Nếu bạn là người mới chạy bộ hoặc đang tìm hiểu để chuẩn bị tập chạy bộ thì chắc chắn việc chạy mỗi ngày bao xa và trong khoảng thời gian bao lâu sẽ là việc mà các bạn phải nghĩ đến đầu tiên.
Tưởng chừng như đây là một việc đơn giản nhưng thật ra nó không hề dễ dàng cho những người mới bắt đầu. Dù cho các bạn có bắt đầu chạy bộ với mục đích giảm cân, tăng cường sức khỏe hay quyết tâm để tham dự một giải chạy Marathon nào đó đi chăng nữa thì đây cũng sẽ là thắc mắc đầu tiên của tất cả mọi người.
Nhiều người mới tập thường chạy từ 1 đến 5km mỗi lần
Một công ty tên là Intage chuyên về điều tra thị trường của Nhật Bản đã làm một cuộc khảo sát chính thức đối với 2000 người độ tuổi từ 20-69 đã hoặc đang tập chạy bộ trong 1 năm trở lại đây.
Theo kết quả điều tra này thì có 36.4% số người trả lời đang chạy từ 1-3km/lần và 36.7% số người đang chạy 3-5km/lần. Số người chạy từ 5-10km/lần là 21.8%. Như vậy chúng ta có thể thấy được có đến hơn 73% số người đang tập chạy là chạy khoảng 1-5km mỗi lần.
Tổng câu
trả lời |
1-3km | 3-5km | 5-10km | 10-15km | 15-20km | >20km | |
Tổng | 2037 | 36.4 | 36.7 | 21.8 | 3.4 | 1.2 | 0.5 |
Tăng cường thể lực | 1053 | 35.9 | 40.3 | 19.8 | 2.8 | 1.1 | 0.1 |
Giảm cân, giữ dáng | 316 | 43.4 | 33.9 | 20.6 | 1.9 | 0.0 | 0.3 |
Giảm Stress | 167 | 34.1 | 41.3 | 19.8 | 1.8 | 2.4 | 0.6 |
Rèn luyện bản thân | 197 | 22.3 | 28.4 | 37.6 | 7.6 | 3.0 | 1.0 |
Thích chạy | 142 | 47.2 | 47.2 | 29.6 | 17.6 | 3.5 | 1.4 |
Vận động viên | 71 | 16.9 | 28.2 | 36.6 | 11.3 | 1.4 | 5.6 |
Khác | 91 | 51.6 | 31.9 | 13.2 | 3.3 | 0.0 | 0.0 |
Nếu bạn chạy bộ với mục tiêu tăng cường thể lực thì nên chạy khoảng 3km
Theo kết quả của cuộc khảo sát này, thì những người đang chạy bộ với mục đích “Duy trì và tăng cường thể lực” thường chạy khoảng 3-5km mỗi lần. Mặt khác, những người chạy bộ với mục đích “giảm cân, giữ dáng” thì nhiều người đang chạy khoảng 1-3km mỗi lần. Do đó, nếu mục đích của bạn giống với những người này, thì mục tiêu phù hợp nhất cho các bạn thời gian đầu có thể sẽ là 3km. Đương nhiên, thể lực ban đầu của mỗi người là khác nhau, nếu bạn chỉ có thể bắt đầu với mục tiêu là 1km thì hãy từ từ bình tĩnh tăng dần quãng đường lên.
Hơn nữa, một trong những lý do mà những người chạy bộ với mục đích tăng cường thể lực hay giảm cân hay chạy từ 1-5km chính là vì vận động hiếu khí sẽ đạt được kết quả tốt nhất trong quãng đường này. Khi chạy quá lâu, nghĩa là thời gian vận động hiếu khí quá dài thì hiệu quả của nó cũng sẽ bị giảm đi. Do đó, lựa chọn một mục tiêu phù hợp cũng sẽ khiến các bạn cảm nhận rõ nhất hiệu quả của việc luyện tập của mình.
Nếu mục tiêu là chinh phục Marathon thì nên chạy khoảng 5-10 km/ngày
Nhiều người có ý chí chiến đấu mạnh mẽ thường chạy 5-10km mỗi ngày. Những người này thường chạy nhiều hơn những người tập chạy với mục đích tăng cường thể lực hoặc giảm cân.
Ngay cả khi bạn là người mới tập chạy bộ, nếu bạn quyết tâm chạy Half Marathon hoặc Full Marathon, chắc hẳn cũng sẽ có không ít ngày các bạn cố luyện tập chạy nhiều hơn 10km. Tuy nhiên, thể lực của mỗi người là khác nhau. Mới tập chạy mà chạy hơn 10km nhiều khả năng sẽ dẫn đến chấn thương, do đó tập luyện 3-5km mỗi ngày có thể sẽ là sự lựa chọn phù hợp nhất cho bạn.
Nếu bạn là người mới tập chạy bộ, hãy chú trọng thời gian hơn là quãng đường
Phần đông những người mới tập chạy bộ hoặc đi bộ thường chạy 1-3km hoặc 3-5km mỗi lần. Sử dụng quãng đường làm tiêu chí đo lường cũng rất tốt.
Tuy nhiên, nếu bạn là người mới tập chạy bộ, sử dụng thời gian làm tiêu chí đo lường sẽ tốt hơn là sử dụng quãng đường.
Quá để ý đến quãng đường sẽ dễ bị nản
Hầu hết những người mới tập chạy bộ thường để ý đến quãng đường mình chạy được rất nhiều. Kiểu như “Hôm qua mình chạy được 3km rồi, hôm nay mình sẽ phải chạy được 5km”. Những con số cụ thể này sẽ là động lực cho chính bản thân bạn và cũng dễ để bạn so sánh bản thân với các Runner khác.
Tuy nhiên, nếu lấy quãng đường làm thước đo thành tích, các bạn sẽ rất dễ bị nản. Cơ thể của bạn cần thời gian để thích ứng dần và khi quãng đường 3km hay 5km đó dài hơn bạn tưởng tượng, bạn sẽ dễ cảm thấy bị shock. Ngoài ra, bạn cũng sẽ vô tình tự tạo ra áp lực cho bản thân là phải hoàn thành quãng đường đó dẫn đến việc rất dễ bị nản chí.
Sử dụng thời gian làm mục tiêu sẽ dễ duy trì hơn
Đối với những người mới tập chạy bộ, sử dụng thời gian làm thước đo mục tiêu sẽ là phù hợp hơn cả. Lý do đầu tiên chính là vì sử dụng thời gian làm mục tiêu sẽ giúp cho bạn ít cảm thấy sức ép hơn cả về thể lực lẫn tinh thần.
Giả sử bạn đặt mục tiêu là chạy bộ 5km, thì những hôm tình trạng sức khỏe bạn không tốt, bạn vẫn phải chạy hết 5km đó, nghĩa là nếu bạn chạy chậm lại thì thời gian vận động của bạn sẽ dài ra, và tổng thể lực tiêu hao của bạn sẽ là không đổi. Mặt khác, nếu bạn đặt mục tiêu là chạy bộ 30 phút, thì trong trường hợp cơ thể bạn bị mệt, bạn có thể chạy với Pace chậm hơn và cơ thể của bạn cũng sẽ không phải chịu quá nhiều áp lực.
Có một điều các bạn cần chú ý là trong cả trường hợp bạn dùng thời gian hay quãng đường làm mục tiêu, thì nâng dần mục tiêu lên là một điều rất quan trọng. Đừng quá nóng lòng mà tăng mục tiêu lên quá nhanh so với khả năng của mình, hãy tăng nó một cách từ từ để cảm nhận được bản thân mình đang dần tiến bộ bạn nhé!
Mục tiêu đầu tiên của người mới tập chạy bộ là chạy liên tục trong 30 phút
Đối với người mới tập chạy bộ, sử dụng thời gian làm mục tiêu sẽ tốt hơn việc sử dụng quãng đường. Hãy đặt mục tiêu đầu tiên của mình là 30 PHÚT. Chạy liên tục trong 30 phút với Pace 6:00 nghĩa là bạn đã chạy liên tục được 5km rồi đấy. Khi quen với việc chạy liên tục 30 phút rồi thì việc chạy liên tục 5km chắc chắn cũng sẽ trở nên dễ dàng hơn với bạn.
Hãy cố chạy 30 phút nếu bạn đang hướng đến giải Marathon nào đó
Nếu bạn đang hướng đến mục tiêu là chạy 5km hoặc 10km ở 1 cuộc thi Marathon nào đó, thì đầu tiên mục tiêu các bạn nên đặt ra cho mình cũng là chạy liên tục trong 30 phút. Nếu chạy được liên tục trong 30 phút, thì chắc chắn bạn sẽ chinh phục được quãng đường 5km trong cuộc thi Marathon. Luyện tập thêm một thời gian thì chắc chắn 10km cũng sẽ nằm trong tầm tay của bạn.
Cứ như vậy rồi Half Marathon, rồi cả Full Marathon nữa, chắc chắn bạn sẽ chinh phục chúng vào một ngày không xa.
Nếu mục đích của bạn là tăng cường thể lực hoặc giảm cân thì hãy đặt mục tiêu là chạy bộ 20 phút
Khả năng đốt cháy mỡ qua vận động hiếu khí sẽ đạt hiệu quả nhất sau 20 phút. Để tăng cường thể lực hoặc tham gia một giải Marathon nào đó, người mới bắt đầu thường đặt mục tiêu là chạy trong 30 phút. Còn nếu các bạn chỉ muốn duy trì sức khỏe hoặc giảm cân thì 20 phút cũng là đủ rồi. (→ Tìm hiểu thêm về vận động hiếu khí TẠI ĐÂY)
Đương nhiên là nếu chạy 30 phút thì các bạn sẽ đạt được hiệu quả cao hơn. Tuy nhiên, nếu như các bạn là người ít vận động, 30 phút không phải là mục tiêu dễ dàng. Thậm chí chạy 10 phút liên tục cũng chưa hẳn đã là thử thách bạn đã có thể vượt qua ngay. Do đó, hãy tập từ từ và đặt mục tiêu dần dần cho đến khi bạn chạy liên tục được trong 20 phút cũng không phải là mục tiêu quá tệ.
Đừng quá để ý đến tốc độ, hãy chạy theo Pace của bạn
Một điểm tiếp theo mà người mới tập chạy bộ thường hay để ý ngoài quãng đường và thời gian chính là tốc độ chạy. Về cơ bản, nếu bạn là người mới tập, tốt nhất bạn hãy cứ chạy thật thoải mái, đừng để ý đến tốc độ. Nếu bạn chạy với mục đích tăng cường sức khỏe hay giảm cân thì chạy chậm rãi còn mang lại cho bạn hiệu quả cao hơn. Do đó, đừng cố chạy đến mức phải thở gấp hay người không còn chút sức nào khi hoàn thành bài tập, mà bạn hãy chạy với tốc độ sao cho vừa chạy vừa có thể nói chuyện thoải mái với người khác.
Ngay cả khi mục tiêu của bạn là tham gia giải Marathon nào đó, thì thời gian đầu bạn cũng nên chạy thật chậm rãi. Hầu hết những người mới tập chạy bộ thường không biết nên chạy với tốc độ bao nhiêu trong thời gian đầu. Tuy nhiên, dần dần tự bản thân bạn sẽ tìm ra Pace phù hợp nhất với mình.
Nếu đã quen với việc chạy 30 phút, hãy đặt mục tiêu là 5km
Khi đã quen với việc sử dụng thời gian làm tiêu chí luyện tập, bước tiếp theo các bạn có thể sử dụng quãng đường để làm công cụ đo. Những người mới tập chạy bộ thường sử dụng quãng đường để làm mục tiêu ngay từ những ngày đầu, nhưng vì những lý do ở trên, chúng ta hãy luyện tập từng bước một. Đầu tiên là chạy liên tục 30 phút, sau đó là chạy liên tục 5km. Khi đã chạy được 5km thì bạn hoàn toàn đủ tự tin để đăng ký chạy quãng đường 5km ở bất kì giải Marathon nào rồi đúng không?
Dù mục tiêu khi bắt đầu tập chạy bộ của bạn có là gì đi nữa, thì đi từng bước vẫn là điều quan trọng nhất. Chúc các bạn có những ngày luyện tập thật vui và sớm đạt được mục tiêu của bản than!