Đau đầu gối trong chạy bộ có thể nói là một vấn đề hay xảy ra nhất của những runner kể cả những người mới tập hay những người có kinh nghiệm. Khi bạn là người ít vận động và mới tập chạy bộ hoặc khi các bạn tăng quãng đường hay cường độ luyện tập lên một cách đột ngột, chúng ta sẽ rất dễ rơi vào tình trạng đau đầu gối. Có một số trường hợp tình trạng này xảy ra do thoái hóa khớp gối, tuy nhiên phần lớn nguyên nhân của tình trạng này là liên quan đến dây chằng khi đầu gối bị sử dụng quá mức.
Qua bài viết này, chúng ta hãy cùng tìm hiểu kĩ về lý do bị đau đầu gối khi chạy cũng như những phương pháp để hạn chế, cải thiện tình trạng này.
Chấn thương đầu gối là phổ biến nhất trong chạy bộ
Không chỉ những người mới tập chạy mà ngay cả những người chạy bộ kinh nghiệm lâu năm đã đạt thành thích Sub 3, Sub 4 đi chăng nữa thì “đau đầu gối” cũng là vấn đề hay gặp phải nhất. Theo kết quả điều tra năm 2017 của cộng đồng chạy bộ lớn nhất Nhật Bản RUNNET, thì “đầu gối” cũng là bộ phận mà nhiều vận động viên cá chuyên nghiệp lẫn bán chuyên gặp phải nhiều nhất.
Lý do mà đầu gối hay gặp vấn đề là do khi chúng ta chạy, đầu gối phải gập vào và duỗi ra liên tục dẫn đến hoạt động quá sức. Hơn nữa, mỗi lần chân tiếp đất, đầu gối đều phải chịu một lực tác động lực lớn do đó đầu gối là bộ phận dễ gặp vấn đề nhất trong bộ môn chạy bộ. Căn bệnh nổi tiếng liên quan đến đầu gối là “thoái hóa khớp gối”, tuy nhiên phần lớn những chấn thương đầu gối đến trực tiếp từ chạy bộ không liên quan đến khớp mà nó liên quan đến những dây chằng xung quanh khớp gối.
Có những loại đau đầu gối nào?
Đau đầu gối trong chạy bộ có thể chia ra làm 3 loại chính là đau mặt ngoài đầu gối, đau ở dưới đầu gối và đau mặt trong đầu gối. Bị đau ở phần nào thì phần lớn cũng đều là do chạy quá sức, điểm khác nhau ở đây chỉ là vị trí của dây chằng hoặc cơ bắp bị thương.
Đau mặt ngoài đầu gối
Nếu như các bạn bị đau mặt ngoài đầu gối, khả năng cao các bạn đang bị tổn thương dải chậu chày. Đây là một trong những chấn thương rất phổ biến ở những người chạy bộ. Dải chậu chày là một mô sợi liên kết mỏng, kéo dài từ hông tới mặt ngoài của đầu gối và xương chày giúp ổn định bên ngoài khớp gối khi cử động
Đau dải chậu chày là một hội chứng do sử dụng quá mức gây tổn thương dạng ma sát lên dải chậu chày gây bởi sự chà đi chà lại của dải này với mỏm lồi cầu ngoài xương đùi trong quá trình chạy. Sự chà sát này có thể gây kích thích bao hoạt dịch dải chậu chày nằm ở phía dưới.
Đau ở dưới đầu gối
Nếu các bạn bị đau ở phần dưới đầu gối thì nhiều khả năng các bạn đang có vấn đề ở gân bánh chè (Patellar). Bệnh hay gặp phải nhất là viêm gân xương bánh chè – căn bệnh phổ biến ở những vận động viên thể thao đòi hỏi vận động chân nhiều như điền kinh, bóng rổ, bóng đá, bóng chuyền,..
Xương bánh chè là một đoạn xương nhỏ nằm ở phần đầu gối, trước khớp gối. Nó có thể chuyển động lên và xuống, nghiêng và xoay. Vai trò của xương bánh chè là giúp cho chân đi lại và đứng thẳng bằng cách làm giảm áp lực lên khớp xương đầu gối.
Xương bánh chè được liên kết với các xương và mô khác ở khớp gối bằng gân xương bánh chè. Gân xương bánh chè được tạo thành từ các sợi cơ bền và dai nên rất khỏe, có nhiệm vụ giúp duỗi thẳng cơ đùi và bắp chân khi đá bóng, đạp xe và nhảy lên.
Nếu như các bạn chạy không sử dụng cơ mông hoặc cơ đùi sau mà chỉ sử dụng hầu hết cơ đùi trước thì khả năng bị đau ở vị trí này là rất dễ xảy ra.
Đau mặt trong đầu gối
Khi bị đau ở mặt trong đầu gối thì khả năng cao các bạn đang bị viêm gân chân ngỗng. Gân chân ngỗng là một nhóm cơ bao gồm cơ thon (cơ thẳng trong), cơ bán gân, và cơ may đi từ trên đùi xuống. Ba cơ này xuất phát từ 3 vị trí khác nhau ở phía trong của xương đùi nhưng nhập lại bám vào mặt trước trong đầu trên xương chày (xương ống quyển).
Nguyên nhân dẫn đến đau đầu gối trong chạy bộ
① Cơ bắp không đủ
Nguyên nhân dẫn đến đau đầu gối của phần lớn người mới tập chạy là cơ bắp chưa đủ. Vì là mới tập cho nên cơ bắp đặc biệt là cơ bắp quanh vùng đầu gối còn yếu dẫn đến việc đầu gối không ổn định khi chạy, khi chân tiếp đất áp lực sẽ bị truyền xuống khớp gối và dễ gây ra chấn thương. Một ví dụ điển hình của lý do này là các bạn có thể chạy bình thường với cự ly 3-5km nhưng lại cảm thấy đau đầu gối khi tăng quãng đường lên 10km.
②Mệt mỏi
Sau những lần chạy bộ, cơ thể của chúng ta bị bào mòn sức lực do đó nghỉ ngơi hợp lý là một việc rất quan trọng. Nếu như chạy bộ liên tục quá sức và không nghỉ ngơi, mệt mỏi của chân sẽ bị tích tụ lại. Khi tình trạng này kéo dài, những sợi cơ xung quanh gối có vai trò làm giảm lực tác động lên khớp gối sẽ không thể hoạt động tốt, lực mà đầu gối phải chịu sẽ tăng lên dẫn đến đau đầu gối.
③Luyện tập quá sức
Đau đầu gối không phải chỉ là vấn đề của người mới tập chạy, ngay cả những người đã đạt thành tích Sub 3 hoặc Sub 3 trong Full Marathon cũng không ít người đang gặp vấn đề này. Với những người đã quen với việc chạy bộ, cố quá sức là nguyên nhân chủ yếu dẫn đến việc bị đau đầu gối. Để có thể đạt được thành tích cao hơn, tăng đột ngột quãng đường chạy hàng tháng hay số lượng những buổi luyện tập sẽ làm tăng áp lực đầu gối phải chịu và sẽ dẫn đến chấn thương.
Những phương pháp để đối phó với việc đau đầu gối trong chạy bộ
①Dừng chạy
Khi đang chạy bộ hoặc sau khi chạy bộ mà cảm thấy đầu gối có vấn đề thì các bạn cần tạm dùng ngay việc chạy bộ của mình lại. Nếu như cố gắng chạy tiếp và bỏ qua nó, có rất nhiều khả năng sẽ làm chấn thương trở nên nghiêm trọng hơn.
②Chườm đá
Nếu sau khi chạy bộ mà các bạn cảm thấy đau đầu gối, hãy ngay lập tức lấy đá để chườm. Việc chườm đá này sẽ giúp cho ngăn ngừa sự lan rộng của những vùng bị viêm nhiễm. Nếu đó chỉ là chấn thương nhẹ, nó cũng sẽ giúp bạn mau bình phục hơn.
③Giãn cơ
Sau khi chạy bộ các bạn thường tắm rửa và hãy tập những bài tập giãn cơ này sau khi tắm vì khi này lưu thông máu của chúng ta đã trở nên tốt hơn. Đau ở đầu gối có thể không đến trực tiếp từ khớp gối, có những trường hợp nó đến vì những cơ bắp xung quanh gối bị căng cứng lại. Do đó, việc giãn cơ giúp làm mềm cơ bắp ở các vùng như đùi trước, đùi sau hoặc nhưng cơ bắp quanh mông cũng rất quan trọng. Tùy vào các bạn bị đau ở phần nào của đầu gối mà các bài tập giãn cơ sẽ khác nhau, do đó hãy tham khảo thêm những cách tập giãn cơ dưới đây.
Đau bên ngoài đầu gối
- Ngồi và duỗi thằng 2 chân ra
- Vắt chéo chân phải sang chân trái sau đó dựng thẳng đầu gối
- Dùng tay trái để lên chân phải kéo căng các cơ quanh đầu gối
- Giữ nguyên trong 30s
- Đổi chân
Đau ở dưới đầu gối
- Đứng thẳng
- Đưa chân về phía sau và dùng tay giữ như hình vẽ
- Thẳng đùi ở phía trước
- Giữ nguyên trong 30s
- Đổi chân
Đau mặt trong đầu gối
- Quỳ bằng một chân
- Chân còn lại duỗi sang ngang
- Đưa chân lên trước, duỗi thẳng những cơ đùi trong
- Giữ nguyên trong 30s
- Đổi chân
④Sử dụng cao dán
Nếu như mức độ đau đầu gối làm bạn khó chịu, bạn hãy thử sử dụng cao dán. Tại thị trường Việt Nam hiện nay thì ngoài Salonpas cũng có khá nhiều sản phẩm của nhiều hãng khác nhau. Hầu hết trong những miếng cao dán đều có phủ một lớp thuốc chống viêm nhiễm, do đó nó sẽ có tác dụng giúp làm giảm đau.
⑤Đi bênh viện
Khi các bạn bị đau đầu gối, đã nghỉ chạy 1 tuần nhung tình trạng không được cải thiện hoặc thậm chí còn tồi tệ hơn thì các bạn nên đi khám ở các bệnh viện.
Mặc dù phần lớn đau đầu gối trong chạy bộ là do bị chấn thương dây chằng vì chạy quá nhiều, tuy nhiên tùy theo lứa tuổi cũng có thể nguyên nhân là do thoái hóa khớp gối. Đặc biệt khả năng bị thoái hóa khớp gối ở nữ giới là cao hơn nam giới, do đó nếu bạn là nữ giới và hơn 40 tuổi, hãy tìm đến với bác sĩ sớm nếu các bạn bị đau đầu gối.
Những phương pháp để phòng ngừa việc đau đầu gối
①Sử dụng giày chạy êm, có hỗ trợ tiếp đất
Một đôi giày có đệm (cushion) để hỗ trợ giảm chấn khi tiếp đất là rất quan trọng khi các bạn muốn phòng tránh tình trạng đau đầu gối. Lớp đệm (cushion) hiện nay có được trang bị trên khá nhiều đôi giày chạy từ những đôi chuyên để chạy Marathon cho đến những đôi cho những người mới bắt đầu luyện tập. Nó chính là những lớp Gel của giày Asics, lớp Carbon ở gót chân của giày Mizuno,..
②Chạy những cung đường “nhẹ nhàng” hơn
Trên thực tế, đầu gối của chúng ta đang phải chịu một áp lực rất lớn khi chạy trên đường nhựa. Nếu như bạn đang có vấn đề ở đầu gối, hãy thử chạy trên những bãi cỏ của công viên, trên mặt sân đất hoặc trong một khu điền kinh nào đó. Có vẻ việc chạy này không thực tiễn lắm trong những buổi tập chạy chính, tuy nhiên chỉ cần sử dụng nó cho những buổi tập phụ cũng sẽ góp phần rất lớn đến việc giảm tải áp lực cho đầu gối của bạn.
③Công cụ hỗ trợ
Nếu bạn là người hay gặp phải những chấn thương đầu gối, đeo thêm công cụ hỗ trợ trong tập luyện là điều nên làm. Những công cụ này sẽ giúp làm giảm áp lực mà đầu gối phải chịu. Tùy vào những công cụ mà nó sẽ hỗ trợ tốt nhất cho phần nào của đầu gối các bạn, do đó hãy tìm hiểu thật kĩ trước khi mua nhé!
④Băng dán thể thao
Trong những ngày thì đấu quan trọng mà các bạn cảm thấy vướng víu khi sử dụng những công cụ hỗ trợ như ở phần ③ thì băng dính thể thao là một sự lựa chọn rất phù hợp với bạn. Băng dính thể thao vừa giúp các bạn bảo vệ được đầu gối vừa rất nhẹ giúp chúng ta không cảm thấy vướng, là một công cụ rất phù hợp để sử dụng khi thi đấu. Ngay cả khi không bị đau đầu gối, việc dán băng thêm dính thể thao trong những ngày chạy FM hoặc Ultra cũng sẽ khiến cho chúng ta cảm thấy yên tâm hơn.
⑤Luyện tập cơ bắp
Không nên tập luyện trong lúc bị đau, tuy nhiên luyện tập cho những cơ bắp xung quanh đầu gối cũng là một phương pháp rất hiệu quả để ngăn ngừa chấn thương ở vùng này. Một trong những bài tập cơ bản cho những cơ xung quanh đầu gối là “Squat”. Squat không chỉ giúp cải thiện cơ tứ đầu đùi mà còn rất hiệu quả với nhiều cơ bắp ở nửa thân dưới. Tuy nhiên, các bạn phải nhớ rằng tập luyện quá sức cũng sẽ gây ra chấn thương ở đầu gối, do đó hãy tập luyện với một cường độ phù hợp với cơ thể của mình.
⑥Cải thiện tư thế chạy
Chạy bộ với tư thế chạy không tốt cũng dễ gây đau đầu gối, do đó nếu các bạn còn chưa quen với việc chạy bộ hãy thử kiểm tra lại dáng chạy của mình xem. Hãy chú ý đặc biệt đến lúc chạm đất vì khí đó đầu gối sẽ phải chịu một áp lực mạnh. Không ít những người mới chạy bộ thường có những bước chạy nhấc chân cao, điều này làm tăng áp lực mà đầu gối phải chịu.
Ngoài ra, những người mà có tư thế chạy khiến cơ thể chuyển động lên xuống nhiều cũng cần đặc biệt chú ý. Thêm nữa, hãy thử chú ý những ngón chân của bạn khi tiếp đất. Nếu nó bị nghiêng ra ngoài hoặc vào trong sẽ gây ảnh hưởng trực tiếp đến đầu gối. Hãy chú ý duỗi thẳng mũi chân mỗi khi tiếp đất. (→ Tìm hiểu thêm về những phương pháp tiếp đất trong chạy bộ TẠI ĐÂY)
Hãy hiểu rõ và vượt qua nỗi sợ “đau đầu gối”
Đau đầu gối là một vấn đề rất phiền toái trong chạy bộ. Nếu chấn thương nhẹ, có thể chỉ cần chườm đá, tập giãn cơ hoặc nghỉ ngơi một vài ngày sẽ khỏi. Tuy nhiên, nếu bỏ qua những cơn đau đó, cố gắng quá sức để tiếp tục chạy, rất có khả năng nó sẽ trở thành chấn thương nghiêm trọng.
Do đó, ngay khi các bạn cảm thấy bất thường ở đầu gối, hãy thử những phương pháp và nghỉ ngơi cho đến khi hồi phục hoàn toàn. Trong trường hợp không cải thiện hoặc vết thương càng ngày càng nặng hơn, hãy tìm đến những cơ sở y tế và hỏi ý kiến của bác sĩ.
