Chắc hẳn ai cũng biết chạy bộ buổi sáng là một thói quen mang lại nhiều lợi ích. Nó rất hiệu quả cho những người muốn giảm cân, rèn luyện thể lực hoặc tăng cường khả năng tập trung trong công việc. Ngoài ra, nếu xét riêng về khả năng đốt cháy lượng mỡ dư thừa trong cơ thể, thì việc chạy bộ buổi sáng tốt hơn rất nhiều so với buổi tối.
Có rất nhiều lợi ích của việc chạy bộ buổi sáng, tuy nhiên nếu không chú ý cũng rất có thể nó sẽ làm giảm hiệu quả, thậm chí gây ra những ảnh hưởng không tốt đến công việc, khả năng học tập của các bạn trong ngày hôm đó.
Qua bài viết này, mình sẽ giới thiệu đến các bạn những lợi ích của việc chạy bộ buổi sáng cũng như những điều cần chú ý để duy trì thói quen này.
6 lợi ích của việc chạy bộ buổi sáng
Lợi ích ① Giúp giảm cân, đốt mỡ
Lợi ích đầu tiên của việc chạy bộ buổi sáng chính là nó sẽ giúp các bạn giảm cân. Lý do là vì buổi sáng là thời gian mà lượng mỡ trong cơ thể dễ bị đốt cháy nhất.
Khi chạy bộ, mỡ sẽ được sử dụng để sản sinh ra năng lượng vận động, khí Oxy chúng ta đưa vào cơ thể qua đường hô hấp sẽ giúp đốt cháy mỡ và sản sinh ra năng lượng này. Nói một cách chính xác, nguyên liệu đầu tiên mà cơ thể chúng ta sử dụng để đốt cháy và tạo ra năng lượng là đường, sau đường rồi mới đến mỡ.
Đây cũng chính là lý do mà chạy bộ buổi sáng là thời điểm tốt nhất cho những người muốn đốt cháy mỡ. Thông thường, bữa ăn gần nhất chúng ta ăn trước khi chạy bộ là khoảng 10 tiếng trước. Nghĩa là cơ thể chúng ta đang ở tình trạng thiếu đường tại thời điểm chạy bộ. Do đó, buổi sáng cũng là thời điểm hiệu quả nhất để cơ thể sử dụng mỡ để đốt làm năng lượng. Đây là thời điểm hiệu quả nhất trong ngày nếu như các bạn muốn giảm những lượng mỡ thừa ở cánh tay, bụng, đùi hay bất kì nơi nào bạn muốn.
Hiệu quả ② Tăng cường khả năng trao đổi chất
Không chỉ có hiệu quả giảm cân, chạy bộ buổi sáng còn giúp chúng ta tăng cường khả năng trao đổi chất trong cơ thể.
Dậy sớm sẽ giúp kích thích đến thần kinh giao cảm, nhờ đó mà máu lưu thông tốt hơn và khả năng trao đổi chất trong cơ thể cũng trở nên nhanh hơn.
Nếu như khả năng trao đổi chất trong cơ thể của chúng ta được tăng nhanh thì nếu như các bạn có đi học hay đi làm như mọi ngày thì lượng Calories mà cơ thể đốt cháy cũng sẽ nhiều hơn và lượng chất dinh dưỡng để nuôi cơ bắp cũng tăng lên. Do đó việc chạy bộ buổi sáng sẽ giúp các bạn thay đổi cơ thể “dễ béo” của mình thành một cơ thể “khó béo, dễ gầy”.
Lợi ích ③ Giúp não luôn năng động
Lợi ích thứ 3 của việc chạy bộ buổi sáng chính là tăng hiệu quả làm việc, học tập cho các bạn mỗi ngày. Lý do là việc chạy bộ sẽ giúp não của chúng ta trở nên năng động hơn.
Những hoạt động thể thao nhẹ, trong thời gian dài có hiệu quả rất tốt cho việc tăng lượng lưu thông của máu trong não. Đặc biệt, những nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng, chạy bộ rất tốt cho bộ phần “Hồi hải mã” (Hippocampus) – là một phần của não trước, ảnh hưởng trực tiếp đến khả năng ghi nhớ của con người và “Thùy trán” (Frontal Lobe) – giúp tăng khả năng đưa ra quyết định và động lực.
Lợi ích ④ Khả năng chịu đựng Stress tốt hơn
Nếu các bạn đang cảm thấy căng thẳng hay Stress về công việc hay học tập của mình, mình khuyên các bạn hãy thử chạy bộ buổi sáng xem.
Dậy sớm vào buổi sáng, tiếp xúc với ánh sáng mặt trời sẽ giúp cơ thể chúng ta tiết ra nhiều Hormone Serotonin – là Hormone giúp con người cảm thấy hạnh phúc. Ngoài ra, Serotonin còn giúp con người giảm căng thẳng và giữ được cân bằng cảm xúc. Gần đây chúng ta hay nghe nói đến căn bệnh “tự kỷ” hay gặp ở trẻ em. Thiếu Serotonin cũng là một trong những nguyên nhân gây ra căn bệnh này.
Chạy bộ buổi sáng sẽ giúp cơ thể chúng ta có thêm Hormone Serotonin, lưu lượng máu trong não cũng tăng lên giúp con người cảm thấy tích cực và có đủ năng lượng để chiến đấu với 1 ngày đầy rẫy những căng thẳng, mệt mỏi. (→ Các bạn có thể tìm hiểu kĩ hơn về lý do chạy bộ giúp giảm Stress TẠI ĐÂY)
Lợi ích ⑤Dễ hình thành thói quen
Việc hình thành thói quen để có được một lịch trình tập luyện đều đặn rất quan trọng trong chạy bộ. Chạy bộ không phải là môn thể thao chúng ta cố gắng hết sức tập trong 1 tháng rồi mong chờ kết quả. Để có được kết quả như mong muốn, chúng ta cần phải duy trì được nó trong một thời gian dài.
Và việc chạy bộ vào buổi sáng cũng góp phần làm việc hình thành thói quen đó trở nên dễ dàng hơn. Nếu như các bạn tập chạy vào buổi tối, sẽ không thể tránh những lúc phải làm thêm giờ hay những buổi liên hoan và vì thế các bạn sẽ phải hủy bỏ buổi tập của mình. Mặt khác, nếu tập chạy bộ buổi sáng, chúng ta sẽ tránh được những sự kiện bất thường như vậy và sẽ là điều kiện rất thuận lợi để tạo một thói quen lâu dài.
Lợi ích ⑥Tránh được tình trạng đuối sức ở nửa cuối đường chạy
Không chỉ những vận động viên nghiệp dư mà cả những vận động viên Marathon cũng thường luyện tập vào buổi sáng sớm. Lý do là họ muốn luyện tập trong tình trạng cơ thể ở trạng thái ít đường (Glycogen).
Chạy bộ trong trạng thái cơ thể thiếu đường không chỉ giúp khả năng đốt mỡ hiệu quả hơn mà còn giúp người tập quen với trạng thái thiếu đường – trạng thái mà các vận động viên Marathon thường hay gặp phải vào nửa cuối đường chạy Marathon.
Trong Full Marathon, vượt qua được những cột mốc 30km hoặc 35km sẽ là chìa khóa để các vận động viên có thể đạt được những thành tích mong muốn như Sub 3, Sub 4. Chạy bộ vào buổi sáng nghĩa là chạy trong tình trạng cơ thể đang thiếu hụt năng lượng như ở những km cuối của đường chạy, do đó nó là phương pháp luyện tập rất tốt cho cả những vận động viên chuyên nghiệp.
6 điều cần chú ý khi chạy bộ buổi sáng
Chú ý ① Không nên chạy ngay sau khi ngủ dậy
Không nên chạy khi vừa mới ngủ dậy là một việc rất quan trọng trong chạy bộ buổi sáng. Thức dậy bởi tiếng của đồng hồ báo thức, thay quần áo rồi ngay lập tức ra ngoài chạy để chạy là điều các bạn nên tuyệt đối tránh.
Lý do là vì cơ thể bạn chưa sẵn sàng cho việc chạy bộ lúc đó. Khi vừa mới ngủ dậy, thần kinh đối giao cảm của con người đang chiếm ưu thế, nhịp tim và thân nhiệt của chúng ta đều còn thấp. Ngủ dậy và ngay lập tức ra ngoài chạy giống như các bạn thay đổi đột ngột chế độ từ nghỉ ngơi sang hoạt động của cơ thể mình. Lượng máu lưu thông qua huyết quản tăng đột ngột cũng là một trong những lý do gây nên bênh nhồi màu cơ tim và nhồi máu não.
Để chạy bộ buổi đúng cách, đầu tiên chúng ta cần phải tăng nhịp tim và thân nhiệt của mình với một tốc độ vừa phải. Do đó, tốt nhất các bạn nên bắt đầu chạy sau 30 phút từ khi các bạn thức dậy.
Chú ý ② Hãy nạp nước cho cơ thể bạn trước khi chạy
Tiếp theo, các bạn cần chú ý để cơ thể mình không rơi vào tình trạng mất nước vào buổi sáng.
Các bạn có biết trong lúc ngủ lượng mồ hôi tiết ra từ cơ thể lên đến khoảng 500ml không? Đương nhiên là chúng ta không thể uống nước trong lúc ngủ được. Nếu sau khi ngủ dậy, không uống nước mà ngay lập tức đi chạy thì khả năng bản thân rơi vào tình trang thiếu nước là rất cao. Do đó, sau khi ngủ dậy việc bổ sung cho cơ thể một cốc nước là rất quan trọng.
Cách bổ sung nước khoa học nhất là uống một cốc nước đầy ngay sau khi ngủ dậy. Sau đó, trước khi đi chạy hãy uống thêm một chút và tốt nhất là chia thành nhiều lần. Đương nhiên là sau khi chạy bạn cũng đừng quên bổ sung thêm nước tùy theo nhu cầu của bạn.
Chú ý ③ Hãy bổ sung thêm đường trước khi chạy
Kể cả là khi mục đích chạy bộ của các bạn là giảm cân đi chăng nữa thì việc đi chạy với cái bụng đói là điều không tốt. Nếu chạy với cái bụng đói, bạn có thể có nguy cơ bị hạ đường huyết. Những triệu chứng của bệnh hạ đường huyết này là cơ thể cảm thấy mệt mỏi, đổ mồ hôi lạnh, buồn nôn, đau đầu, khả năng tập trung giảm.
Mặt khác, không phải vì sợ bị hạ đường huyết mà chúng ta cần ăn sáng thật no trước khi chạy. Nó sẽ khiến cho các bạn bị đau dạ dày, cảm thấy buồn nôn và rất khó chịu.
Do đó, bổ sung một lượng đường vừa phải là lý tưởng nhất. Đó có thể là 1 quả chuối, 1 miếng bánh hoặc 1 miếng thạch. Nếu như bạn đã từng tham gia chạy marathon đường dài thì những thực phẩm bổ sung năng lượng trong lúc chạy cũng là một sự lựa chọn không tồi trước khi chạy bộ buổi sáng.
Nếu như các bạn không quen việc ăn gì khi vừa mới ngủ dậy, thì một cốc nước cam sẽ là một sự lựa chọn tuyệt vời dành cho bạn. Nước cam không chỉ giúp bạn bổ sung nước, nó còn có chất đường và Axit Citric hỗ trợ rất tốt cho việc trao đổi chất của cơ thể.
Chú ý ④ Đừng cố quá sức
Vào buổi sáng, cơ thể của chúng ta cần thời gian để chuyển từ chế độ “nghỉ ngơi” sang “hoạt động”. Về cơ bản, cơ thể con người sẽ đạt được trạng thái vận động tốt nhất vào lúc chiều tối. Đây cũng chính là lý do mà những trận đấu bóng hay thi đấu thể thao đều được tổ chức vào lúc chiều tối. Điều này cũng có nghĩa là buổi sáng không phải là thời gian thích hợp nhất để cơ thể chúng ta phát huy hết sức mạnh.
Do đó, các bạn nên chạy bộ buổi sáng với một tốc độ và cự ly vừa phải và quan trọng hơn cả là không nên cố quá sức. Nếu bạn chạy bộ để giảm cân hoặc là người mới bắt đầu, có thể thời gian luyện tập khoảng 20-30 phút với cự ly 3km là vừa phải. Còn nếu các bạn đang luyện tập cho buổi dự thi Marathon sắp tới và chạy cả sáng và tối thì hãy phân phối cường độ buổi sáng thấp hơn buổi tối một chút.
Chú ý ⑤ Hãy chọn trang phục sáng màu và đủ ấm
Việc lựa chọn trang phục trong chạy bộ buổi sáng cũng rất quan trọng .
Khi vào mùa lạnh, trời sáng muộn, các bạn nên chọn trang phục sáng màu một chút. Nếu như các bạn chạy ở ngoài đường thì quần áo phản quang cũng sẽ giúp các bạn an toàn hơn.
Đặc biệt trong những ngày trời lạnh thì mặc trang phục đủ ấm là việc rất cần thiết.
Chú ý ⑥ Hãy ngủ trưa
Chạy bộ buổi sáng tốt cho cả công việc lẫn học tập của bạn. Tuy nhiên có thể nó sẽ tạo ra những cơn buồn ngủ trong ngày và các bạn cần chú ý điều này. Đặc biệt các bạn sẽ cảm thấy buồn ngủ khi mới tập hoặc trong những ngày tập luyện với cường độ cao hơn bình thường.
Do đó, để duy trì hiệu quả của việc học tập và làm việc, hãy ngủ trưa khoảng 15 phút. Đừng ngủ quá nhiều vì nếu ngủ nhiều chúng ta sẽ rơi vào tình trạng ngủ sâu mà dễ khiến các bạn cảm thấy buồn ngủ hơn. 15 phút là đủ để cho các bạn tỉnh táo tiếp tục nửa ngày làm việc và học tập.
Hãy bắt đầu một ngày mới bằng chạy bộ
Chạy bộ buổi sáng không chỉ giúp các bạn giảm cân, có được một sức khỏe tốt, mà nó còn rất tốt cho công việc, học tập. Khi chạy bộ buổi sáng trở thành một thói quen, chắc chắn mỗi ngày của các bạn đều là những ngày tràn trề năng lượng. Còn chờ gì nữa mà không xỏ giầy để tập cho mình một thói quen mới “chạy bộ buổi sáng” nào!
