Để giảm thời gian hoàn thành quãng đường Marathon, liệu các bạn có cần những bài tập riêng để tăng tốc độ? Nếu như bạn đang băn khoăn không biết tập bài gì, hoặc các bạn đang gặp vấn đề khi thấy những bài tập chạy LSD và tập chạy Pace của mình không hiệu quả, hãy cùng tìm hiểu thêm về 4 bài tập để tăng tốc độ chạy Marathon qua bài viết này.
Luyện tập tăng tốc độ chạy trong Marathon có cần thiết?
Có cần tập riêng những bài tập tăng tốc nếu bạn đang muốn tăng tốc độ chạy Marathon của mình? Đây là một câu hỏi mà không ít Runner đang thắc mắc. Trên thực tế, không có câu trả lời đúng cho câu hỏi này.
Có nhiều phương pháp luyện tập khác nhau. Có Runner đã cải thiện được tốc độ chạy của mình nhờ những bài tập tăng tốc. Nhưng cũng có những Runner, chỉ cần tăng sức bền là đã có thể giảm được thời gian chạy FM của mình. Có 2 kiểu Runner chính hiện nay, đó là Runner thiên về sức mạnh và Runner thiên về tóc độ. Chỉ cần luyện tập để tăng được điểm mạnh của mình thì chắc chắn Runner đó sẽ cải thiện được thời gian chạy Marathon.
Chính vì vậy mà chúng ta sẽ không có câu trả lời chính xác kiểu như “Bắt buộc phải luyện tập các bài tăng tốc trong Marathon” hay “Tập tăng tốc độ trong Marathon là không cần thiết”.
Tuy nhiên, nếu như bạn đang muốn giảm thời gian chạy Full Marathon của mình, việc tập luyện những bài tập tăng tốc nhiều khả năng sẽ mang lại kết quả tốt cho bạn. Phương pháp luyện tập Marathon được chia làm 2 thể loại chính, đó là luyện tập hiếu khí để tăng sức bền và luyện tập yếm khí để tăng tốc độ.
Những vận động viên chuyên nghiệp hoặc những Runner có thành tích “khủng” tầm Sub 3 trở lên thường đang kết hợp cả 2 loại hình luyện tập này. Do đó, nếu hiện nay các bạn đang có thành tích khoảng Sub 3, Sub3.5 hoặc Sub 4 thì có thể việc luyện tập thêm phương pháp yếm khí sẽ hiệu quả hơn với bạn.
Điểm lợi và hại khi luyện tập tăng tốc độ
Điểm lợi: Có thể tăng Pace hiện nay
Vì là những bài tập chạy với mục đích tăng tốc độ, cho nên chắc chắn Pace của các bạn sẽ được cải thiện. Tăng Pace ở đây có nghĩa là các bạn có thể chạy với Pace cao hơn mà vẫn duy trì được thể lực. Việc này sẽ giúp thành tích chạy Marathon của bạn được cải thiện tốt hơn.
Để tăng được Pace như vậy, những bài luyện tập tốc độ là bài tập rất hiệu quả. Bài luyện tập tốc độ sẽ tạo sức ép lên tim và phổi, từ đó chức năng tim phổi của cơ thể sẽ trở nên mạnh mẽ hơn. Hơn nữa, chúng ta cũng có thể tăng thêm được sức mạnh cho những cơ bắp mà ở những bài tập thông thường như chạy Pace hay LSD không làm được.
Điểm hại: Rủi ro chấn thương tăng lên
Điểm không tốt trong phương pháp luyện tập tốc độ này chính là nó khá nặng cho cơ thể bạn. Với thời gian luyện tập ngắn, kết quả mong đợi cao thì chắc chắn cơ thể bạn sẽ phải chịu một sức ép rất lớn, từ đó dẫn đến rủi ro chấn thương cũng tăng lên.
Đặc biệt, nếu cơ thể bạn chưa quen với việc chạy Marathon, hoặc nói cách khác bạn là người mới tập chạy bộ, thì bạn cần chú ý hơn cả. Đừng có gắng quá sức để đạt được những mục tiêu về cường độ luyện tập hay số lượt chạy nếu cảm thấy cơ thể của mình không ổn. Ngay cả những Runner lâu năm, tập tốc độ 1 tuần 1 lần cũng là đủ rồi.
Những bài tập giúp tăng tốc độ chạy Marathon
Tập chạy Interval
Tập chạy Interval là một trong những bài tập tiêu biểu giúp tăng tốc độ chạy và cải thiện thời gian chạy Marathon. Đối với những vận động viên điền kinh chạy cự ly dài, đây cũng là một bài tập không thể thiếu.
Bằng việc xen kẽ liên tiếp những lần chạy tốc độ cao và tốc độ chậm (có thể là đi bộ), bài tập này sẽ sẽ đưa nhịp tim của chúng ta lên cao, rồi xuống thấp liên tục. Nhờ đó, mà chức năng tim phổi sẽ trở nên mạnh mẽ hơn, đồng thời khả năng giữ cơ thể ở tốc độ chạy cao cũng sẽ tăng lên. (→ Tìm hiểu thêm về bài tập chạy Interval TẠI ĐÂY)
Tập chạy Repetition
Repetition là bài tập yêu cầu người tập chạy với tốc độ cao hơn trong bài tập Interval. Với Repetition, người tập cần chạy hết 100% sức của mình trong những cự ly mà mình đặt mục tiêu từ trước. Sau đó, sẽ là “nghỉ ngơi hoàn toàn” (có thể đứng hoặc ngồi, không cần phải đi bộ) và chờ đến set luyện tập tiếp theo.
Bài tập này sẽ đưa cơ thể của người tập đến giới hạn của thể lực sau mỗi lần chạy. Không chỉ giúp người tập tăng tốc độ chạy mà nó còn giúp tăng ngưỡng Lactate của cơ thể. Tuy nhiên, trong phương pháp luyện tập yếm khí, đây là một bài tập rất nặng. (→ Tìm hiểu thêm về bài tập chạy Repetition TẠI ĐÂY)
Tập chạy đường dốc
Tập chạy đường dốc nghĩa là các bạn cần tập chạy nước rút trên con đường không bằng phẳng (dốc lên). Khi chạy trên đường dốc, tim phổi của các bạn sẽ hoạt động mạnh hơn và nó cũng sẽ giúp tăng sức mạnh cho chức năng tim phổi của bạn. Ngoài ra, khi chạy đường dốc, lực đá vào mặt đất so với khi chạy đường bằng là cao hơn, từ đó những cơ bắp ở phía sau cơ thể như cơ lưng, cơ mông và gân kheo cũng sẽ được rèn luyện.
Trên thực tế, hiện nay ở các giải chạy Marathon cũng có khá nhiều đoạn dốc, làm quen với việc chạy trên đường dốc chắc chắn cũng sẽ giúp ích rất nhiều cho bạn khi chạy thực tế.
Tập chạy Wind Sprint
3 phương pháp luyện ở trên bao gồm tập chạy Interval, tập chạy Repetition và tập chạy đường dốc đều là những bài tập rất hiệu quả cho việc tăng tốc độ chạy của Runner. Tuy nhiên nó đều là những bài tập nặng và dễ gây ra chấn thương cho cơ thể.
Có một bài tập “nhẹ nhàng” hơn nhưng cũng hiệu quả không kém, đó là tập chạy “Wind Sprint”. Tập chạy “Wind Sprint” này không phải là chạy nước rút 100% sức của mình, mà nó chỉ là tập chạy nhanh với khoảng 80% toàn bộ sức lực. Cũng tương tự như bài tập Interval hoặc Repetition, hãy tập chạy Wind Sprint vài hiệp, xen lẫn vào giữa là những lượt đi bộ hồi phục.
Vì đây là bài tập không quá nặng, nên những người mới tập chạy hoàn toàn có thể thử sức. Bạn có thể dành ra một buổi riêng để tập bài này. Hoặc bạn cũng có thể luyện tập nó ngay sau bài tập chạy LSD hoặc chạy Pace.
