Những người mới tập chạy hay cả những người đã tập được vài năm chắc chắn cũng đã từng thắc mắc không biết tần suất tập chạy như thế nào là tốt nhất cho mình đúng không? Có nhiều người nói nên tập 1 ngày rồi nghỉ 1 ngày, nhưng cũng có những người tập chạy lâu năm thì lại tập tới 6 buổi/tuần. Qua vài viết này, chúng ta hãy cùng tìm hiểu về tần suất tốt nhất để luyện tập chạy bộ, một tuần chạy mấy buổi sẽ giúp cao bạn cải thiện nhanh nhất thành tích,..
3 điều nên biết trước khi quyết định tần suất tập luyện
Để phát triển được thì cần quá trình “ Siêu hồi phục”
Để có thể tối ưu hóa hiệu quả luyện tập Marathon, “Siêu hồi phục” (Supercompensation) là một quá trình rất quan trọng. Khi luyện tập Marathon hoặc các môn thể thao khác có cường độ mạnh, cơ bắp của chúng ta sẽ bị kích thích và một số sợi cơ sẽ bị đứt. Những sợi cơ đó sẽ được hồi phục khi chúng ta nghỉ ngơi và nạp đầy đủ dinh dưỡng vào cơ thể. Khi đó những sợi cơ này không chỉ hồi phục mà còn trở nên mạnh mẽ hơn so với trạng thái ban đầu. Quá trình tập luyện sau đó nghỉ ngơi để cơ bắp hồi phục và trở nên mạnh hơn này gọi là “Siêu hồi phục” (Supercompensation).
“Siêu hồi phục” là một quá trình mà chắc chắn hầu hết những vận động viên thể hình hoặc những ai đang chuyên tâm tập thể hình đều biết và nó cũng rất quan trọng trong tập chạy bộ. Luyện tập đúng cách sẽ giúp cho người tập tăng thêm sức mạnh của cơ bắp đặc biệt là ở chân, chức năng tim mạch và sức bền.
Nghỉ ngơi sau khi luyện tập là một bước rất quan trọng trong quá trình “Siêu hồi phục” này. Tùy từng người mà thời gian nghỉ ngơi cần thiết là khác nhau, nhưng về cơ bản nó khoảng từ 48 – 72 giờ (2 -3 ngày). Nếu như cố gắng luyện tập khi cơ bắp chưa được phục hồi hoàn toàn thì sẽ ảnh hưởng không tốt đến kết quả luyện tập. Do đó để có thể chạy xa hơn, nhanh hơn, không hẳn cứ luyện tập hàng ngày là tốt.
Nghỉ ngơi giữa những lần luyện tập là cần thiết! Không nên tập chạy hàng ngày
Như giải thích ở trên, để tăng hiệu quả cho việc tập chạy Marathon, sau khi luyện tập dành ra thời gian để nghỉ ngơi chuẩn bị cho quá trình “Siêu hồi phục” là rất quan trọng. Tuy nhiên, trên thực tế có rất nhiều người nghi ngờ điều này. Lý do là vì họ nhìn vào những vận động viên chuyên nghiệp hoặc những người có kinh nghiệm chạy bộ lâu năm thì hầu hết những người này đều đang tập chạy hàng ngày.
Trên thực tế, hầu hết những người đang tập chạy Marathon đều là những người nghiệp dư. Hệ thống cơ bắp của chúng ta không thể so sánh với những vận động viên chuyên nghiệp. Do đó, nếu chúng ta luyện tập hàng ngày, cơ bắp của chúng ta sẽ không kịp hồi phục và sẽ không thu được kết quả tốt. Những người chạy bộ chuyên nghiệp hoặc những người chơi thể thao từ nhỏ thì cơ bắp thường có xu hướng hồi phục nhanh hơn và những bài tập được gọi là nặng với những người nghiệp dư thì có thể chị là nhẹ đối với họ. Do đó, nếu như các bạn chỉ mới tập chạy một thời gian ngắn hoặc không có quá trình vận động lâu dài từ bé đến nay thì các bạn không nên luyện tập chạy bộ hàng ngày.
Nghỉ ngơi là quan trọng nhưng nghỉ lâu quá cũng không nên
Để có thể đạt được hiệu quả cao trong tập luyện Marathon, nghỉ ngơi đầy đủ sau khi luyện tập là quan trọng. Nhờ quá trình nghỉ ngơi mà những cơ bắp bị thương sẽ có thời gian để hồi phục và phát triển. Tuy nhiên, các bạn cần chú ý không để thời gian nghỉ ngơi quá dài. Nếu thời gian nghỉ ngơi quá dài, thành tích chạy bộ của các bạn sẽ rất khó được cải thiện. Nghĩa là các bạn tập chạy nhưng sức bền hay nhịp tim của các bạn cũng không trở nên khá hơn. Do đó, xây dựng một lịch trình tập luyện hợp lý vừa đủ thời gian cho cơ bắp hồi phục vừa không quá dài là một điều rất quan trọng.
Theo một điều tra của công ty R-Bies chuyên xuất bản tạp chí và hoạt động trong lĩnh vực chạy bộ của Nhật thì phần lớn những người chạy bộ hiện nay đang luyện tập với cường độ 3-4 lần/tuần. Và để có kết quả tập chạy tốt nhất, không nên nghỉ quá 2-3 ngày giữa mỗi lần tập chạy.
Một tuần tập bao nhiêu buổi là tốt nhất cho luyện tập Marathon?
Về cơ bản 1 tuần 3 buổi là tốt nhất
Nếu các bạn là những người mới tập chạy, về cơ bản tần suất tốt nhất để các bạn tập chạy Marathon là 1 tuần 3 buổi và giữa mỗi buổi nghỉ 1 ngày. Cường độ như này vừa đủ để cho cơ bắp hồi phục, vừa giúp tăng hiệu quả tối đa cho mỗi lần luyện tập.
Nếu tập chạy với cường độ 4 hoặc 5 buổi/tuần thì không chỉ những người nghiệp dư mà với cả những vận động viên chuyên nghiệp, khả năng cơ thể bị chấn thương sẽ trở nên cao hơn. Theo như kết quả điều tra của một công ty lớn chuyên cung cấp những dụng cụ thể thao Descente thì trong những người duy trì được thói quen chạy bộ từ 1 năm trở nên, phần đông trong số đó đang luyện tập với cường độ 3 buổi/tuần. Cường độ này không chỉ giúp làm giảm nguy cơ chấn thương mà nó còn không gây áp lực quá lớn nên cơ thể khiến người tập dễ bị nản chí.
Nếu đang tập 3 buổi/tuần mà thành tích không cải thiện có thể xem xét để tăng lên 4-5 buổi/tuần
Đối với những người mới tập chạy thì tần suất tập chạy quá 3 buổi/tuần không chỉ làm giảm hiệu quả tập luyện mà còn làm tăng nguy cơ gây ra chấn thương cho cơ thể. Do đó, những người này tuyệt đối không nên tập chạy quá 3 buổi/tuần. Tuy nhiên, nếu như bạn là người đã có kinh nghiệm chạy bộ lâu năm và bạn đang gặp vấn đề về thành tích hoặc khi tập chạy 3 buổi/tuần mà các chỉ số không tăng lên thì việc tăng cường độ luyện tập có thể sẽ giúp các bạn cải thiện được thành tích.
Thế nhưng, các bạn cần chú ý đừng tăng tầng suất luyện tập lên một cách quá đột ngột. Hãy tăng từ 3 buổi/tuần lên 4 buổi/tuần rồi cao dần lên chỉ sau khi cơ thể của bạn đã quen với tần suất cũ. Chỉ có bạn mới là người hiểu cơ thể mình nhất, hãy nói chuyện với nó và dần dần tìm ra cường độ tần suất thích hợp nhât cho mình.
Thêm một chú ý nữa là sau những bài tập nặng như Interval hoặc chạy Pace, các bạn cần nghỉ ngơi hoàn toàn hoặc đi bộ ít nhất 1 buổi sau đó để cơ thể có thời gian hồi phục. (→ Các bạn có thể tìm hiểu thêm về tập chạy Interval TẠI ĐÂY và chạy Pace TẠI ĐÂY)