Chạy bộ và BCAA nghe thì có vẻ xa lạ nhưng trên thực tế đây là 2 từ có quan hệ rất mật thiết với nhau. Chúng ta sẽ không thể chạy bộ tốt nếu cơ thể thiếu BCAA. Qua bài viết này, hãy cùng tìm hiểu xem BCAA là gì và cách để nạp đủ BCAA cho cơ thể
BCAA là gì?
BCAA（Branched Chain Amino Acid）còn được gọi là chuỗi Amino Acid (hay còn gọi là Axit Amin) phân nhánh. BCAA bao gồm 3 loại Amino Acid là Valine, Leucine và Isoleucine. Cả 2 loại Amino Acid này cơ thể đều không thể tự tổng hợp được và phải được nạp qua đường thức ăn hoặc sản phẩm bổ sung.
Đối với những Runner, 3 loại Amino Acid có trong BCAA là nguồn dinh dưỡng rất quan trọng, cung cấp năng lượng cho cơ bắp trong quá trình chạy.
Khi cơ thể vận động những môn thể thao yêu cầu sức bền như chạy bộ thì đường, mỡ và BCAA trong máu sẽ là những nguồn năng lượng. Tuy nhiên, khi những nguồn năng lượng này cạn kiệt, BCAA có trong cơ bắp sẽ trở thành nguồn năng lượng tiếp theo. Khi hiện tượng này bắt đầu, cơ bắp chúng ta sẽ bắt đầu phân giải, dẫn đến suy giảm thể lực và cuối cùng là ảnh hưởng đến thành tích chạy của các Runner.
Để cơ thể không phải sử dụng BCAA trong cơ bắp làm nhiên liệu để đốt cháy tạo ra năng lượng, chúng ta cần giữ cho BCAA trong máu không bị thiếu trong suốt quá trình chạy. Để làm được điều này thì cũng đơn giản thôi. Hãy nạp đủ BCAA cho cơ thể bạn trước, trong và cả sau khi chạy!
Chạy bộ và BCAA
Trước khi chạy bộ 30 phút
Khi tập chạy bộ được một thời gian, chức năng tim phổi và cơ bắp chắc chắn sẽ được cải thiện. Tuy nhiên đối với cả những người chạy bộ lâu lăm hay những vận động viên chuyên nghiệp, khi tăng tốc độ chạy vượt lên một mức nào đó, toàn cơ thể của chúng ta sẽ cảm thấy mệt mỏi. Nguyên nhân dẫn đến điều đó là Axit Lactic. Nồng độ của Axit Lactic trong máu càng cao, mức độ mệt mỏi của cơ thể càng tang.
Do đó, nếu được hãy nạp BCAA cho cơ thể trước khi chạy bộ. Nếu như cơ thể được nạp đủ BCAA trước khi chạy, nó sẽ trở thành nguồn năng lượng và sẽ giúp hạn chế sự tăng cao của nồng độ Axit Amin trong máu.
Trong khi chạy bộ
Một điều mà chắc chắn Runner nào cũng biết đó là sự cần thiết của việc bổ sung nước cho cơ thể trong khi chạy. Nếu để cơ thể bị rơi vào tinh trạng thiếu nước, các bạn có thể cảm thấy hoa mắt hoặc chóng mặt, từ đó ảnh hưởng trực tiếp đến thành tích chạy của mình.
Nước cũng cần được bổ sung một cách hợp lý cả trước, trong và sau khi chạy. Và các bạn cần phải nhớ hãy uống nước từng ngụm nhỏ, trước khi cơ thể cảm thấy khát nhé! Thay nước thông thường bằng nước điện giải trong khi chạy cũng sẽ giúp cơ thể hấp thụ được nhanh hơn, giảm thiểu khả năng bị chuột rút. Và đặc biệt, nếu như các bạn có thể bổ sung BCAA cho cơ thể trong khi đang chạy bộ, các bạn có thể hạn chế được những tổn thương của cơ bắp và từ đó duy trì được năng lượng trong suốt quá trình chạy của mình.
Hiện nay có nhiều loại BCAA dạng túi nhỏ có thể mang theo người. Đây sẽ là sự lựa chọn rất phù hợp cho những Runner muốn bổ sung BCAA trong khi chạy.
Sau khi chạy bộ
Việc bổ sung thêm nước và BCAA sau khi chạy bộ cũng rất quan trọng vì nó giúp làm giảm tổn thương của cơ bắp. Kết hợp với việc giãn cơ hoặc tập nhẹ sẽ giúp đẩy nhanh quá trình hồi phục của cơ thể bạn.
Các bạn cần nhớ dinh dưỡng và nghỉ ngơi cũng là một phần quan trọng không kém so với luyện tập. Hãy tự tạo cho mình một lịch trình luyện tập hợp lý cũng như những bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng để có thể có được kết quả luyện tập tốt nhất.
Người chạy bộ cần bao nhiêu BCAA cho cơ thể?
Bổ sung bao nhiêu BCAA cho cơ thể sẽ phụ thuộc vào nhiều yếu tố như giới tính, cân nặng, hoạt động thể chất hay thời gian hoạt động,.. Chỉ nên sử dụng BCAA khi bạn là vận động viên, người tập luyện thể thao với khối lượng lớn hoặc thời gian kéo dài, những người ăn kiêng hạn chế chế độ ăn uống hoặc không đủ lượng BCAA cần thiết từ nguồn thực phẩm tổng hợp.
Các nghiên cứu chỉ ra liều lượng BCAA an toàn đối với người lớn khỏe mạnh là 4-20g mỗi ngày, với việc sử dụng lâu dài từ một tuần trở lên cho thấy hiệu quả tốt hơn so với dùng ngắn hạn. Trong đó, hãy tập trung vào lượng Leucine từ 2-3g giữa các bữa ăn, trước, trong hay sau khi tập luyện để tối đa hóa tổng hợp protein cho cơ bắp.
Vậy liều lượng mà bạn có thể cần tiêu thụ hàng ngày là ít nhất 200mg/kg trọng lượng cơ thể. Chẳng hạn, bạn nặng 75kg thì cần bổ sung ít nhất 15g hoặc 15,000mg BCAA trong ngày. Bạn nên dùng BCAA với carbs để phục hồi thích hợp và đây là thức uống tốt nhất sau khi tập luyện.
Cách bổ sung BCAA cho cơ thể người chạy bộ
Cách tốt nhất để các bạn bổ sung BCAA cho cơ thể là qua thức ăn tự nhiên hàng ngày. BCAA có nhiều trong các thực phẩm chứa nhiều protein như thịt, cá, trứng, đậu,..
Dưới đây là thống kê lượng Protein và BCAA cơ bản có trong các thực phẩm hàng ngày.
| Thực phẩm | Trọng lượng | Protein | BCAA | Leucine | Isoleucine | Valine |
| Ức gà ta | 100g | 31g | 5.6g | 2.5g | 1.5g | 1.6g |
| Ức gà tây | 100g | 30g | 3.54g | 1.9g | 773mg | 862mg |
| Thịt bò nạc | 100g | 30g | 5.5g | 2.6g | 1.4g | 1.5g |
| Thịt thăn heo | 100g | 27g | 4.9g | 2.2g | 1.2g | 1.5g |
| Cá rô phi | 100g | 26g | 4.5g | 2g | 1.2g | 1.3g |
| Cá hồi đóng hộp | 100g | 24g | 4.2g | 1.8g | 1.1g | 1.3g |
| Cá ngừ | 100g | 19g | 3,3g | 1.5g | 858mg | 959mg |
| Tôm hùm | 100g | 19g | 3.1g | 1.4g | 832mg | 852mg |
| Trứng gà | 1 quả vừa (38g) | 5.5g | 1.15g | 478mg | 295mg | 378mg |
| Đậu phộng | 100g | 24g | 3.3g | 1.5g | 833mg | 993mg |
| Bơ đậu phộng | 2 thìa (32g) | 7.5g | 931mg | 489mg | 195mg | 247mg |
| Đậu lăng | 100g | 9g | 1.5g | 654mg | 390mg | 448mg |
| Đậu phụ | 100g | 7.2g | 1.15g | 498mg | 324mg | 331mg |
| Hạnh nhân | 23 hạt (28g) | 6g | 874mg | 418mg | 213mg | 243mg |
| Hạt điều | 28g | 5.2g | 953mg | 418mg | 224mg | 311mg |
| Óc chó | 14 hạt (28g) | 4.3g | 723mg | 332mg | 177mg | 214mg |
| Sữa chua Hy Lạp | 100g | 12g | 1.25g | 529mg | 286mg | 434mg |
Trong trường hợp các bạn không đủ điều kiện để bổ sung BCAA qua đường thức ăn tự nhiên, các bạn có thể bổ sung BCAA dưới dạng thức uống bổ sung dạng bột hoặc dạng thạch. Dưới đây là 2 sản phẩm bổ sung có thể các bạn rất tốt trong việc bổ sung BCAA cho cơ thể.
- Thực phẩm bổ sung RULE 1 BCAAs (dạng bột)
Xem giá tại Tiki Xem giá tại Shopee Xem giá tại Lazada
2. Thức uống bổ sung BCAA Amino Vital (dạng thạch)
