Pace 5:20） |
Chạy Build up 15km （Pace 6:00→5:40→5:20→5:00→4:40） |
| Wed | Đi bộ nhanh 30 – 60 phút | Nghỉ |
| Thu | Nghỉ | Nghỉ |
| Fri | Đi bộ nhanh 30 – 60 phút | Đi bộ nhanh 30 – 60 phút |
| Sat | Chạy LSD 120 – 150 phút （Pace 7:00） |
Chạy cự ly 20km （Pace 6:00） |
| Sun | Nghỉ | Nghỉ |
Dành cho Runner thiên về sức mạnh
| Ví dụ 1 | Ví dụ 2 | |
| Mon | Đi bộ nhanh 30 – 60 phút | Đi bộ nhanh 30 – 60 phút |
| Tue | Chạy Pace 15km (Pace 5:30) | Chạy Interval 1km x 5 hiệp（Pace 4:50 – 5:00） |
| Wed | Đi bộ nhanh 30 – 60 phút | Đi bộ nhanh 30 – 60 phút |
| Thu | Nghỉ | Nghỉ |
| Fri | Đi bộ nhanh 30 – 60 phút | Nghỉ |
| Sat | Chạy Build up 15km （Pace: 6:10 → 5:50 → 5:30 → 5:10 → 4:50） |
Chạy cự ly 20km（Pace 6:30） |
| Sun | Nghỉ | Nghỉ |
Hãy cố gắng để đạt mục tiêu Sub 4
Chạy Full Marathon Sub 4 không phải là mục tiêu đơn giản có thể chinh phục ngay lần đầu tiên đối với những Runner mới. Trung bình chỉ có không đến 30% Runner có thể đạt được thành tích này trong những cuộc thi Marathon. Tuy nhiên, khi đã có kinh nghiệm và có được phương pháp, lịch trình luyện tập hợp lý cùng với mục tiêu rõ ràng, chắc chắn Runner có thể đạt được thành tích này.
“Mới chỉ tập chạy có vài tháng”, hay “đã thử nhiều lần những thất bại”. ĐỪNG NẢN CHÍ! Hãy kiên trì luyện tập và chắc chắn bạn sẽ thành công!!
Và các cũng bạn đừng quên bổ sung dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể trong quá trình luyện tập nhé!
