Đối với những người mới tập chạy bộ thì việc chạy liên tục 10km không phải là mục tiêu dễ dàng. Đặc biệt, khi các bạn đăng ký chạy 10km trong một cuộc thi Marathon nào đó thì các bạn còn cần phải chạy nhanh hơn thời gian tối thiểu mà ban tổ chức đã đề ra.
Qua bài viết này chúng ta sẽ cùng tìm hiểu về phương pháp luyện tập để có thể chinh phục được 10km đầu tiên.
Để chạy được trọn vẹn 10km trong cuộc thi Marathon bạn cần có đủ thể lực để chạy liên tục với vận tốc 8 phút/km
Để hoàn thành được quãng đường 10km trong một cuộc thi Marathon nào đó, ngoài việc chạy được hết quãng đường, các bạn cũng cần phải hoàn thành nó trong khoảng thời gian giới hạn của cuộc thi. Thông thường thời gian giới hạn cho cự ly 10km là 80-90 phút.
Để chạy hết 10km trong vòng 90 phút nghĩa là vận tốc tối thiểu các bạn cần đạt được là 8 phút cho mỗi km (Pace 8:00). Do đó, nếu bạn là người mới bắt đầu tập chạy , hãy lấy đây là mục tiêu để luyện tập cho bản thân của mình.
Phương pháp luyện tập để chạy 10km đầu tiên
1. Hãy bắt đầu bằng việc đi bộ 60 phút liên tục
Nếu bạn là người chưa từng luyện tập chạy bộ và muốn chinh phục quãng đường 10km trong thời gian sắp tới, hãy bắt đầu bằng việc luyện tập đi bộ. Đi bộ sẽ giúp làm giảm tác động đến chân và hông, do đó nó sẽ ít gây ra chấn thương cho cơ thể so với khi bạn tập chạy ngay lập tức. Hơn nữa, đi bộ cũng sẽ giúp cho cơ thể bạn có được nền tảng thể lực căn bản trước khi chuyển sang chạy bộ.
Hãy bắt đầu bằng việc đi bộ liên tục trong 30 phút. Khi đã quen rồi thì hãy tăng lên 45 phút, rồi 60 phút. Đừng gấp! Sau khi đi bộ liên tục được trong 60 phút, các bạn hãy dần dần bắt đầu chuyển sang chạy bộ.
2. Kết hợp giữa chạy và đi bộ
Sau khi hoàn thành mục tiêu đi bộ liên tục trong 60 phút thì mục tiêu tiếp theo của các bạn là chạy liên tục trong 30 phút. Tuy nhiên, không nhiều người có thể chạy liên tục trong 30 phút ngay lập tức. Các bạn hãy chạy và đi bộ xen kẽ vào đó trong những lúc cảm thấy đuối sức.
Thời gian đầu, nếu như các bạn đang vận động trong 30 phút thì hãy chạy bộ 10 phút, đi bộ 10 phút rồi lại chạy bộ 10 phút. Khi mà cơ thể của mình đã quen dần với việc chạy bộ thì lại tăng thời gian chạy bộ lên và giảm thời gian đi bộ đi. Dần dần rồi các bạn sẽ chạy được liên tục trong 30 phút và sẽ nhận ra rằng mình đã mất không quá nhiều thời gian để đạt được nó.
3. Không để ý đến quãng đường. Chạy thật chậm để có thể chạy liên tục trong 60 phút
Nếu bạn là người đang luyện tập để chạy được 10km, về cơ bản hãy luyện tập và chỉ cần chú ý đến thời gian. Đừng nên đặt ra mục tiêu để luyện tập kiểu như “Hôm nay mình phải chạy được 5km” hay “Hôm nay mình phải chạy được 8km” mà hãy đặt ra mục tiêu ví dụ như “Hôm nay mình sẽ chạy 30 phút” hoặc “Hôm nay mình sẽ chạy 45 phút”.
Đặt ra mục tiêu dưới mốc thời gian sẽ giúp xây dựng sức bền cho cơ thể bạn và nó cũng không gây áp lực quá lớn đến tinh thần, nhờ đó mà những người mới tập có thể tập luyện liên tục. Nếu các bạn đặt ra mục tiêu là quãng đường, nó sẽ dễ gây áp lực lên cả thể lực và tinh thần, từ đó bạn cũng sẽ dễ bỏ cuộc hơn.
Để chạy hết được cự ly 10km, đầu tiên các bạn phải đủ thể lực để chạy liên tục trong 60 phút. Đương nhiên với những người mới bắt đầu, việc chạy liên tục trong 60 phút là một điều gần như không thể. Hãy bắt đầu từ 30 phút, rồi tăng dần lên 35, 40, rồi 45 cho đến khi nào bạn có thể chạy được liên tục 60 phút. Và nhớ đừng quá hấp tấp. Hãy lắng nghe cơ thể bạn và đưa ra nhưng mục tiêu hợp lý.
4. Chạy Tempo ở các cự ly 5km, 6km
Tiếp theo, các bạn có thể thử luyện tập chạy Pace. Chạy Pace có nghĩa là chạy với vận tốc không đổi trong một quãng đường nhất định. Mục đích của việc luyện tập chạy Pace này để trong cuộc thi chúng ta có thể duy trì Pace (vận tốc) cố định từ đầu cho đến khi kết thúc. Ban đầu hãy đặt ra mục tiêu chạy 10km trong 80 phút. Như vậy các bạn sẽ phải chạy với Pace là 8:00. Và hãy luyện tập với Pace này cho những quãng đường từ 5km, 6km rồi 7km…
Pace 8:00 là một vận tốc khá sát với thời gian giới hạn của nhiều cuộc thì Marathon. Do đó, khi đã hoàn thành được nó hãy dần dần tăng lên, và hãy tiếp tục với cột mộc 7:30. Và mỗi lần tăng Pace, các bạn không cần thiết phải giữ nguyên quãng đường lúc đó các bạn đang luyện tập. Có thể các bạn chỉ cần bắt đầu từ 3km, sau đó lại từ từ tăng lên như các bạn vẫn đang luyện tập. Chỉ cần các bạn chạy được 8km liên tục với Pace 7:30 thì các bạn đã có thể tự tin bước vào cuộc thi Marathon 10k rồi đấy!
Cách phân bổ sức trong ngày thi đấu Marathon 10k
Để có thể chạy được hết quãng đường 10km trong cuộc thi Marathon, ngoài việc luyện tập hàng ngày thì việc phân bổ sức trong ngày thi đấu cũng rất quan trọng. Nếu như các bạn đang chuẩn bị tham dự giải Marathon đầu tiên trong cuộc đời của mình, thì dù ở cự ly nào đi chăng nữa, hãy nhớ rằng việc quan trong nhất là giữ được vận tốc của mình từ đầu đến cuối đường chạy.
Vào ngày thi Marathon có rất nhiều người kinh nghiệm cũng sẽ cùng thi với bạn. Chắc chắn rằng chỉ ngay sau khi bắt đầu bạn sẽ bị rất nhiều người bỏ lại phía sau. Tuy nhiên đừng để bị ảnh hưởng bởi những người đó mà làm ảnh hưởng đến tâm lý của mình. Có rất nhiều bạn vì nhìn những người xung quanh chạy quá nhanh mà bị cuốn theo, dẫn đến bị đuối sức vào nửa cuối chặng đua và có những người đã không thể chạy hết quãng đường giống như khi họ vẫn thường luyện tập.
Để tránh điều đó xảy ra, các bạn tuyệt đối không được để bị ảnh hưởng bởi những người chạy khác, ngay sau khi bắt đầu chạy, hãy cố gắng hết sức để kiểm soát tốc độ của mình cho đến hết đường chạy. Các bạn đã luyện tập và thành công trong Pace 8:00 hay 7:30 thì hãy cố gắng giữ nguyên nó và tránh bị cuốn theo những người khác.
Có rất nhiều cách chạy trong Marathon ví dụ như giữ sức trong nửa đầu và bứt tốc trong nửa sau hoặc ngược lại. Tuy nhiên, nếu như các bạn chỉ là người mới bắt đầu, hãy cố gắng kiềm chế tốc độ của mình nhất là trong nửa đầu của đường chạy. Nó không chỉ giúp bạn có một cuộc thi chạy vui vẻ và còn là cơ hội để các bạn có được thành tích cao trong cuộc thi.
