Nếu bạn là người mới tập và đang chuẩn bị tham dự một giải Marathon đầu tiên trong cuộc đời của mình hoặc còn ít kinh nghiệm về Marathon, có thể các bạn sẽ không biết phải tập luyện như thế nào để chuẩn bị cho giải Marathon sắp tới. Bài viết này tổng hợp 9 bài tập giúp các bạn có đầy đủ thể lực, sức bền cũng như tốc độ để chinh phục những mục tiêu của mình không chỉ với cự ly Full Marathon mà cả Half Marathon hay bất kỳ cự ly nào khác.
Để có thể tham gia giải chạy Marathon ở bất kỳ cự ly nào các bạn cũng cần luyện tập 3 phần chính sau:
Sức mạnh của đôi chân
Để chạy được Marathon, luyện cho đôi chân có đủ sức bền là việc tối quan trọng. Khác với chạy cự ly ngắn cần lực chân ở những thời điểm tức thời, chạy Marathon cần có một đôi chân có đủ sức bền. Nếu như muốn chạy Full Marathon, thậm chí chân của các bạn còn phải có đủ sức mạnh để chạy liên tục trong khoảng 4-6 giờ đồng hồ. Do đó chúng ta cần luyện tập hàng ngày để có được sức bền đủ như vậy.
Tim phổi
Chạy Marathon là một vận động hiếu khí. Tăng năng lực vận động hiếu khí sẽ giúp cho chúng ta có thể chạy nhanh hơn. Để tăng năng lực vận động hiếu khí, một yếu tố quan trọng là ta phải tăng được là sức mạnh của tim phổi. Những người có sức mạnh tim phổi yếu thường thở gấp ngay sau khi bắt đầu chạy. Nếu sức mạnh này được tăng lên, thì khi chạy ở cùng một vận tốc chúng ta sẽ có thể chạy thoải mái và không bị thở gấp.
Tốc độ
Nếu như các bạn đang đặt ra mục tiêu chạy Full Marathon với Sub 3.5 (tổng thời gian chạy dưới 3h30p) thì các bạn cần luyện tập những bài tập riêng để tăng tốc độ. Cùng với việc luyện tập tim phổi, luyện tập tốc độ cũng là bài tập không thể thiếu nếu muốn cải thiện thành tích trong Marathon.
9 bài tập chuẩn bị cho Marathon để tăng thành tích cho người mới bắt đầu
1. Đi bộ
Trong số những người đang chuẩn bị cho một cuộc thi Marathon nào đó, không ít người trong số đó là những người mới tập. Và chắc chắn nhiều người trong số này không có kinh nghiệm vận động cơ thể thường xuyên. Với những người này, nếu ngay lập tức luyện tập chạy bộ, khả năng bị chấn thương sẽ rất cao và cũng dễ dẫn đến việc dễ bị nản chí. Do đó, hãy bắt đầu bằng việc tập đi bộ.
Bằng việc đi bộ, cơ thể của chúng ta sẽ làm quen dần với việc vận động. Đi bộ cũng sẽ giúp cho chúng ta có được nền tảng thể lực cơ bản. Do đó, nếu bạn là người ít vận động và cảm thấy khó khăn khi chạy bộ trong thời gian đầu, hãy thử tập đi bộ trước.
2. LSD
Trong trường hợp bạn đã đăng ký chạy ở cự ly Half Marathon hoặc Full Marathon thì chắc chẳn bạn cần phải có đủ sức bền để chạy liên tục trong một khoảng thời gian dài. Phương pháp để luyện tập chạy bền này gọi là LSD. LSD nghĩa là Long, Slow Distance, tức là chạy cự ly dài với tốc độ chậm. Ví dụ các bạn đặt ra mục tiêu chạy liên tục trong 90 phút và chạy với Pace khoảng 7-8p (7-8p cho mỗi km) thì chính là các bạn đang luyện tập LSD.
LSD là phương pháp luyện tập chủ động để chạy với thời gian dài, nó giúp tạo ra những áp lực nhỏ lên cơ thể trong một khoảng thời gian dài, và đương nhiên cơ thể cũng phải hoạt động liên tục trong khoảng thời gian dài như vậy từ đó mà sức bền được tăng lên. Đối với những người mới bắt đầu tập chạy, đặc biệt là những người đang đặt mục tiêu chạy hết quảng đường Half Marathon hoặc Full Marathon thì đây là phương pháp luyện tập rất quan trọng.
3. Chạy Pace
Ở cuộc thi Marathon nào thì cự ly Half Marathon và Full Marathon đều có giới hạn về thời gian tối đa. Điều đó có nghĩa là để có thể về đích trong thời gian quy định các bạn cần cần với Pace (vận tốc) nhất định. Ngoài ra, nếu như các bạn có mục tiêu cụ thể các bạn cũng cần có đủ thể lực để chạy với Pace bản thân đã đề ra. Luyện tập chạy Pace rất hiệu quả cho những trường hợp này.
Chạy Pace có nghĩa là chạy với vận tốc không đổi trong một quãng đường nhất định. Ví dụ như các bạn muốn chạy Full Marathon trong thời gian 4 giờ 30 phút thì các bạn phải chạy liên tục trong quãng đường 42.195km với Pace là 6p24s. Nếu đây là mục tiêu của bạn thì bạn cần luyện tập với Pace nhanh hơn một chút ví dụ như 6ph10s – 6ph15s trong quãng đường khoảng 15km. Đương nhiên, hầu hết mọi người đều không thể ngay lập tức đạt được mục tiêu, hãy từ từ tăng Pace của mình lên cho đến khi đạt được tốc độ như mình mong muốn. (→ Các bạn có thể tìm hiểu cụ thể hơn về chạy Pace TẠI ĐÂY)
4. Chạy Build up
Đa phần những người chạy Marathon đều sẽ bị đuối sức ở nửa cuối chặng đua. Những cột mốc hay được nhắc đến là mốc 30km và 35km, tại đây có không ít những runner cảm thấy đuối sức, không thể duy trì Pace như mong muốn hoặc cảm thấy như chân không còn nghe lời mình. Ngay cả đối với Half Marathon, nhiều runner cũng cảm thấy đuối sức và bị giảm tốc độ tại cột mốc 15km. Bài tập chạy Build up là bài tập rất hiệu quả giúp phòng tránh tình trạng đuối sức như vậy.
Chạy Build up nghĩa là chạy tăng dần Pace (tốc độ) theo từng cột mốc nhất định. Ví dụ các bạn tập chạy Build up trong cự ly 15km, từ 1-5km đầu tiên các bạn sẽ chạy với Pace 6p30s, từ 6-10km tiếp theo các bạn sẽ chạy với Pace 6p15s, và từ km 11-15 các bạn sẽ chạy với Pace 6p. Bằng việc chạy với Pace tăng dần như thế này, cơ thể của chúng ta sẽ được rèn luyện để có đủ năng lượng ở cuối chặng đua, tránh rơi vào tình trạng đuối sức mà nhiều người hay gặp phải.
5. Chạy đường dài
Hầu hết những người chuẩn bị tham gia Marathon đều sẽ có một vài buổi luyện tập chạy đường dài từ 20-30km trước khi ngày chạy chính thức khoảng 1 tháng. Nó không chỉ giúp rèn luyện thể lực mà còn giúp các runner có thêm tự tin và cũng sẽ hiểu rõ hơn về tình trạng hiện tại của cơ thể mình.
Nếu các bạn đã có kinh nghiệm chạy Marathon và muốn cải thiện thành tích thì có thể chạy 30km sẽ tốt cho các bạn. Tuy nhiên nếu như các bạn mới chuẩn bị tham gia chạy Full Marathon lần đầu và mục tiêu chỉ là chạy được hết quãng đường thì mình khuyên các bạn chỉ nên tập chạy đường dài tối đa 20km. Hơn nữa, chạy đường dài tiêu tốn rất nhiều sức lực và cơ thể cần một thời gian dài để hồi phục nên hãy tập nó muộn nhất khoảng 1 tháng trước ngày chạy chính thức.
6. Chạy Interval
Interval là phương pháp luyện tập hiệu quả giúp tăng cường sức mạnh cho tim phổi và khả năng giữ tốc của người chạy. Nếu như các đang đang nhắm đến mục tiêu cao hơn vì dụ như chạy Full Marathon trong 3 giờ 30 phút hoặc Half Marathon trong 1 giờ 30 phút thì tập luyện Interval này sẽ rất hiệu quả. Đây cũng là phương pháp tập luyện nặng trong thời gian ngắn.
Interval là phương pháp tập luyện biến tốc hay nói cách khác là thay đổi liên tục tốc độ chạy. Ví dụ các bạn tập 5 lượt mỗi lượt 1000m thì các bạn nên chạy mỗi lượt đó với khoảng 70-80% toàn bộ sức của mình và đi bộ 200m giữa các lượt. Nó rất hiệu quả để tăng sức mạnh của tim mạch và giữ tốc độ nên phù hợp với những người chạy đang muốn nâng cao thành tích.
7. Chạy nhanh lên dốc
Chạy nhanh lên dốc là một bài tập rất tốt và hiệu quả để rèn luyện chức năng tim phổi. Chạy lên dốc mệt hơn rất nhiều so với chạy đường bằng và nó sẽ giúp chức năng tim phổi cũng như cơ bắp của chúng ta trở nên mạnh mẽ hơn.
Các bạn hãy thử tìm một đoạn dốc nào đó dài 100-200m và chạy lên dốc với khoảng 70-80% toàn bộ sức lực của mình, sau đó lại đi bộ xuống dốc. Nó giống như tập chạy Interval nhưng với địa hình dốc. Ngoài những tác dụng kể trên, tập chạy trên dốc như này sẽ giúp các bạn quen hơn với đường dốc vì không loại trừ khả năng đường chạy Marathon trong ngày thi của các bạn sẽ có cả những đoạn đường dốc
8. Chạy trên cỏ, cát
Chúng ta đều biết khi chạy trên đường nhựa cứng, đầu gối và các khớp sẽ phải chịu một áp lực lớn. Chạy trên cỏ hoặc trên cát sẽ giúp chúng ta rèn luyện lực chân mà không gây ảnh hưởng quá nhiều đến đầu gối hay các khớp.
Tập chạy ở những môi trường mặt đất mềm như thế này sẽ giúp chúc ta rèn luyện lực chân, đặc biệt là các cơ quanh đùi. Hơn nữa, chúng ta sẽ phải sử dụng những cơ khác mà khi chạy trên đường nhựa không sử dụng, từ đó có một đôi chân với cơ bắp cân bằng hơn. Liên tục phải giữ thăng bằng trên mặt đất mềm cũng sẽ giúp cơ lõi của cơ thể trở nên mạnh mẽ hơn, nhờ đó kết quả cuối cùng chúng ta sẽ có một form chạy tốt hơn.
9. Chạy nước rút
Thông thường, bài tập nước rút này thường được các runner tập trước khi kết thúc buổi tập chạy hàng ngày của mình. Hãy chạy với khoảng 80% sức trong quãng đường từ 50-100m và các bạn không cần tập trung sức chạy nhanh ngay từ đầu mà có thể tăng dần tốc độ lên.
Đương nhiên bài tập chạy nước rút có tác dụng làm tăng tốc độ cho các runner, nhưng hiệu quả lớn nhất của nó là giúp các runner refresh sau những bài tập nặng hàng ngày. Sau khi chạy cự ly dài hoặc chạy LSD, chạy nước rút sẽ giúp cơ thể được giải tỏa và tốc độ hồi phục cũng sẽ nhanh hơn.
Trên đây là 9 bài tập Marathon giúp các bạn có thể cải thiện được thể lực, tăng tốc độ và cả chức năng tim phổi. Đương nhiên là rất khó để có thể thực hiện được tất cả những bài tập Marathon này, nhưng các bạn hãy tìm hiểu về từng công dụng của từng bài tập, tự tìm hiểu xem cơ thể của mình còn đang yếu ở đâu để lên những lịch trình luyện tập phù hợp nhất cho bản thân nhé!
