“Mình muốn tập chạy bộ để giảm cân và tăng cường sức khỏe. Tuy nhiên mình chỉ có thể chạy vào buổi tối được thôi. Mình đã từng nghe ai đó nói chạy bộ vào buổi sáng là tốt nhất. Vậy thì mình tập chạy vào buổi tối có hiệu quả không nhỉ?” Đó là băn khoăn của không ít những người đang có ý định tập chạy vào buổi tối.
Đúng là tập chạy vào buổi sáng sẽ hiệu quả hơn cho việc đốt mỡ hoặc giúp thải những chất lão hóa ra ngoài cơ thể qua tuyến mồ hồi. Tuy nhiên chạy bộ buổi tối cũng có rất nhiều hiệu quả. (→ Tìm hiểu thêm về những hiệu quả của việc chạy bộ buổi sáng TẠI ĐÂY)
Qua bài viết này, chúng ta sẽ cùng phân tích về những lý do mà chạy bộ buổi tối cũng rất tốt cho việc giảm cân và những điểm cần chú ý để có thể chạy bộ buổi tối đạt kết quả cao nhất.
Lý do chạy bộ buổi tối tốt cho việc giảm cân
1. Dễ dàng đốt cháy nhiều Calo
Điểm quan trọng nhất để có thể giảm cân là lượng Calo tiêu thụ phải nhiều hơn lượng Calo nạp vào cơ thể. Điều này có nghĩa là nếu lượng Calo các bạn tiêu thụ khi vận động thể thao hoặc các hoạt động thường ngày nhiều hơn lượng Calo các bạn nạp vào cơ thể trong những bữa ăn, cân nặng của các bạn sẽ giảm.
Trong chạy bộ, lượng Calo tiêu thụ được tính bằng công thức “Cân nặng x số METS x thời gian chạy”. Có nghĩa là thời gian chạy càng lâu thì lượng Calo tiêu thụ càng nhiều.
Nếu như buổi sáng các bạn còn phải chuẩn bị cho công việc hoặc đến trường, thì buổi tối sẽ là thời điểm lý tưởng để các bạn dành nhiều thời gian cho chạy bộ. Hãy nhớ rằng thời gian tập chạy càng lâu thì lượng Calo tiêu thụ càng nhiều.
2. Tăng cơ bắp sẽ giúp tăng khả năng trao đổi chất của cơ thể
Tăng khả năng trao đổi chất của cơ thể nghĩa là biến cơ thể của mình thành một cơ thể dễ gầy là việc rất quan trọng trong luyện tập giảm cân. Và yếu tố quan trọng để giúp các bạn tăng được khả năng trao đổi chất chính là cơ bắp. Tăng cường cơ bắp có nghĩa là các bạn cũng đang tăng khả năng trao đổi chất của cơ thể.
Buổi tối là khoảng thời gian lý tưởng cho việc tăng cường cơ bắp. Khi luyện tập, những cơ bắp của chúng ta sẽ bị tổn thương và những Hormone tăng trưởng trong cơ thể sẽ được tiết ra để chữa lành đồng thời giúp các cơ bắp trở nên mạnh mẽ hơn. Những Hormone tăng trưởng này được tiết ra nhiều nhất trong lúc ngủ, do đó buổi tối chính là khoảng thời gian lý tưởng để rèn luyện cơ bắp.
3. Chất lượng giấc ngủ được cải thiện, đẩy mạnh quá trình phân hủy chất béo
Các bạn có biết rằng ngay cả trong giấc ngủ thì chất béo (mỡ) của cơ thể cũng đang được đốt cháy. Cơ thể chúng ta cần năng lượng ngay cả trong lúc ngủ. Do đó, có được một giấc ngủ tốt cũng rất quan trọng nếu như các bạn muốn giảm cân.
Trong khi ngủ cơ thể tiết ra rất nhiều Hormone tăng trưởng. Những Hormone tăng trưởng này không chỉ có tác dụng giúp cơ bắp hay da hồi phục mà nó còn giúp phân hủy chất béo. Đó cũng chính là lý do những người hay mất ngủ thường có xu hướng bị thừa mỡ trong cơ thể.
Hormone tăng trưởng giúp phân hủy chất béo đó được tiết ra nhiều nhất trong khi các bạn ngủ sâu sau khi bắt đầu ngủ một thời gian. Chạy bộ giúp cơ thể chúng ta có được cảm giác mệt mỏi vừa phải và nhờ vậy cơ thể sẽ dễ dàng rơi vào trạng thái ngủ sâu. Nói một cách khác, nếu cơ thể không cảm thấy đủ mệt mỏi, chúng ta sẽ không thể ngủ sau và do đó Hormone tăng trưởng cũng sẽ khó được tiết ra.
Vận động hợp lý sẽ giúp cải thiện giấc ngủ, từ đó làm tăng hiệu quả cho việc giảm cân. Do đó, chỉ cần giấc ngủ được cải thiện, hiệu quả của chạy bộ buổi tối giảm cân của bạn cũng sẽ được cải thiện rõ rệt.
4. Giảm ăn đêm
Chắc hẳn ai cũng biết ăn đêm là việc dễ khiến chúng ta mất kiểm soát về cân nặng nhất. Chất đường và chất béo ta nạp vào cơ thể buổi đêm sẽ không được tiêu thụ để chuyển hóa thành năng lượng và sẽ dễ bị tích tụ lại trong cơ thể khiến chúng ta dễ bị trở nên béo phì.
Chạy bộ còn có một tác dụng khác là làm giảm ham muốn ăn bởi chạy bộ giúp làm giảm Hormone gây cảm giác đói Ghrelin và làm tăng Hormone giàm sự them ăn Peptide YY. Do đó, chạy bộ sẽ làm giảm cảm giác thèm ăn và chúng ta sẽ dễ dàng hơn trong việc giảm cân.
5. Giảm căng thẳng và chứng ăn nhiều do Stress
Chạy bộ buổi tối rất hiệu quả trong việc giúp giảm Stress. Những căng thằng, mệt mỏi sau một ngày làm việc hoặc học tập sẽ được giải tỏa trong việc chạy bộ vào buổi tối. Chắc hẳn các bạn ai cũng hiểu nếu có căng thẳng, mệt mỏi thì việc giải tỏa ngay là việc rất quan trọng, nếu để tích tụ lại lâu ngay nó sẽ là nguồn gốc của nhiều loại bênh tật.
Stress cũng là một trong những lý do khiến người ta muốn “ăn nhiều” và nó là kẻ thù của những ai đang nỗ lực giảm cân. Do đó, tránh để cơ thể rơi vào trạng thái Stress cũng là một việc rất quan trọng nếu như các bạn đang muốn giảm cân và chạy bộ là phương pháp rất phù hợp trong tình huống này.
3 điểm cần chú ý để chạy bộ buổi tối giảm cân đạt hiệu quả cao nhất
1. Chạy trước khi ăn tối
Nếu như bạn đang đắn đo việc chạy bộ mỗi ngày vào buổi tối sau khi hoàn thành công việc thì chắc hẳn các bạn cũng đang băn khoăn không biết mình nên chạy bộ trước hay sau khi ăn tối đúng không? Nếu như mục đích của bạn là giảm cân thì mình khuyên các bạn nên chạy bộ trước khi ăn tối.
Trước khi ăn tối nghĩa là bụng các bạn đang rỗng và nó rất tốt cho việc đốt mỡ. Giả sử như các bạn ăn trưa lúc 12h và các bạn bắt đầu chạy bộ lúc 18h hoặc 19h. Điều này có nghĩa là trong khoảng 6-7 tiếng đó các bạn không ăn gì và lượng đường trong cơ thể đang ở mức thấp. Trong tình huống này, cơ thể sẽ dễ dàng sử dụng chất béo (mỡ) để đốt cháy làm năng lượng hơn ở trạng thái bình thường.
Nếu các bạn ăn tối trước khi chạy thì chất đường các bạn nạp vào cơ thể trong bữa tối sẽ trở thành nguồn năng lượng chính khi chạy và chất béo sẽ mất nhiều hơn thời gian để được kích hoạt. Do đó, nếu như mục đích tập chạy của các bạn là để giảm cân, hãy cố gắng chạy trước khi ăn.
2. Hãy dành thời gian để “Cool down” đẩy đủ trước khi tắm
Nhiều người có thói quen tắm ngay sau khi chạy bộ. Tuy nhiên, đây là hành động rất lãng phí vì nó làm giảm hiệu quả đốt cháy mỡ của cơ thể.
Hãy biết rằng cơ thể chúng ta vẫn tiếp tục đốt cháy mỡ trong khoảng 30 phút sau khi kết thúc vận động. Nếu như tắm vào thời điểm này thì việc đốt mỡ của cơ thể sẽ bị giảm và hiệu quả sẽ không được cao như mong đợi. Do đó hãy nhớ dành thời gian đầy đủ để cool down hoặc giãn cơ trước khi tắm!
3. Kết thúc buổi chạy ít nhất 3 tiếng trước khi ngủ
Hãy nhớ các bạn cần kết thúc buổi chạy bộ của mình ít nhất 3 tiếng trước khi ngủ. Nếu như các bạn đi ngủ lúc 12h thì hãy kết thúc buổi chạy trước 9h tối. Nếu như các bạn tập chạy muộn hơn, giấc ngủ của các bạn sẽ bị ảnh hưởng.
Cơ thể của chúng ta sẽ dần chuyển từ chế độ hoạt động ban ngày sang chế độ nghỉ ngơi ban đêm vào buổi tối. Khi này hệ thần kinh giao cảm sẽ dần trở nên chiếm ưu thế hơn so với hệ thần kinh phó giao cảm và nhiệt độ của cơ thể của chúng ta cũng trở nên thấp dần.
Do đó, nếu như các bạn chạy bộ vào thời gian quá muộn cơ thể sẽ khó chuyển sang trạng thái nghỉ ngơi và chất lượng giấc ngủ của các bạn cũng sẽ bị ảnh hưởng.
Hãy cố gắng kết thúc buổi chạy bộ của bạn ít nhất 3 tiếng trước khi ngủ. Như vậy không chỉ giúp cho chất lượng giấc ngủ được tăng lên mà nó còn giúp các Hormone trong cơ thể được tiết ra một cách hợp lý, nhờ vậy mà hiệu quả luyện tập của các bạn cũng được tăng lên rõ nét.
