Nếu là người đang luyện tập chạy bộ thì chắc chắn các bạn đã từng nghe thấy từ “Pace” rồi đúng không? Pace chính là chỉ khoảng thời gian các bạn mất khi chạy mỗi km của mình. Qua bài viết này, mình sẽ cùng các bạn tìm hiểu xem chạy Pace là gì và phương pháp luyện tập cũng như hiệu quả của việc chạy Pace này.
Chạy Pace là gì
Chạy Pace là một phương pháp tập luyện chạy với vận tốc không đổi trong một quãng đường nhất định. Ví dụ bạn chạy 10km với Pace 6 phút nghĩa là các bạn đang chạy với vận tốc 6 phút cho mỗi km.
Đặc biệt trong Marathon, chạy Pace thường là yếu tố được sử dụng để đo khoảng thời gian tiêu chuẩn. Ví dụ người chạy muốn đạt được thành tích Sub 4 cho quãng đường Full Marathon thì phải chạy với Pace tối thiểu là 5ph40s. Và việc luyện tập để chạy với Pace 5ph30s – 5ph40s cho quãng đường 10km, 20km là rất cần thiết cho những người này.
3 hiệu quả từ việc luyện tập chạy Pace
1. Có cảm giác hơn về Pace
Chạy Pace có nghĩa là chạy với một Pace (vận tốc) nhất định. Phương pháp luyện tập này sẽ giúp các bạn nắm được cảm giác của bản thân về Pace của mình. Ví dụ như các bạn muốn chạy Full Marathon với Sub 4 (tổng thời gian chạy dưới 4 giờ) thì các bạn sẽ phải chạy với Pace thấp hơn 5ph40s/km. Phương pháp này sẽ rất hiệu quả và giúp các bạn hiểu rõ mục tiêu mình cần phấn đấu.
Ngoài ra, luyện tập chạy Pace sẽ giúp các bạn có thể ổn định được tốc độ của mình. Đặc biệt là những người mới luyện tập chạy bộ, tốc độ thường không ổn định và dễ bị chạy lúc nhanh, lúc chậm dẫn đến cơ thể bị xuống sức nhanh. Do đó, luyện tập chạy với một Pace ổn định là phương pháp luyện tập không thể thiếu trước mỗi cuộc thi Marathon.
2. Tăng thể lực chạy bền
Chạy Pace cũng rất hiệu quả giúp tăng thể lực chạy bền của các bạn, đặc biệt là Pace AT (Anaerobic Threshold). Pace AT có nghĩa là Pace mà các bạn có thể chạy liên tục trong trạng thái hiếu khí. Nếu tăng được Pace AT thì khi các bạn chạy cự ly dài, cơ thể sẽ ít cảm thấy mệt mỏi hơn, từ đó mà có thể chạy dài hoặc nhanh hơn.
Tăng Pace AT là một việc rất quan trọng trong chạy Marathon. Pace AT càng được tăng cao thì khi các bạn chạy cùng một cự ly với cùng một vận tốc các bạn sẽ càng cảm thấy nhẹ nhàng hơn. Và chắc chắn điều này sẽ giúp cải thiện thành tích của bạn. Để tăng được Pace AT, người tập thường kết hợp giữa luyện tập chạy Pace và chạy Interval để có được hiệu quả hơn. (→ Các bạn có thể tìm hiểu thêm về phương pháp luyện tập chạy Interval TẠI ĐÂY.)
3. Tăng cường khả năng giữ tốc
Luyện tập chạy Pace không chỉ giúp tăng thể lực chạy bền mà nó còn giúp cho chúng ta tăng được khả năng giữ tốc. Luyện tập phương pháp chạy này sẽ giúp cho các runner có thể có đủ thể lực để duy trì tốc độ chạy nhanh trong một thời gian dài.
Phương pháp luyện tập chạy Pace
1. Hãy chạy ở Pace mà mình cảm thấy thoải mái
Hiểu được chạy Pace là gì rồi thì chắc chắn các bạn cũng hiểu chạy Pace không phải là phương pháp luyện tập chạy hết sức. Khi các bạn chạy thoải mái liên tục với một tốc độ nhất định trong một quãng đường nhất định thì Pace AT và cả khả năng giữ tốc của các bạn sẽ tăng lên. Nếu như các bạn chạy quá sức và không thể giữ nguyên vận tốc đó đến hêt quãng đường thì việc luyện tập này sẽ không mang lại hiệu quả.
Do đó, điểm quan trọng nhất trong phương pháp tập chạy Pace này là chạy với Pace chậm rãi mà bản thân cảm thấy thoải mái. Mỗi người có một nền tảng thể lực khác nhau nên không thể nói chính xác Pace bao nhiêu là phù hợp nhất cho tất cả mọi người. Các bạn hãy thử luyện tập và nếu như các bạn kết thúc quãng đường không cảm thấy quá mệt và vẫn có thể chạy tiếp thì đó là Pace phù hợp với bạn. Hãy nhớ rằng khi chạy xong các bạn vẫn phải còn đủ thể lực.
Giả sử như các bạn đang tập chạy 10km với Pace là 5:00 và nửa cuối các bạn bị đuối sức, thì điều đó có nghĩa là Pace của bạn đang quá nhanh. Hãy thử giảm nó xuống còn 6:00. Ngược lại, nếu khi chạy với Pace 6:00 mà các bạn cảm thấy thoải mái và muốn tăng tốc độ lên thì hãy thử tăng nó lên 5:00 và nhớ đừng quên những điều quan trọng ở trên.
2. Hãy tham khảo mục tiêu chạy Marathon của các bạn
Nếu như bạn đang chuẩn bị tham dự một giải Marathon nào đó và đã có mục tiêu cụ thể của riêng mình thì hãy sử dụng phương pháp luyện tập chạy Pace. Muốn chạy được Sub 4 trong Full Marathon thì Pace tổi thiểu của các bạn là 5:40 vã hãy thử tập chạy 10km với Pace này. Nếu mục tiêu của các bạn là Sub 5 thì Pace tối thiểu là 7:00.
Giống như giải thích ở trên, nếu như các bạn cảm thấy đuối sức ở nửa cuối chặng đường thì đừng cố quá sức mà làm giảm hiệu quả luyện tập. Hãy giảm tốc độ xuống một chút.
Nếu như các bạn muốn tăng Pace của mình lên thì cũng đừng gấp gáp. Hãy lập lại nhiều lần với Pace hiện nay của các bạn để cơ thể và thể lực của các bạn tăng lên, sau đó hãy tăng Pace lên từng bước một.
3. Tăng dần cự ly lên
Một điểm quan trọng khác trong luyện tập chạy Pace là các bạn phải tăng dần cự ly chạy của mình lên. Luyện tập chạy Pace sẽ giúp tăng Pace AT lên và chắc chắn các bạn sẽ chạy được với quãng đường dài hơn.
Do đó, nếu các bạn đang chạy với cự ly là 10km thì sau khi cơ thể quen, hãy thử tăng lên 12-15 km. Các bạn sẽ cảm nhận được kết quả khi thấy bản thân có thể chạy được 15km với Pace không thay đổi so với chạy 10km.
Tuy nhiên, các bạn phải chú ý đừng tăng cự ly lên một cách đột ngột quá sức chịu đựng của cơ thể. Hãy tăng từ từ, từng km một cũng được. Nó sẽ hạn chế chấn thương và giúp bạn đạt được hiệu quả tập luyện một cách cao nhất.
Trước khi thi đấu, tập luyện chạy Pace cũng rất hiệu quả
Các bạn đã hiểu chạy Pace là gì chưa? Chạy Pace cũng là một trong những phương pháp tập chạy rất thích hợp trước những ngày thi đấu. Pace trong ngày thi đấu người ta gọi là Race Pace, luyện tập chạy với Pace bằng Race Pace không chỉ giúp chúng ta có thêm tự tin và còn giúp cho cơ thể quen hơn với Pace của ngày thi đấu.
Nếu như bạn đang chuẩn bị cho giải chạy Marathon thì hãy luyện tập chạy với Race Pace cho cự ly khoảng 20-30km. Nếu như mục tiêu của các bạn là chạy Full Marathon với Sub 4 thì hãy tập chạy với Pace trong khoảng 5:30 – 4:00 với quãng đường 20-30km.
Đương nhiên, mặc dù gọi là Race Pace nhưng các bạn vẫn phải cảm thấy mình có đủ thể lực. Trong trường hợp các bạn luyện tập với Race Pace và cảm thấy mình gần như sắp đạt đến giới hạn về thể lực thì việc hoàn thành mục tiêu trong ngày chạy chính thức có thể là hơi khó. Hãy xem xét để giảm mục tiêu xuống mức phù hợp hơn với cơ thể của mình.
Mặt khác, nếu như trong những buổi chạy Race Pace mà các bạn hoàn thành mục tiêu và vẫn cảm thấy còn thể lực, hãy tự tin lên vì chắc chắn các bạn sẽ đạt được mục tiêu đề ra. Hãy chuẩn bị để có một ngày chạy thoải mái nhất!
No Responses