Nếu bạn đang luyện tập chạy bộ và hướng đến mục tiêu hoàn thành cự ly Half Marathon với thời gian dưới 1h50p thì bạn hãy tham khảo bài viết này. Bài viết này giới thiệu những bài tập phù hợp giúp Runner có thể hoàn thành được mục tiêu đề ra một cách hợp lý nhất.
Trong trường hợp, các bạn đang luyện tập Half Marathon với mục tiêu là 2h hoặc thấp hơn, hãy tìm hiểu về các bài tập TẠI ĐÂY.
Những bài tập để chạy Half Marathon
1. Đi bộ 60–90 phút
Đi bộ là bài tập đầu tiên và cơ bản nhất cho Runner ở mọi cự ly Marathon. Đây là bài tập rất hiệu quả giúp tăng sức bền cho những Runner.
Không cần phải để ý quá nhiều đến tốc bộ đi bộ. Về cơ bản chỉ cần các bạn đi bộ ở tốc độ mà bản thân cảm thấy thoải mái. Nếu như mục tiêu của các bạn là chinh phục quãng đường Half Marathon thì hãy cố gắng đi bộ liên tục trong khoảng 60-90 phút. Nếu như các bạn là người mới bắt đầu, 60 phút là quá sức với bản thân, các bạn hoàn toàn có thể bắt đầu bằng việc đi bộ 30 phút.
2. Tập chạy LSD 90–120 phút
Ở các nước Châu Á, thời gian trung bình của các Runner chạy hết quãng đường Half Marathon là 2h10ph với nam và 2h30ph với nữ. Cũng không ít Runner có thể chạy Half Marathon với thời gian khoảng 1h30ph. Thông thường, thời gian giới hạn cho Half Marathon là khoảng từ 3-4h.
Do đó, chúng ta có thể thấy để chạy được hết Half Marathon, cơ thể của chúng ta cũng cần phải có đủ thể lực để hoạt động liên tục trong một khoảng thời gian dài. Và đương nhiên, những bài tập chạy trong thời gian dài là không thể thiếu. Một trong những bài tập hiệu quả nhất của vấn đề này là tập chạy LSD. Tập chạy LSD nghĩa là chạy trong khoảng thời gian dài (90-120 phút) với tốc độ vừa phải, không quá sức. Bài tập này sẽ có tác dụng giúp cơ thể của chúng ta quen với việc vận động liên tục trong một khoảng thời gian dài, từ đó tăng sức bền cho các Runner.
Nếu như các bạn muốn chạy HM trong khoảng thời gian 1h30p – 1h50p thì các bạn phải đủ thể lực để chạy LSD trong 120 phút. Tuy nhiên, chạy LSD 120 phút không phải là bài tập đơn giản cho những Runner chưa đủ thể lực. Do đó, nếu như các bạn cảm thấy thể lực hiện tại của bản thân chưa đủ, hãy đi bộ khoảng 30 phút ban đầu sau đó đặt mục tiêu cho bản thân là chạy LSD trong 90 phút tiếp theo.
3. Chạy Pace 10 – 15km
Để đạt được mục tiêu chạy Half Marathon trong một khoảng thời gian định trước thì chạy Pace là một bài luyện tập không thể bỏ qua. Các bạn đang hướng đến mục tiêu là chạy HM, do đó chạy Pace trong quãng đường 15km là bài tập lý tưởng nhất. Chỉ cần các bạn hoàn thành được bài tập này đúng như dự kiến, chắc chắn các bạn sẽ đạt được mục tiêu ở ngày chạy chính thức. Chạy Half Marathon trong 1h30p nghĩa là chạy với Pace 4:16, chạy HM trong 1h40p nghĩa là chạy với Pace 4:45 và chạy HM trong 1h50p tương ứng với Pace 5:15.
Trong trường hợp cơ thể các bạn chưa đủ thể lực để chạy Pace với quãng đường 15km, hãy bắt đầu với 10km hoặc thấp hơn, sau đó từ từ tăng dần quãng đường. Và cũng đừng cố quá nếu Pace mục tiêu đang quá nhanh so với năng lực hiện tại của bản thân. Hãy kiên trì tập luyện và từ từ tăng tốc độ cho phù hợp.
4. Chạy Build up 10 – 15km
Không phải là bài tập bắt buộc nhưng Build up là một vài tập rất hiệu quả để nâng cao thành tích cho các Runner. Bài tập này không chỉ giúp các Runner tăng tốc mà còn hạn chế việc bị đuối sức ở nửa cuối đường chạy cho các Runner. Phần lớn những Runner chưa có kinh nghiệm thường bị đuối sức ở km thứ 15 trở đi khiến Pace giảm và không đạt được mục tiêu đã đề ra. Tập chạy Build up sẽ giúp các bạn cải thiện được tình trạng này.
Chạy Build up nghĩa là chia nhỏ quãng đường chạy ra và chạy với tốc độ tăng dần. Giả sử các bạn đang hướng đến mục tiêu là chạy HM trong khoảng thời gian 1h50p thì quãng đường tập Build up thích hợp nhất là 12km. Chúng ta sẽ chia nhỏ quãng đường 12km này thành 3 đoạn, mỗi đoạn 4km. 4km đầu tiên sẽ chạy với Pace chậm hơn Pace mục tiêu 15-30s tương ứng với Pace khoảng 5:30. 4km tiếp theo chạy với Pace đúng bằng Pace mục tiêu nghĩa là khoảng 5:15. Và 4km cuối cùng sẽ chạy với Pace nhanh nhất khoảng 5:00.
Đương nhiên cũng giống những bài tập khác, nếu như các bạn chưa đủ thể lực đừng cố gắng quá sức ngay thời gian đầu mà hãy chia nhỏ mục tiêu ra và hoàn thiện từng bước một. Build up là bài tập chạy Half Marathon rất hiệu quả.
5. Chạy Interval 1km
Interval là một bài tập nặng và có thể nó không cần thiết nếu như mục tiêu của các bạn chỉ là chạy hết quãng đường HM hay hoàn thành nó trong thời gian 2h .Nhưng nếu mục tiêu của các bạn là hoàn thành HM trong khoảng thời gian 1h30p hay 1h40p thì đây là bài tập rất hiệu quả giúp các bạn sớm đạt được mục tiêu.
Interval là bài tập rèn luyện chức năng tim phổi và khả năng giữ tốc, do đó nó rất hiệu quả giúp các Runner nâng cao thành tích của mình.
Trong trường hợp các bạn đang hướng đến mục tiêu là HM, quãng đường để tập chạy Interval thích hợp là 1km. Hãy chạy 1km với Pace nhanh hơn Pace mục tiêu của mình khoảng 30s, sau đó đi bộ trong khoảng 200-400m rồi lại tiếp tục chạy. Lặp lại quy trình này khoảng 5 lần. Chắc chắn các bạn sẽ ngạc nhiên về hiệu quả mà nó mang lại.
(→ Tìm hiểu thêm về phương pháp luyện tập chạy Interval TẠI ĐÂY)
6. Tập chạy Repetition 1km
Repetition là bài tập tương tự với Interval và có tác dụng làm tăng chức năng tim phổi và tốc độ cho Runner. Điểm khác nhau giữa Repetition và Interval là cách nghỉ ngơi giữa các hiệp chạy. Trong khi Interval đòi hỏi Runner phải đi bộ giữa các hiệp thì Repetition cho các Runner được nghỉ ngơi hoàn toàn giữa các hiệp. Cũng chính vì lý do này mà các Runner thường luyện tập chạy với tốc độ cao hơn khi tập Repetition so với Interval.
Nếu như khi tập Interval các bạn tập với Pace nhanh hơn Pace mục tiêu khoảng 30s thì hãy tập chạy Repetition với Pace nhanh hơn Pace mục tiêu khoảng 45s. Hãy cố gắng chạy khoảng 5 hiệp trong mỗi lần tập. Đây là bài tập khá nặng nhưng hiệu quả mang lại cũng rất đáng được mong đợi.
7. Đi bộ 40–60 phút để phục hồi
Để đạt được mục tiêu trong chạy HM, những bài tập ở trên như chạy Pace, chạy Interval hay chạy Repetition đều là những bài tập rất hiệu quả. Tuy nhiên, đây đều là những bài tập rất nặng, tiêu hao nhiều thể lực của Runner. Nếu như không có lịch trình luyện tập hợp lý, Runner sẽ không thể có đủ thể lực từ đó làm giảm chất lượng của những ngày luyện tập hoặc xấu hơn có thể bị chấn thương.
Những bài tập nặng như Interval hay Repetition chỉ nên tập 1 lần vào mỗi tuần và nên xen lẫn vào đó những buổi đi bộ để phục hồi thể lực. Đi bộ hoặc chạy chậm với tốc độ thật thoải mái khoảng từ 40-60 phút sẽ là bài tập rất tốt giúp cơ thể thư giãn và đẩy nhanh tốc độ hồi phục.
8. Chạy T.T 5-10km
Chạy T.T là viết tắt của Time Trial nghĩa là thử chạy và đo thời gian chạy của mình với một quãng đường nhất định. Chạy Time Trial với quãng đường 5 hoặc 10km sẽ giúp Runner nắm được rõ hơn về năng lực hiện nay của mình từ đó có thể đưa ra mục tiêu cũng như những bài tập trong tương lai.
Time Trial là bài tập để đo thành tích cá nhân nhưng tốt hơn hết các bạn nên tập với những Runner có trình độ hơi nhỉnh hơn mình một chút. Những Runner đó sẽ là nguồn động lực rất lớn cho bạn để nâng cao thành tích của mình.
