Ngưỡng Lactate hay con gọi là chỉ số LT là một chỉ số rất quan trọng để đo năng lực của các vận động viên Marathon. Hãy cùng tìm hiểu về ngưỡng Lactate hay chỉ số LT qua bài viết này.
Ngưỡng Lactate hay chỉ số LT là gì?
Chỉ số LT là viết tắt của từ “Lactate Threshold” hay còn gọi là ngưỡng Lactate. Ngưỡng Lactate là ngưỡng mà khi cường độ vận động của cơ thể tăng cao, dẫn đến lượng Axit Lactic tích tụ trong máu bị tăng lên đáng kể. Nói một cách dễ hiểu, khi cơ thể của bạn chưa đạt đến ngưỡng Lactate này, bạn vẫn có thể tăng tốc độ chạy của mình. Nhưng khi cơ thể vượt qua ngưỡng này, cơ thể của bạn sẽ cảm thấy quá tải, bạn sẽ không thể tăng tốc hoặc rất khó để giữ nguyên tốc độ. Mỗi người đều có một chỉ số LT khác nhau. Có người đạt ngưỡng Lactate khi chạy ở Pace 6:00, có người là 5:00 và cũng có người là 4:15.
Người nào có ngưỡng Lactate ở cường độ vận động càng cao thì chứng tỏ sức bền càng lớn. Sự khác nhau ở chỉ số LT này cũng chính là lý do mà các bạn có thể thấy những người chạy với Pace tăng dần mà không bị đuối sức và cũng có những người chỉ tăng Pace lên một chút đã bị đuối sức. Luyện tập để tăng chỉ số LT sẽ giúp các runner có thể tăng được sức bền từ đó cải thiện được thành tích chạy của mình.
Sự khác nhau giữa chỉ số LT và chỉ số AT
Về cơ bản chỉ số LT và chỉ số AT là giống nhau. Nói một cách chính xác, chỉ số AT (Anaerobic Threshold) là ngưỡng mà cơ thể vận động chuyển hóa từ vận động hiếu khí sang vận động yếm khí. (→ Tìm hiểu thêm về vận động hiếu khí, yêm khí TẠI ĐÂY)
Các bạn có thể hiểu đơn giản giống như khi các bạn đi bộ – đó là vận động hiếu khí và cơ thể chúng ta sử dụng mỡ để chuyển hóa thành năng lượng. Còn trong trường hợp chạy cự ly ngắn 100m – đó là vận động yếm khí và cơ thể chúng ta sử dụng đường để chuyển hóa thành năng lượng. Khi các bạn chuyển dần từ trạng thái đi bộ sang chạy bộ nhanh, tỷ lệ giữa mỡ và đường được đốt để chuyển hóa thành năng lượng cũng sẽ tăng dần. Khi tỷ lệ mỡ/đường đạt mức 1/1 và tỷ lệ đường cơ thể sử dụng để chuyển hóa trở cao hơn mỡ, đó là lúc mà cơ thể chúng ta chuyển từ vận động hiếu khí sang yếm khí. Chỉ số cơ thể của chúng ta tại thời điểm chuyển giao này là chỉ số AT.
Mặt khác, chỉ số LT là chỉ số chỉ thời điểm lượng Axit Lactic trong máu tăng lên và đó cũng là lúc vận động của cơ thể thay đổi từ vận động hiếu khí sang yếm khí. Trong ngôn ngữ chạy bộ hiện nay, AT (Anaerobic Thresold) được dùng để chỉ trạng thái ngưỡng của cơ thể khi chuyển đối trạng thái vận động từ hiếu khí sang yếm khi. Còn chỉ số LT là con số đo lường khi cơ thể đạt tới ngưỡng AT.
3 phương pháp để đo ngưỡng Lactate hay chỉ số LT
1. Đo lượng Axit Lactic trong máu khi chạy
Để có thể đo chính xác chỉ số LT, chúng ta cần những dụng cụ chuyên sâu. Thông thường, những vận động viên muốn đo chỉ số LT cần chạy trên máy chạy bộ sau khi gắn những thiết bị đo vào người, sau đó dần đần tăng tốc độ lên đến giới hạn của cơ thể.
Trong quá trình đo, người được đo cần phải lấy máu ở ngón tay, từ đó đo sự biến đổi của Axit Lactic trong máu ở từng vận tốc. Phương pháp này thường chỉ áp dụng cho những vận động viên chuyên nghiệp.
2. Đo bằng lượng khí CO2 cơ thể thải ra
Một cách đo khác là không phải đo trực tiếp giá trị LT mà đo giá trị VT (Ventilation Threshold) nghĩa là đo lượng khí CO2 cơ thể thải ra khi vận động. Khi cơ thể vận động vượt qua ngưỡng hiếu khí, lượng Axit Lactic trong máu tăng nhanh, đồng thời lượng khí CO2 thải ra ngoài không khí cũng tăng mạnh, do đó đo giá trị VT này cũng cho chúng ta kết quả tương đồng với giá trị LT. Tuy nhiên đây cũng là phương pháp phức tạp và thường cũng chỉ áp dụng cho những vận động viên chuyên nghiệp.
3. Đo từ nhịp tim
Đây là phương pháp đo lường chỉ số LT thông dụng và đơn giản nhất hiện nay. Tuy nó không đưa ra được những chỉ số chính xác như 2 phương pháp trên nhưng nó sẽ cho Runner những con số tham khảo rất hữu ích.
Chỉ số LT = (Nhịp tim lớn nhất – Tuổi – Nhịp tim khi nghỉ ngơi) x 0.75 + Nhịp tim khi nghỉ ngơi
Chúng ta có thể tính được chỉ số LT dựa vào chỉ số trên. Mặt khác, chúng ta có công thức tính nhịp tim lớn nhất = (220 – Tuổi). Do đó chỉ cần biết được nhịp tim khi nghỉ ngơi của bản thân là bao nhiêu chúng ta sẽ có thể tính toán được chỉ số LT của bản thân.
Những điểm cần chú ý khi luyện tập tăng ngưỡng Lactate hay chỉ số LT
1. Cần nắm bắt được chỉ số LT hiện tại của bản thân
Khi tăng được chỉ số LT, nghĩa là chúng ta sẽ có thể chạy quãng đường xa hơn với cùng một Pace. Điều này có nghĩa là chỉ cần tăng được chỉ số LT, thành tích chạy của chúng ta chắc chắn sẽ được cải thiện.
Để biết được chỉ số LT của bản thân thay đổi như thế nào, đầu tiên chúng ta cần nắm được chỉ số LT hiện tại của bản thân. Nếu như không có điều kiện để đến những nơi đo đạc chuyên sâu, các bạn có thể sử dụng phương pháp thứ 3 nêu trên để tính chỉ số LT của bản thân mình.
2. Hãy tập chạy với Pace hơi thấp hơn ngưỡng Lactate một chút
Khi biết được ngưỡng Lactate của bản thân, hãy luyện tập và ý thức về giới hạn đó. Chạy với Pace hơi thấp hơn Pace ở ngưỡng Lactate một chút là phương pháp luyện tập hiệu quả nhất giúp tăng chỉ số LT. Giả sử ngưỡng Lactate của các bạn đạt đến khi nhịp tim là 155, hãy tập chạy với Pace khi nhịp tim của các bạn là 150. Ban đầu có thể các bạn sẽ cảm thấy hơi khó, những khi có thể hoàn thành những bài tập chạy Pace với Pace này, chắc chắn chỉ số LT của các bạn đang được cải thiện. (Chúng ta cần có đồng hồ chạy bộ có thể đo nhịp tim để thực hiện những bài tập này)
3. Ngưỡng Lactate còn phụ thuộc vào thể trạng từng ngày. Hãy cảm nhận ngưỡng Lactate bằng cảm giác
Tùy vào tình trạng sức khỏe hoặc các điều kiện ngoài và ngưỡng Lactate của một người có thể thay đổi. Do đó, việc hiểu và nhớ được cảm giác của cơ thể khi gần đạt ngưỡng Lactate là một việc rất quan trọng. Nếu như các bạn làm được điều này, các bạn sẽ luôn có thể có những ngày tập tốt nhất mà không bị phụ thuộc vào tình trạng sức khỏe của bản thân.
Cảm giác của cơ thể khi gần đạt ngưỡng Lactate là các bạn cảm thấy hơi mệt khi chạy nhưng vẫn còn có thể tăng được tốc độ chạy lên. Đừng quá lo lắng liệu cảm giác của mình có đúng hay không. Cứ luyện tập hàng ngày chắc chắn các bạn sẽ có được cảm giác tốt nhất cho bản thân.
