Chạy bộ buổi sáng rất hiệu quả cho việc giảm cân. Hãy tìm hiểu về lý do cũng như những bí quyết để giúp cho việc tập luyện đạt kết quả cao nhất.
5 lý do chạy bộ buổi sáng giảm cân rất hiệu quả
1. Buổi sáng là thời gian hiệu quả cho việc đốt cháy mỡ
Buổi sáng là khoảng thời gian hiệu quả nhất cho cơ thể để đốt cháy mỡ. Khi chạy bộ, nguồn năng lượng đầu tiên được đốt cháy là đường (Glucose). Chất đường mà chúng ta nạp vào cơ thể trong những bữa ăn sẽ được chuyển hóa thành năng lượng. Sau đó sẽ đến lượt chất béo (mỡ).
Các bạn thường nghe người ta nói rằng cần phải chạy tối thiểu 20 – 30 phút nếu muốn giảm cân. Lý do chính là vì sau 20 – 30 phút đường trong cơ thể sẽ hết và chất béo sẽ bắt đầu được đốt.
Tuy nhiên, vào buổi sáng khi các bạn mới ngủ dậy, do chúng ta chưa ăn gì trong khoảng 10 giờ đồng hồ trước đó, cơ thể chúng ta đang rơi vào tình trạng thiếu đường. Do đó, thời gian để cơ thể bắt đầu sử dụng chất béo để đốt cháy và chuyển sang năng lượng sẽ ngắn hơn thông thường. Đó chính là lý do mà chạy bộ buổi sáng sẽ hiệu quả hơn trong việc đốt mỡ.
2. Quá trình trao đổi chất tăng, cơ thể trở nên “khó béo”
Để có thể giảm cân, tăng khả năng trao đổi chất của cơ thể để có một cơ thể “khó béo” là việc quan trọng. Chạy bộ buổi sáng là phương pháp rất tốt để tăng khả năng trao đổi chất này.
Hoạt động trao đổi chất trong cơ thể trở nên thấp nhất khi chúng ta ngủ. Khi ngủ để tránh sử dụng những năng lượng không cần thiết, cơ thể chúng ta chuyển sang trạng thái “tiết kiệm nhiên liệu”. Do đó hoạt động trao đổi chất cũng giảm xuống.
Sau khi chúng ta thức dậy, hoạt động trao đổi chất này sẽ từ từ tăng lên và đạt mức cao nhất ở khoảng giữa ngày. Sau đó nó lại giảm dần và trở về mức thấp nhất vào buổi tối trước khi chúng ta ngủ.
Chạy bộ vào buổi sáng khi hoạt động trao đổi chất vẫn còn thấp sẽ giúp đẩy nhanh quá trình này và khả năng trao đổi chất của cơ thể sẽ được tăng lên. Theo nghiên cứu, hoạt động thể dục buổi sáng sẽ giúp làm tăng 10% khả năng trao đổi chất của cơ thể.
3. Hệ thần kinh giao cảm trở nên mạnh hơn
Hệ thần kinh tự chủ của con người gồm có 2 phần chính là hệ thần kinh giao cảm (SNS) và hệ thần kinh phó giao cảm (PNS). Hai hệ thần kinh này hoạt động ngược chiều nhau.
Khi mới ngủ dậy vào buổi sáng, hệ thần kinh phó giao cảm đang mạnh hơn và việc chạy bộ buổi sáng sẽ thúc đẩy hoạt động cho hệ thần kinh giao cảm.
Hệ thần kinh giao cảm sẽ trở nên mạnh mẽ hơn vào ban ngày, có nhiệm vụ làm tăng nhịp tim và nhiệt độ cơ thể của con người. Để tăng nhiệt độ, cơ thể của chúng ta sẽ sử dụng mỡ để đốt do đó sẽ thúc đẩy quá trình phân phải mỡ. Điều này có nghĩa là chạy bộ vào buổi sáng sẽ hiệu quả hơn cho việc đốt bớt mỡ thừa của cơ thể.
4. Cải thiện tuần hoàn máu
Tuần hoàn máu cũng là một yếu tố quan trọng trong việc giảm cân. Nếu tuần hoàn máu kém, khả năng phân giải mỡ của cơ thể sẽ bị kém đi. Mặt khác, tuần hoàn máu kém cũng sẽ dẫn đến lượng máu chuyển đến cơ quan nội tạng bị giảm, làm cho khả năng hoat động của những cơ quan này bị yếu đi. Cơ quan nội tạng đóng vai trò lớn trong hoạt động trao đổi chất của cơ thể, do đó việc này sẽ ảnh hưởng không tốt đến việc giảm cân của người tập.
Nếu sự lưu thông máu được cải thiện, khả năng phân hủy chất béo cũng trở nên trơn tru hơn, các cơ quan nội tạng vận hành tốt và chúng ta sẽ có được một cơ thể “khó béo”. Hơn nữa, cả chân và mặt cũng sẽ trở nên khó bị sưng phù hơn.
Chạy bộ là vận động hiệu quả giúp cải thiện lưu thông máu. Chạy bộ buổi sáng sẽ giúp cơ thể chuyển sang tình trạng “khó béo” ít nhất là trong một ngày hôm đó.
5. Dễ tạo thành thói quen
Kiên trì là yếu tố rất quan trọng trong quá trình giảm cân. Dù các bạn có tập luyện theo phương pháp nào đi chăng nữa nhưng nếu như các bạn không duy trì được nó thì sẽ không có ý nghĩa gì. Do đó, nếu như các bạn đang chạy bộ với mục đích giảm cân, tạo và duy trì thói quen là việc rất quan trọng.
Nếu chạy bộ buổi tối, các bạn sẽ dễ phải nghỉ tập bất ngờ vì những lý do như đi làm về muộn hay phải đi ăn với đồng nghiệp,.. Đa phần trong chúng ta thì khoảng thời gian buổi sáng là của riêng mình và việc tạo thói quen trong khoảng thời gian này là dễ dàng nhất. Chỉ cần các bạn chịu khó dậy sớm một chút vào buổi sáng, các bạn sẽ có thể duy trì thói quen chạy bộ này.
7 bí quyết giúp chạy bộ buổi sáng giảm cân đạt hiểu quả cao
1. Dậy sớm nhất có thể
Hãy cố gắng dậy sớm nhất có thể vào những ngày các bạn dự định chạy bộ buổi sáng. Dậy càng sớm thì khả năng trao đổi chất của cơ thể càng được tăng cao.
Khả năng trao đổi chất của cơ thể bị xuống thấp nhất khi ngủ, sau khi ngủ dậy khả năng này từ từ được nâng cao lên. Do đó, dậy sớm sẽ giúp cho chúng ta có được một cơ thể “khó béo”.
2. Uống một cốc nước ngay sau khi thức dậy
Việc uống ngay một cốc nước sau khi tỉnh dậy sẽ giúp kích thích dạ dày đang trống rỗng của bạn và làm tăng khả năng trao đổi chất của cơ thể. Nói một cách chính xác, để kích thích dạ dày chúng ta cũng có thể ăn một cái gì đó. Tuy nhiên so với việc ăn một cái gì đó ngay khi vừa thức dậy, thì việc uống ngay một cốc nước đơn giản hơn rất nhiều.
Hơn nữa, việc uống một cốc nước sau khi tỉnh dậy sẽ giúp kích thích thần kinh giao cảm. Thần kinh giao cảm sẽ giúp máu lưu thông tốt hơn, từ đó khả năng trao đổi chất trong cơ thể cũng tăng lên.
3. Bổ sung nhẹ một chút đường cho cơ thể
Trước khi chạy bộ tốt nhất các bạn nên bổ sung thêm cho cơ thể mình một chút đường. Đường là nguồn năng lượng chính cơ thể sử dụng để chuyển thành năng lượng khi chạy bộ. Nếu như cơ thể bị thiếu đường, chúng ta rất dễ rơi vào tình trạng thiếu năng lượng.
Mặt khác, nếu như đường được bổ sung hợp lý, nó cũng góp phần giúp cho mỡ được đốt cháy một cách hiệu quả. Những thực phẩm phổ biến giúp các bạn bổ sung đường trước khi chạy có thể là chuối hoặc các loại hoa quả khác, sữa chua, hoặc một miếng thạch,..
4. Khởi động kĩ trước khi chạy
Khởi động là việc rất quan trọng trước khi chạy bộ. Đặc biệt là vào buổi sáng, khi mới ngủ dậy các khớp và cơ bắp của chúng ta đang ở trạng thái nghỉ ngơi. Nếu như chạy bộ ngay lập tức mà không khởi động, ngoài việc dễ gây ra chấn thương, khả năng trao đổi chất của cơ thể sẽ chưa thể có những chuẩn bị để hoạt động tốt.
Do đó, khởi động rất quan trọng trong chạy bộ buổi sáng. Tốt nhất các bạn nên thực hiện những bài tập khởi động trong nhà với nhiệt độ ấm vừa phải sau đó mới ra ngoài để chạy bộ.
5. Bổ sung nước đầy đủ trước khi chạy
Hãy bổ sung nước cho cơ thể trước khi chạy bộ. Chắc hẳn ai cũng biết, cơ thể chúng ta mất rất nhiều nước khi ngủ qua đường mồ hôi. Sau khi ngủ dậy đi chạy ngay mà không bổ sung nước là một việc làm không chỉ không tốt mà còn rất có hại cho sức khỏe.
Phương pháp bổ sung nước tốt nhất không phải là uống nhiều nước một lúc mà chia nhỏ ra để uống nhiều lần. Hãy cố gắng uống nhiều lần nhất có thể trước khi bạn bắt đầu chạy bộ.
6. Chạy ngoài trời dưới ánh nắng mặt trời
Nếu như là chạy bộ buổi sáng và mục đích của bạn là giảm cân thì chạy bộ ngoài trời tốt hơn chạy bộ bằng máy rất nhiều.
Những dây thần kinh giao cảm của chúng ta sẽ được kích thích khi chạy dưới ánh nắng mặt trời. Dây thần kinh giao cảm được kích thích sẽ góp phần thúc đẩy lưu thông máu và khả năng trao đổi chất trong cơ thể, nhờ đó mà việc giảm cân sẽ hiệu quả hơn.
Trong trường hợp các bạn phải tập chạy bằng máy, hãy mở hết cửa sổ và rèm ra để có thể tiếp xúc trực tiếp với ánh sáng mặt trời nhé!
7. Ăn sáng sau khi chạy
Hãy cố gắng ăn sáng sau khi chạy bộ. Ăn trước khi chạy là không tốt, nhưng việc ăn sau khi chạy rất quan trọng.
Nhiều người vì muốn giảm cân nên thường nhịn ăn sáng. Nhưng có thể điều này sẽ gây phản tác dụng do lượng thức ăn mà chúng ta nạp vào buổi tối sẽ tăng lên. Nếu xét riêng về vấn đề giảm cân, ăn một chút vào buổi sáng và giảm vào buổi tối sẽ hiệu quả hơn rất nhiều.
Nếu được, hãy ăn nhiều chất đạm vào buổi sáng. So với chất đường và chất béo, khả năng chuyển đổi năng lượng của chất đạm cao hơn. Do đó, hãy cố gắng ăn nhiều chất đạm có nhiều trong sữa tươi, sữa chua, trứng, thịt hoặc cá,..
