Nguyên nhân không chạy bộ được lâu và phương pháp cải thiện cho người mới tập

Có rất nhiều người bắt đầu tập chạy bộ với mục đích giúp cơ thể khỏe mạnh hơn hoặc giảm cân. Họ đặt ra mục tiêu chạy bộ 5km hoặc 30 phút nhưng trên thực tế chỉ chạy được khoảng 5 phút đã đuối sức và không thể chạy được lâu. Nếu là người có kinh nghiệm tập chạy bộ, ai cũng hiểu chỉ cần chăm chỉ luyện tập ai cũng có thể cải thiện được tình trạng này.

Bài viết này dành cho những người mới tập chạy bộ mà không thể chạy được lâu. Hãy cùng tìm hiểu nguyên nhân và phương pháp để cải thiện tình trạng này.

Nguyên nhân không chạy bộ được lâu

Thể lực cơ bản còn yếu

nguyen-nhan-khong-chay-bo-duoc-lau-va-phuong-phap-cai-thien-1

Để chạy được liên tục một quãng đường 5km hay chạy liên tục trong khoảng 30 phút không phải là việc dễ dàng cho người mới bắt đầu và thể lực cơ bản là điều không thể thiếu. Thể lực cơ bản là một yếu tố rất quan trọng trong chạy bộ và thể thao nói chung. Nếu chia nhỏ ra, thể lực cơ bản sẽ bao gồm sức mạnh cơ bắp. sức mạnh tức thời, sức bền và sức mạnh điều chỉnh. Trong chạy bộ, khi có đủ thể lực cơ bản, chỉ cần tập thêm về sức bền, chúng ta có thể chạy được ở cự ly 10km, Half Marathon (21,0975km) hay là cả Full Marathon (42,195km).

Cùng là người mới chạy bộ, nhưng nếu bạn là người có nhiều kinh nghiệm vận động trong quá khứ, cơ thể của bạn đã có đủ thể lực cơ bản thì có thể bạn sẽ chạy được 5km hoặc liên tục 30 phút ngay từ những buổi đầu. Mặt khác, nếu như bạn không có nhiều kinh nghiệm vận động, thể lực cơ bản còn yếu thì việc chạy 5km hay 30 phút ngay lập tức không phải là việc dễ dàng.

Đang chạy “gấp”

Một vấn đề hay gặp ở những người mới tập chạy là các bạn đang chạy quá “gấp”. Hãy thử tưởng tượng nó giống như các bạn chạy sang đường khi đèn tín hiệu giao thông chuẩn bị chuyển sang màu đỏ, hoặc đang trễ hẹn với một ai đó. Đương nhiên thì trong những tình huống này các bạn không thể chạy được lâu đúng không? (Thông thường cơ thể chúng ta sẽ bị thở gấp khi chạy quá “gấp” như thế này. Các bạn có thể tìm hiểu thêm về tình trạng thở gấp trong chạy bộ TẠI ĐÂY)

Nếu các bạn hay bị cảm thấy mệt ngay sau khi chạy vài phút, hãy thử kiểm tra lại điều này. Có thể các bạn đang quen với cách chạy cho cự ly ngắn 50m hoặc 100m mà chúng ta đã học trong giờ thể dục khi còn là học sinh.

Tốc độ đang chạy quá nhanh

Một lý do khác khi các bạn thường cảm thấy đuối sức khi mới chạy được khoảng 5 – 10 phút là các bạn đang chạy với tốc độ (Pace) quá nhanh so với thể lực của mình. Khi chạy với Pace quá nhanh, lượng Oxy cần thiết để nạp vào cơ thể sẽ trở nên thiếu và hơi thở sẽ trở nên gấp gáp.

Đa số những người mới chạy bộ thường không biết nên chạy với Pace bao nhiều là tốt nhất cho mình do đó cũng có rất nhiều người đang chạy với Pace quá sức. Hãy điều chỉnh lại Pace sao cho phù hợp nhất với cơ thể mình. Những người đã có kinh nghiệm chạy Marathon thì Pace 5 phút – 6 phút được cho là khá chậm và thoải mái. Tuy nhiên, đối với những người mới chạy bộ thì đây là một tốc độ khá cao và các bạn cần chú ý điều này.

Phương pháp để chạy bộ được lâu hơn

Chạy chậm rãi

nguyen-nhan-khong-chay-bo-duoc-lau-va-phuong-phap-cai-thien-4

Đối với những người mới tập, để chạy được trong khoảng 30 phút hoặc quãng đường dài 5km thì việc hạn chế tốc độ, chạy chậm rãi là việc rất quan trọng. Những người mới tập thì thể lực cơ bản thường còn thấp, khả năng cung cấp Oxy của cơ thể khi vận động cũng chưa cao. Do đó, thường những người mới tập hay cảm thấy bị thở gấp hoặc mệt mỏi ngay sau khi chạy từ 5-10 phút. Do đó, trong thời gian đầu, để hạn chế tình trạng này hãy cố gắng chạy chậm rãi với Pace phù hợp với cơ thể mình.

Pace 7:00-8:00 cũng hoàn toàn không có vấn đề gì

Thể lực cơ bản của mỗi người là khác nhau nhưng phần đông Pace 5:00 – 6:00 là hơi quá sức đối những người mới tập chạy. Để chạy được lâu hơn, đầu tiên hãy chạy với Pace thật chậm rãi. Chạy chậm rãi còn giúp các bác ổn định hơn những bước chạy, tránh được tình trạng sải chân gấp hoặc không đều.

Ý thức bước nhỏ lại

Ý thức để cơ thể chạy với những bước nhỏ là một điểm rất quan trọng. Nếu như các bạn chạy với những sải chân dài thì tốc độ của các bạn sẽ tăng lên và cơ thể chúng ta sẽ dễ rơi vào trạng thái chạy “gấp”. Chạy với những bước nhỏ không chỉ giúp các bạn giữ được tốc độ chậm rãi theo ý mình mà nó còn giúp giảm đáng kể lực tác động mà chân ta phải chịu mỗi khi tiếp đất.

Chạy với Pace chậm rãi như đi bộ cũng không sao

Nếu như các bạn là những người rất lâu rồi chưa vận động và Pace 8:00 cũng là quá sức đối với mình thì chạy chậm rãi như đi bộ cũng không có vấn đề gì. Đừng để ý đến việc bị những người chạy bộ khác chạy vượt qua mình, cứ kiên trì tập luyện và chắc chắn thể lực cơ bản của các bạn sẽ được cải thiện và các bạn cũng sẽ có thể chạy nhanh hơn.

Kết hợp giữa chạy và đi bộ

Nếu như chưa thể chạy liên tục trong 30 phút thì hãy thử kết hợp cả chạy và đi bộ theo lịch trình ví dụ như sau: “10 phút chạy → 10 phút đi bộ → 10 phút chạy”. Cả chạy và đi bộ đều là hoạt động hiếu khí, do đó chỉ cần các bạn vận động đủ 30 phút sẽ rất tốt cho sức khỏe và việc giảm cân của các bạn. Hơn nữa, việc luyện tập như thế này cũng giúp các bạn cải thiện được sức bền và chắc chắn các bạn sẽ sớm chạy được liên tục trong 30 phút. Nếu như các bạn chưa thể chạy được liên tục 10 phút có thể thay đổi xuống 5 phút, 3 phút hoặc 1 phút. Chỉ cần kiên trì luyện tập, chắc chắn các bạn sẽ chạy được liên tục trong 30 phút.

Đi bộ để có được thể lực cơ bản

Nếu như cơ thể của các bạn đã rất lâu rồi chưa hoạt động, không chạy bộ được lâu là một điều rất bình thường. Các bạn có thể bắt đầu từ đi bộ.

Đi bộ cũng là một môn thể thao hiếu khí, có tác dụng tăng cường sức khỏe và giảm cân. Mặc dù nó không gây quá nhiều sức ép lên cơ thể nhưng nó cũng có thể giúp chúng ta cải thiện được thể lực cơ bản. Dần dần khi cơ thể đã quen với việc đi bộ, chúng ta sẽ có thể chuyển dần sang chạy bộ một cách dễ dàng hơn.

Leave a Reply