Luyện tập chạy bộ hàng ngày sẽ khiến thể lực của chúng ta bị bào mòn. Hoặc sau những giải chạy Marathon chúng ta cũng thường cảm thấy cơ thể mất rất nhiều thời gian để hồi phục. Qua bài viết này, chúng ta hãy cùng tìm hiểu về những phương pháp giúp phục hồi thể lực nhanh nhất sau khi chạy bộ.
10 phương pháp giúp hồi phục thể lực nhanh sau khi chạy bộ
1. Nghỉ ngơi một cách “tích cực”
Nghỉ ngơi, hay nói chính xác hơn là cho đôi chân nghỉ ngơi là việc quan trọng nhất giúp cơ thể hồi phục nhanh sau khi chạy bộ. Tuy nhiên, các bạn cần chú ý là có 2 loại nghỉ ngơi, đó là nghỉ ngơi “tích cực” và nghỉ ngơi “tiêu cực”.
Nghỉ ngơi “tiêu cực” có nghĩa là các bạn chỉ nằm ở nhà, ngủ hoặc không làm gì cả để cho đôi chân được nghỉ ngơi. Mặt khác, nghỉ ngơi “tích cực” trong chạy bộ nghĩa là cho đôi chân nghỉ ngơi, nhưng vẫn duy trì luyện tập cho các bộ phận khác. Việc này sẽ giúp các bạn vận động được những cơ mà trong chạy bộ chúng ta ít dùng, nhờ đó giúp máu được lưu thông tốt hơn, đẩy nhanh quá trình đào thải những chất không cần thiết gây mệt mỏi ra ngoài cơ thể.
2. Chạy chậm hơn để giảm mệt
Những mệt mỏi gây ra bởi chạy bộ có thể giảm bớt nhờ chính chạy bộ. Nhiều nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng, việc chạy bộ chậm có thể giúp cơ thể hồi phục thể lực. Chạy chậm sẽ giúp các mao mạch được kích thích, từ đó những chất gây ra mệt mỏi trong cơ thể có thể được đào thải nhanh hơn. Nguyên nhân cơ thể chúng ta cảm thấy mệt mỏi là do lưu thông máu trong cơ thể không tốt, dẫn đến những chất gây mệt mỏi bị tồn đọng lại. Do đó, đẩy nhanh tốc độ lưu thông máu nhờ chạy chậm sẽ giúp chúng ta nhanh chóng thoát khỏi tình trạng mệt mỏi hơn.
Cũng tùy từng người mà tiêu chuẩn về chạy như thế nào được gọi là “chạy chậm” khác nhau. Tuy nhiên, khoa học đã chứng mình với tốc độ khoảng 7-8 phút cho mỗi km là lý tưởng nhất để cho cơ thể hồi phục. Với tốc độ này, cơ thể của chúng ta sẽ chịu những tác động vừa đủ giúp cho thể lực được hồi phục một cách nhanh nhất.
3. Bổ sung năng lượng cả trước và sau khi chạy
Bổ sung thêm đường trước khi chạy
Nguồn năng lượng đầu tiên mà cơ thể chúng ta sử dụng để đốt cháy khi chạy bộ chính là đường. Bổ sung đường trước khi chạy bộ có nghĩa là chúng ta đảm bảo cho cơ thể có thể nguồn năng lượng cần thiết khi chạy bộ.
Ngoài ra, đường còn giúp cho cơ bắp của chúng ta không bị phân giải để tạo ra năng lượng cho cơ thể khi chạy bộ. Nếu như khi chạy bộ, nguồn năng lượng đường trong cơ thể bị thiếu, chất Protein trong cơ bắp của chúng ta sẽ bị phân giải để tạo ra năng lượng. Đây cũng chính là nguyên nhân khiến chúng ta cảm thấy mệt và cơ lâu hồi phục sau khi chạy bộ. Hãy bổ sung lượng đường cần thiết cho cơ thể trước khi chạy bộ.
Bổ sung thêm đường và Axit Amin sau khi chạy
Cũng giống như trước khi chạy, bổ sung đường cũng rất quan trọng sau khi chạy bộ. Cơ thể của chúng ta sẽ bị thiếu đường sau khi chạy bộ. Nếu như không được bổ sung lượng đường cần thiết, ngay cả sau khi chạy bộ Protein trong cơ bắp cũng sẽ bị phân hủy để tạo ra năng lượng cho cơ thể.
Hơn nữa, việc bổ sung thêm Axit Amin sau khi chạy sẽ giúp cơ bắp của chúng ta hồi phục được nhanh hơn và Axit Amin cũng là nguồn nguyên liệu để tạo ra những cơ bắp mới. Hãy chú ý và bổ sung đầy đủ cho cơ thể các bạn lượng Axit Amin cần thiết sau khi chạy bộ.
4. Phục hồi thể lực từ chế độ ăn uống
Ý thức nạp thêm Protein cho cơ thể
Protein là một yếu tố quan trọng trong cơ thể của chúng ta. 80% cơ bắp được hình thành từ Protein, do đó để giúp cơ thể hồi phục nhanh sau khi chạy bộ, việc ý thức và nạp vào cơ thể những thực phẩm có nhiều chất này là rất quan trọng.
Protein là một thành phần dinh dưỡng rất quan trọng của cơ thể. 80% cơ bắp được hình thành bởi Protein, do đó để hồi phục thể lực nhanh nhất, chúng ta cần phải chú ý ăn đủ Protein. Thành phần cấu tạo nên Protein là Axit Amin, có 2 loại Axit là Axit Amin thiết yếu (tự cơ thể có thể tổng hợp được) và Axit Amin không thiết yếu (tự cơ thể không thể tổng hợp được).
Việc nạp vào cơ thể đủ lượng Axit Amin thiết yếu sẽ giúp chúng ta phục hồi thể lực nhanh nhất sau khi chạy bộ. Axit Amin thiết yếu có nhiều trong những thịt, cá, trứng, đậu, măng tây và các loại hạt. Hãy chú ý để bổ sung cho cơ thể của các bạn lượng Axit Amin cần thiết.
Vitamin B1, Vitamin B2, Vitamin B6 là những chất cần thiết
Vitamin B1, B2 và B6 là những chất rất cần thiết để giúp hồi phục thể lực. Những Vitamin này đóng vai trò quan trọng trong việc trao đổi chất của cơ thể. Vitamin B1 giúp cho quá trình chuyển hóa Carbohydrate và chuyển đường thành năng lượng một cách hiệu quả. Vitamin B2 giúp cho quá trình chuyển hóa chất đường, chất béo và Protein, trong đó đặc biệt nó giúp quá trình chuyển chất béo thành năng lượng hiệu quả. Vitamin B6 thì có vai trò quan trọng trong việc phân hủy và tổng hợp Protein.
Vitamin đóng vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất và chuyển hóa chất đường, chất béo, Protein thành năng lượng, Nếu cơ thể bị thiếu Vitamin, cơ thể sẽ gặp khó khăn trong quá trình chuyển hóa, từ đó dễ dẫn đến mệt mỏi và khó phục hồi. Hãy chú ý và nạp cho cơ thể những Vitamin cần thiết.
5. Bổ sung trực tiếp Protein cho cơ thể bằng nước uống
Ngoài việc bổ sung Protein bằng thức ăn, chúng ta còn có thể bổ sung Protein cho cơ thể trực tiếp bằng đồ uống. Đặc biệt khi các bạn cảm thấy mình không thể nạp đủ lượng Protein cần thiết cho cơ thể bằng đường thức ăn, hoặc sau những buổi chạy đường dài tốn nhiều sức, chúng ta nên bổ sung thêm Protein cho cơ thể bằng cách này. Đặc biệt, trong những loại nước uống Protein hiện nay trên thị trường còn chứa cả những chất dinh dưỡng khác như Vitamin B, khoáng chất và rất nhiều chất bổ dưỡng khác giúp cơ thể bạn luôn ở trạng thái tốt nhất.
Có 2 loại Protein chinh là Whey Protein và Soy Protein (Protein làm từ đậu nành), trong đó nếu mục đích sử dụng của các bạn là muốn phục hồi thể lực nhanh nhất sau khi chạy bộ thì Whey Protein thích hợp hơn.
6. Sử dụng thực phẩm chức năng
Có rất nhiều thực phẩm chức năng khác ngoài Protein. Thực phẩm chức năng là một cách rất hữu hiệu để bổ sung thêm các dưỡng chất cần thiết cho cơ thể khi những bữa ăn hàng ngày không thể cung cấp đủ. Trên thị trường hiện nay có rất nhiều thực phẩm thực năng, từ dạng viên nén cho đến những loại hạt.
BCAA là một trong những dưỡng chất giúp thể lực hồi phục nhanh chóng sau khi chạy bộ. BCAA là một nhóm 3 Axit Amin thiết yếu cho cơ bắp là Valine, Isoleucine và Leucine. Nếu BCAA được nạp vào cơ thể 30 phút trước khi chạy bộ, việc phân giải Protein trong cơ bắp khi chạy bộ sẽ được hạn chế tối đa. Ngoài ra, sau khi chạy bộ nếu cơ thể được nạp BCAA thì tốc độ hồi phục của cơ bắp cũng trở nên nhanh nhất. Ngoài BCAA thì Axit Citric cũng là một loại dinh dưỡng giúp hồi phục cơ bắp đang được nhiều người sử dụng.
7. Massage
Massage cũng là một phương pháp rất tốt giúp hồi phục thể lực. Massage sẽ giúp làm mềm những cơ đang bị căng cứng do mệt mỏi, đẩy nhanh quá trình đào thải những chất không tốt trong cơ thể ra ngoài như Axit Lactic. Ngoài ra, cải thiện lưu thông máu cũng sẽ làm tăng tốc độ hồi phục của cơ thể. Những bài tập giãn cơ sau khi tập luyện cũng có hiệu quả tương tự như massage.
8. Ngâm mình trong bồn tắm
Ngâm mình trong bồn tắm sau khi tập luyện hoặc chạy bộ cũng là một cách rất tốt giúp hồi phục thể lực nhanh chóng. Và nó sẽ tốt hơn khi các bạn ngâm mình trong nước nóng vì nước nóng sẽ làm cho máu trong toàn bộ cơ thể lưu thông tốt hơn. Hơn nữa, khi ngâm trong bồn tắm, cơ thể chúng ta sẽ chịu một áp lực nước vừa phải, có tác dụng như massage, giúp thể lực nhanh chóng hồi phục.
Để có thể đạt được hiệu quả cao nhất, các bạn nên ngâm mình trong nước khoảng 38 – 40 độ trong 20 – 30 phút. Chú ý đừng ngâm nước ở nhiệt độ cao hơn hay thấp hơn vì khoảng 38 – 40 độ là nhiệt độ giúp cơ thể chúng ta cảm thấy thoải mái nhất và không gây ảnh hưởng gì đến tim.
9. Tăng chất lượng giấc ngủ
Tầm quan trọng của giấc ngủ thì không cần bàn cãi nữa rồi, và nâng cao chất lượng giấc ngủ cũng sẽ giúp bạn hồi phục thể lực một cách tốt nhất. Trong khi ngủ, cơ thể chúng ta sẽ giải phóng ra Hormone tăng trưởng và những Hormone tăng trường này sẽ giúp hồi phục cơ bắp đang mệt mỏi hoặc bị thương của chúng ta. Nếu giấc ngủ ngắn hoặc chất lượng giấc ngủ thấp, Hormone được giải phóng sẽ ít, từ đó dẫn đến việc cơ bắp cần nhiều thời gian hơn để hồi phục. Do đó, hãy ý thức để có được một giấc ngủ đủ dài với chất lượng tốt.
Một trong những phương pháp để tăng chất lượng cho giấc ngủ là tiếp xúc với ánh nắng mặt trời vào buổi sáng để cơ thể giải phóng ra nhiều Hormone Serotonin. Thêm nữa, vào buổi chiều thì các bạn nên tránh tiếp xúc với ánh sáng mặt trời để giúp cơ thể giải phóng thêm Melatonin. Các bạn cũng nên tránh việc sử dụng điện thoại trước khi ngủ vì nó sẽ làm ảnh hưởng trực tiếp đến giấc ngủ. Và thêm một việc nữa, đó là hãy giữ cho phòng ngủ của bạn tối từ trước khi bắt đầu giấc ngủ của mình.
10. Hồi phục thể lực bằng hương thơm
Sử dụng “hương thơm” cũng là một phương pháp hiệu quả giúp cơ thể hồi phục thể lực từ tinh thần. Khi chúng ta cảm thấy thoải mái, cơ thể cũng có xu hướng hồi phục nhanh hơn. Dầu thơm sử dụng trong massage ngoài việc có mùi dễ chịu còn có nhiều tác dụng khác như giảm đau, giúp lưu thông máu tốt hơn.
Theo những nghiên cứu khoa học thì hương của hoa oải hương có tác dụng tốt trong việc giảm đau cơ và làm mềm các cơ bị cứng. Hương của quả Bách Xù sẽ giúp cơ thể đào thải tốt hơn những chất gây lão hóa. Hương bạc hà có tác dụng làm giảm đau cơ bắp và hương Cam giúp máu được lưu thông tốt hơn. Hãy thử và tìm ra những loại hương thơm phù hợp nhất với bạn!
