Nếu như các bạn đang tập luyện chạy bộ với mục đích nghiêm túc là giảm cân hoặc hướng tới một giải Marathon nào đó, chắc chắn các bạn cũng đã hoặc đang băn khoăn không biết chạy bộ có cần uống Protein hay không đúng không? Có thể chúng ta đã quen thuộc với hình ảnh nước uống Protein gắn liền với những Gymer, tuy nhiên Protein cũng rất cần thiết cho những runner vì nó giúp đẩy nhanh thời gian hồi phục thể lực cũng như tốc độ trao đổi chất của cơ thể.
Qua bài viết này hãy cùng tìm hiểu lý do tại sao chạy bộ lại cần Protein, những lợi ích của Protein mang lại cho runner và cách uống Protein sao cho hiệu quả nhất.
Protein là gì?
Protein hay tiếng Việt còn gọi là chất đạm. Chất đạm là một chất dinh dưỡng quan trọng giúp nuôi dưỡng hầu hết những bộ phận trong cơ thể chúng ta. Không chỉ cơ bắp, mà các bộ phận khác như da, tóc, móng tay, máu, xương đều cần chất này. Chất đạm có nhiều trong thịt, cá, những sản phẩm được làm từ sữa và đậu nành,.. Hiện nay có rất nhiều thực phẩm chức năng, tổng hợp chất đạm (Protein) dưới dạng nước uống.
Protein giúp cho những người tập thể thao từ nghiệp dư đến chuyên nghiệp có thể bổ sung chất đạm cho cơ thể một cách dễ dàng, nhanh chóng. Chính vì lý do đó mà nó đã trở thành một nguồn dinh dưỡng không thể thiếu đối với những người vận động thể thao. Thời gian trước đây, nhiều người hay lầm tưởng rằng chỉ những vận động viên thể hình mới cần bổ sung thêm nhiều Protein, và những người hay uống Protein là những người có cơ bắp cuồn cuộn. Thế nhưng, thời gian gần đây những định kiến đó đã được thay đổi, Protein được sử dụng rộng rãi không chỉ với những vận động viên cao lớn, cơ bắp khỏe mạnh mà cả những người phụ nữ tập ở phòng gym cũng đang sử dụng nó như một thứ thực phẩm cần thiết để giữ dáng.
Chạy bộ có cần uống Protein hay không?
Nói đến Protein chắc không ít người nghĩ rằng đây là một thứ đồ uống bổ sung cơ bắp cho những người chơi những môn thể thao mạnh như gymer, bóng chày, đấu vật,.. Nhiều ý kiến cũng cho rằng nó chỉ thích hợp với những vận động yếm khí chứ không cần thiết đối với những vận động hiếu khí như chạy bộ. Thế nhưng thật sự thì sao? Đối với những người chạy bộ, đặc biệt là chạy bộ đường dài, đây là một nước uống dinh dưỡng không thể thiếu vì nó hỗ trợ rất nhiều cho người tập. (→ tìm hiểu thêm vận động hiếu khí, yếm khí TẠI ĐÂY).
Đối với những người vận động hiếu khí, việc uống Protein sau khi tập sẽ giúp làm nhanh quá trình hồi phục thể lực. Đặc biệt, đối với những người đang chạy bộ với mục đích giảm cân, một hiệu quả khác có thể mong đời là tăng cường khả năng trao đổi chất của cơ thể, từ đó có một thân hình thon gọn hơn.
Hiệu quả của người chạy bộ khi uống Protein
Hiệu quả① Hồi phục cơ bắp
Lý do đầu tiên mà những người đang tập chạy bộ cần uống Protein chính là nó sẽ giúp làm nhanh quá trình hồi phục của cơ thể. Chạy bộ làm cho những cơ bắp của chúng ta phải chịu những tổn thương nhất định. Những cơ bắp này cần chất đạm để hồi phục. Nếu như thiếu đạm, quá trình hồi phục sẽ tốn nhiều thời gian hơn. Chắc hẳn các bạn cũng đã từng có kinh nghiệm cơ bắp bị đau mỏi sau khi luyện tập rồi đúng không? Nếu như tình trạng này kéo dài lâu, nó sẽ còn gây ra ảnh hưởng đến những buổi tập sau này của các bạn. Các bạn nên chú ý đặc biệt vào những ngày như ngày thì đấu, ngày luyện tập chạy dài hay những ngày luyện tập Interval.
Để cho cơ thể có thể hồi phục được nhanh, điều quan trọng là chúng ta cần cung cấp những chất dinh dưỡng cần thiết như Vitamin và chất đạm cho những cơ bắp bị tổn thương trong thời gian nhanh nhất có thể. Protein sẽ cung cấp cho cơ thể lượng chất đạm – nguyện liệu thô cho cơ bắp và Vitamin B – chất hỗ trợ chuyển hóa Protein. Khác với thức ăn, việc nạp trực tiếp những chất dinh dưỡng này vào cơ thể sẽ giúp chúng ta hấp thụ được nhanh hơn, từ đó hiệu quả mang lại sẽ cao hơn.
Hiệu quả ② Tăng cường cơ bắp
Uống Protein sẽ giúp những người chạy bộ tăng cường cơ bắp đặc biệt là phần nửa thân dưới. Đối với những người chạy Marathon, cơ đùi, cơ mông và bắp chân là quan trọng nhất. Những cơ bắp này có thể rèn luyện bằng việc tập chạy hàng ngày nhưng không thể thiếu chất đạm nạp vào cơ thể.
Cơ bắp phát triển có nghĩa là đầu tiên chúng ta phải gây ra tổn thương cho cơ bắp đó bằng việc tập luyện, sau đó nạp đạm và những dinh dưỡng cần thiết khác vào cơ thể để chúng hồi phục và phát triển hơn. Nói cách khác, nếu như lượng đạm nạp vào cơ thể không đủ, cơ bắp của chúng ta sẽ luôn ở trong tình trạng bị tổn thương và có thể dẫn đến trường hợp bị nhỏ đi.
Những người mà đang chạy bộ hàng ngày cũng đòi hỏi nhu cầu về chất đạm cao hơn người bình thường. Protein là nước uống sẽ giúp chúng ta bổ sung những chất dinh dưỡng cần thiết một cách dễ dàng và đơn giản. Những runner đang cố gắng tập luyện với mục tiêu Sub 3 hoặc Sub 4, hoặc đang cố gắng để phá vỡ kỷ lục nào đó của riêng mình, Protein là một nguồn bổ sung dinh dưỡng không thể thiếu.
Hiệu quả③ Giúp cơ thể đạt thể trạng tốt nhất
Dinh dưỡng cần thiết cho những runner không chỉ là chất đạm và chất đường (glucose). Để chất đạm và glucose có thể chuyển hóa được tốt nhất không thể thiếu được nhóm Vitamin B. Ngoài ra, những khoáng chất có nhiệm vụ giữ cho cơ thể cân bằng cũng rất quan trọng.
Nếu cơ thể thiếu Vitamin hay những khoáng chất này, thể trạng của cơ thể sẽ không thể đạt được trạng thái tốt nhất, dẫn đến hiệu quả luyện tập bị giảm. Trong Protein ngoài chất đạm, Glucose thì còn có cả những Vitamin hay khoáng chất này, do đó nó là nước uống thích hợp để giữ cho cơ thể của chúng ta luôn ở trạng thái tốt nhất.
Protein còn có cả hiệu quả khi chạy bộ giảm cân
Protein không chỉ là đồ uống dinh dưỡng cho những runner muốn chinh phục những thành tích tốt mà nó còn rất thích hợp với những người đang tập chạy với mục đích giảm cân. Lý do chính là việc uống Protein sau khi tập sẽ giúp tăng cơ bắp và đẩy nhanh quá trình trao đổi chất trong cơ thể. Đẩy nhanh quá trình trao đổi chất nghĩa là ngay cả khi các bạn không làm gì, cơ thể của chúng ta cũng có thể tự đốt cháy Calories. Quá trình trao đổi chất kém cũng là một trong những nguyên nhân mà các bạn tập luyện rất nhiều nhưng không giảm được cân.
Đương nhiên chúng ta sẽ không thể có thành quả nếu chỉ uống Protein mà không luyện tập. Luyện tập luôn là việc quan trọng nhất. Tuy nhiên, khác với việc luyện tập nặng nhọc, rồi cố gắng ăn thật nhiều để tăng cơ bắp sẽ khiến cho các bạn có rủi ro trở nên béo phì, hiện nay có những loại Protein đang bán trên thị trường hoàn toàn không có chất béo, các bạn sẽ không sợ mình bị béo phì vì uống quá nhiều đâu!
Phương pháp lựa chọn Protein cho runner
Marathon Runner → Whey Protein
Có 3 loại Protein chính là Whey Protein, Casein Protein và Soy Protein. Whey và Casein được làm từ sữa còn Soy thì được làm từ đậu nành. Điểm khác nhau chính của những loại Protein này là ở tốc độ hấp thụ của cơ thể.
Đối với những runner đang muốn cải thiện thành tích chạy trong Marathon, Whey Protein là loại phù hợp nhất vì với tốc độ hấp thụ nhanh nhất, những chất đạm sẽ được gửi đến cơ bắp bị thương trong thời gian ngắn nhất. Hơn nữa, trong Whey Protein còn chứa cả BCAA – là loại Axit Amin thiết yếu hỗ trợ việc hồi phục của cơ bắp. Đương nhiên không chỉ những người đang luyện tập Marathon mà cả những người mới tập chạy bộ cũng có thể bổ sung Protein cho cơ thể.
Người chạy bộ để giảm cân → Soy Protein
Đối với những người đang chạy bộ với mục đích giảm cân, thì Soy Protein là thích hợp nhất. Tốc độ hấp thụ của cơ thể thấp có nghĩa là cơ thể chúng ta sẽ cần nhiều thời gian hơn để tiêu hóa những Protein này. Tuy nhiên, việc này sẽ giúp cho các bạn ít cảm thấy đói và hạn chế được những bữa ăn không cần thiết giữa giờ.
Nên uống Protein trước hay sau khi chạy bộ?
Chúng ta đã có câu trả lời cho câu hỏi “Chạy bộ có cần uống Protein hay không?” rồi. Vậy thì tiếp theo, uống Protein vào thời điểm nào sẽ có hiệu quả nhất? Về cơ bản, dù các bạn có đang tập chạy với mục đích cải thiện thành tích hay giảm cân thì cũng nên uống sau khi chạy bộ.
Cơ thể chúng ta sẽ rơi vào trạng thái hấp thụ tốt nhất sau khi vận động. Sau khi chạy bộ, cơ thể chúng ta sẽ rơi vào trạng thái thiếu nước, thiếu đường. Bằng việc uống Protein, chúng ta không chỉ giúp cơ thể bổ sung thêm nước, đường mà còn cung cấp thêm chất đạm để đi nuôi dưỡng cơ bắp. Khoảng thời gian vàng để bổ sung chất dinh dưỡng là trong vòng 45 phút sau khi vận động.
Đặc biệt, nếu như bạn đang muốn giảm cân, hãy áp dụng trình tự: chạy bộ → uống Protein → Ăn. Làm như vậy không chỉ giúp bạn tăng cơ bắp mà còn tăng hiệu quả giảm cân của bạn lên cao hơn. (→ Các bạn có thể tìm hiểu kĩ hơn về thời điểm uống Protein tại bài viết sau: https://chaybo247.com/nen-uong-protein-truoc-hay-sau-khi-chay-bo/)
Hãy uống Protein cả trong những ngày nghỉ
Không chỉ uống trong những ngày luyện tập mà bạn nên uống Protein cả trong những ngày nghỉ ngơi,
Sự phục hồi của cơ bắp không chỉ trong một ngày mà kéo dài tới vài ngày. Do đó, nhất là sau những ngày tập nặng, việc chỉ bổ sung Protein trong ngày hôm đó là không đủ. Hãy chú ý bổ sung Protein cho cơ thể trong cả những ngày tiếp theo.
Chú ý không uống quá nhiều Protein
Nhược điểm của Protein là nếu chúng ta không vận động mà uống Protein sẽ làm tăng cân. Trong Protein có nhiều chất đường giúp bổ sung cho cơ thể sau khi vận động. Nếu uống Protein mà không vận động, nó cũng giống như việc các bạn uống nhiều nước hoa quả ngọt và có thể khiến cơ thể bạn trở nên béo. Mặt khác, chất đạm không được sử dụng để cung cấp cho cơ bắp sẽ trở thành chất béo và tích tụ lại trong cơ thể. Hãy nhớ rằng, Protein không phải là thứ đồ uống để tăng cơ bắp mà không cần vận động.
Ngoài ra, các bạn cũng nên chú ý đến lượng Protein nên uống tối đa trong ngày theo hướng dẫn của nhà sản xuất tùy vào từng loại Protein. Mặc dù chưa có nhưng chứng minh cụ thể từ khoa học, nhưng có nhiều ý kiến cho rằng việc uống Protein quá nhiều có thể gây ảnh hưởng xấu đến chức năng gan thận của con người.
3 loại Protein tốt nhất cho người chạy bộ
1. Whey Protein Rule 1
Hiện nay trên thị trường có rất nhiều loại Whey Protein của những thương hiệu nổi tiếng khác nhau như Dymatize, BPI Sport,.. Trong đó, mình muốn giới thiệu đến các bạn một thương hiệu tuy ra đời chưa lâu nhưng được cả người tiêu dùng lẫn chuyên gia đánh giá rất cao là Rule 1. Không chỉ đảm bảo về những chất dinh dưỡng cho người tập luyện thể thao mà Rule 1 còn có giá cả phải chăng, phù hợp với nhiều người.
Xem giá tại Tiki Xem giá tại Shopee
2. Whey Protein Savas
Savas là một thương hiệu còn khá mới ở Việt Nam nhưng đây là một trong những thương hiệu Protein nổi tiếng nhất của Nhật Bản của nhà sản xuất nổi tiếng Meiji. Tuy giá thành có vẻ hơi cao hơn so với những loại Protein khác nhưng về thành phần dinh dưỡng, hương vị cũng như độ tin cậy của nhà sản xuất thì đây xứng đáng là một trong những loại Protein hàng đầu hiện nay.
3. S/Rash Runner Protein
Đây là một trong không nhiều những Protein được sản xuất riêng cho những người chạy bộ có xuất xứ từ Nhật Bản. Hàm lượng dinh dưỡng của nó đương nhiên cũng được điều chỉnh phù hợp nhất cho những runner và có rất nhiều hương vị có thể lựa chọn như táo, bưởi, mix hoa quả hay sữa chua,.. Đáng tiếc là sản phẩm này chưa được bán ở Việt Nam mà chúng ta chỉ có thể đặt hàng từ nước ngoài về.
No Responses