Bên cạnh tập luyện, dinh dưỡng là yếu tố rất quan trong và cần thiết giúp các Runner nâng cao thành tích của mình. Dinh dưỡng được nạp vào cơ thể sẽ là nguồn năng lượng giúp cơ thể tăng cường thể lực cũng như phát triển cơ bắp.
Hầu hết chúng ta hiện nay đều biết được rằng Protein là dinh dưỡng cần thiết quan trọng nhất giúp phát triển cơ bắp không chỉ ở chạy bộ mà ở tất cả các môn thể thao nói chung. Tuy nhiên, bên cạnh Protein, còn có rất nhiều chất dinh dưỡng khác mà Runner cần phải bổ sung vào cơ thể nếu muốn tăng cường thể lực. (→ Tìm hiểu thêm về chạy bộ và Protein TẠI ĐÂY)
Qua bài viết này, chúng ta hãy cùng tìm hiểu về những dinh dưỡng quan trọng và cần thiết nhất dành cho Runner.
ĐƯỜNG – Nguồn dinh dưỡng giúp cơ thể tạo ra năng lượng
Với những người đang giảm cân hoặc Gymer thì nhắc đến “đường”, mọi người đều có ấn tượng không tốt và muốn hạn chế tối đa việc nạp chất này vào người. Tuy nhiên, “đường” lại là một nguồn dinh dưỡng rất quan trọng đối với Runner.
Để có thể chạy được, cơ thể chúng ta cần năng lượng giúp cơ bắp hoạt động. Và “đường” chính là nguồn giúp sinh ra năng lượng đó.
Bên cạnh đường, mỡ cũng là một nguồn năng lượng được cơ thể sử dụng. Tuy nhiên, so với đường, mỡ khó được chuyển hóa hơn và mỡ cũng không thể chuyển hóa thành năng lượng nếu không có đường. Đường giống như xăng dành cho xe máy, giúp cơ thể có thể hoạt động được.
Nhiều Runner chưa có kinh nghiệm khi chạy Full Marathon thường bị đuối sức ở khoảng km thứ 30. Đột nhiên cơ thể cảm thấy bị mất hết sức lực và không thể chạy nổi nữa. Điều này xảy ra là do lượng đường tích trữ trong cơ thể đã bị tiêu thụ hết và cơ thể không thể sản sinh ra năng lượng được nữa.
Nếu tiếp tục vận động trong tình trạng này, cơ thể chúng ta sẽ chuyển sang quá trình Gluconeogenesis và cơ bắp của chúng ta sẽ bị phân giải để tạo ra đường.
Nói một cách dễ hiệu, nếu cơ thể vận động trong trạng thái thiếu đường, cơ bắp của chúng ta sẽ bị sử dụng để tạo ra năng lượng và cơ thể chúng ta sẽ bị mất dần cơ bắp.
Do đó, đường là một chất dinh dưỡng không thể thiếu trong chạy bộ. Nó không chỉ giúp ngăn chặn quá trình tiêu thụ cơ bắp và còn là nguồn năng lượng giúp cơ thể có thể vận động.
Bạn vẫn cần đường ngay cả khi đang muốn giảm cân
Những người đang trong chế độ giảm cân hoặc ăn kiêng đều đang đặc biệt chú ý đến “đường”. Thế nhưng sự thật là cơ thể chúng ta vẫn cần một lượng đường nhất định để tránh rơi vào tình trạng bị suy giảm cơ bắp.
Nếu như chúng ta không nạp đường vào cơ thể, lượng mỡ của cơ thể sẽ giảm nhưng kéo theo đó là cơ bắp cũng bị suy giảm. Do đó, nếu các bạn muốn giảm cân và duy trì cơ bắp, các bạn cần phải nạp một lượng đường nhất định vào cơ thể của mình.
Lượng đường tối thiểu cơ thể cần cho 1 ngày không vận động là 150g và 200-300g cho 1 ngày có vận động.
Thông thường sau khi vận động, đường sẽ khó bị chuyển thành mỡ trong cơ thể mà nó sẽ tích tụ lại dưới dạng Glucogen – trở thành nguồn năng lượng cho lần vận động tiếp theo. Do đó, sau khi vận động các bạn nên nạp vào cơ thể khoảng 50-100g đường.
Trong cơm, bánh mỳ hoặc các đồ ăn như bún, miến, phở đều có đường. Hãy cố gắng ăn những đồ ăn này khỏng 2 tiếng trước khi luyện tập.
Nhóm VITAMIN B hỗ trợ quá trình chuyển hóa
Nhóm Vitamin B cũng là một nguồn dinh dưỡng rất cần thiết cho các Runner. Nhóm Vitamin B này có nhiệm vụ hỗ trợ quá trình chuyển hóa năng lượng của cơ thể.
Như ở trên đã nói, đường là nguồn dinh dưỡng giúp cơ thể chuyển hóa thành năng lượng. Để có thể trở thành năng lượng, đường phải qua nhiều bước chuyển hóa trong đó có quá trình chuyển thành nước và CO2. Enzym là chất xúc tác giúp quá trình chuyển hóa này hoạt động.
Để cho dễ hiểu hơn, các bạn hãy tưởng tượng cơ thể của mình giống như một nhà máy. Trong nhà máy đó, để sản xuất ra sản phẩm cuối cùng là năng lượng cần phải sử dụng rất nhiều máy móc. Chất Enzym trong cơ thể chính là những máy móc này. Và để cho máy móc này hoạt động tốt không thể thiếu những linh kiện như bu lông, ốc vít. Nhóm Vitamin B chính là những bu lông, ốc vít này.
Nếu thiếu nhóm Vitamin B, cơ chế chuyển đổi năng lượng trong cơ thể sẽ không thể hoạt động tốt, từ đó ảnh hưởng đến tình trạng thể lực. Do đó, nhóm Vitamin B này cũng quan trọng không kém những nguồn tạo ra năng lượng khác như đường.
Nhóm Vitamin B thường có nhiều trong các loại thịt, sữa và lạc. Ngoài ra, chúng ta có thể sung Vitamin B qua thực phẩm chức năng.
SẮT – Hỗ trợ quá trình chuyển hóa Oxy
Sau khi chạy nước rút các bạn đã bao giờ bị cảm thấy chóng mặt hoặc không thể đứng yên chưa? Nếu các bạn đã từng cảm thấy như vậy, nhiều khả năng cơ thể các bạn đang bị thiếu sắt.
Chắc các bạn đã từng nghe thấy từ “hồng cầu” đúng không? Đây là một thành phần ở trong máu, có tác dụng hỗ trợ vận chuyển Oxy.
Trong hồng cầu có chứa một loại Protein gọi là huyết sắc tố. Loại Protein này có chứa sắt. Và sắt ở đây có nhiệm vụ kết hợp các Oxy lại với nhau. Hay nói cách khác, nhờ có sắt mà hồng cầu có thể vận chuyện được Oxy.
Oxy là yếu tố không thể thiếu trong quá trình chuyển hóa năng lượng. Khi chạy bộ, cơ thể chúng ta cần nhiều năng lượng do đó lượng Oxy cần thiết cũng nhiều hơn. Nếu cơ thể bị thiếu sắt, việc vận chuyển Oxy sẽ xảy ra vấn đề, năng lượng được tạo ra không đủ và ảnh hưởng trực tiếp đến thể lực của Runner.
Khi chạy bộ, sắt tích tụ trong cơ thể sẽ bị thoát ra ngoài qua đường mồ hôi và cơ thể sẽ dễ rơi vào tình trạng thiếu sắt. Do đó, bổ sung sắt cho cơ thể là việc rất cần thiết. Đặc biệt, những Runner nữ sẽ dễ bị rơi vào tình trạng thiếu sắt hơn Runner nam nên các bạn cần chú ý nhé!
Mặt khác, Runner có nhiều khả năng mắc bệnh thiếu máu do tan máu hơn so với người bình thường. Bệnh tan máu tự miễn này sinh ra do khi tiếp đất, bàn chân của chúng ta chịu nhiều tác động lực, các tế bào hồng cầu ở bàn chân sẽ dần bị phá hủy gây ảnh hưởng đến khả năng vận chuyển Oxy trong cơ thể.
Để phòng tránh tình trạng này, ngoài việc đi một đôi giày êm để hạn chế chấn động thì việc bổ sung thêm Sắt cho cơ thể cũng rất quan trọng. Sắt có nhiều trong những đồ ăn như gan, cá, sữa và trứng.
CANXI – giúp hạn chế chấn thương và giúp xương khỏe hơn
Một trong những rủi ro hay gặp khác của Runner là gãy xương do căng thẳng. Gãy xương do căng thẳng ở đây nghĩa là xương bị chịu tác động mạnh liên tục, gây ra những rãnh nứt ở xương và trường hợp xấu nhất sẽ gây ra gãy xương.
Các Runner khi chạy bộ, vào thời điểm chân tiếp đất thì xương chày (xương ống chân) sẽ phải chịu một tác động nhất định. Mặc dù lực tác động đó không lớn, nhưng khi lặp đi lặp lại trong một quãng đường dài, dần dần sẽ ảnh hưởng xấu đến xương.
Chắc hẳn ai cũng biết xương được hình thành từ Canxi. Nếu như lượng Canxi ở trong xương không đủ, khả năng chịu lực của xương sẽ kém đi và sẽ dễ xảy ra tình trạng gãy xương do căng thẳng. Do đó, Runner cần nạp đủ Canxi vào cơ thể để giúp xương chắc khỏe, hạn chế chấn thương.
Mặt khác, Canxi cũng liên quan trực tiếp đến sự thay đổi của cơ bắp. Khi chịu kích thích, não sẽ gửi các tín hiệu đến cơ bắp. Một bộ phận trong cơ thể được gọi là lưới cơ tương sẽ sản sinh ra Canxi và cơ bắp sẽ thay đổi dựa trên chất Canxi này.
Do đó, Canxi là một chất dinh dưỡng không thể thiếu giúp cho Runner hạn chế chấn thương và tăng cường sức khỏe.
Canxi có nhiều trong sữa hoặc một số loại rau. Cũng giống như sắt, đặc biệt ở phụ nữ có nhiều người đang không nạp đủ Canxi vào cơ thể. Hãy chú ý để nạp đủ dinh dưỡng cho cơ thể các bạn nhé!
Tổng kết
Trên đây là những dinh dưỡng cần thiết giúp cho Runner duy trì thể lực và nâng cao thành tích của mình.
Đường là nguồn dinh dưỡng giúp sản sinh ra năng lượng, nhóm Vitamin B và sắt là những chất hỗ trợ quá trình chuyển hóa năng lượng. Nếu bị thiếu đường, nhiều khả năng cơ bắp của chúng ta sẽ bị suy giảm. Và nếu thiếu Vitamin, quá trình chuyển hóa năng lượng của cơ thể có thể sẽ gặp vấn đề.
Bên cạnh đó, Canxi cũng rất cần thiết giúp Runner hạn chế những chấn thương về xương. Hãy chú ý nạp đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể để có thể nâng cao thành tích một cách tốt nhất các bạn nhé!
Điều quan trọng nhất các bạn đừng quên đó chính là hãy bổ sung những dinh dưỡng này bằng đồ ăn thực tế. Còn trong trường hợp vì một lý do nào đó không thể bổ sung được thì mới tìm đến thực phẩm chức năng. Trong trường hợp đó, DHC của Nhật là một thương hiệu không tồi vì sự đa dạng của sản phẩm.
