Chạy bộ là môn thể thao rất tốt giúp gia tăng thể lực.
Không tốn nhiều chi phí như các môn thể thao khác và có thể tự luyện tập một mình cũng là những điểm mạnh của chạy bộ. Hơn nữa đây còn là vận động hiếu khí nên sẽ giúp người tập nâng cao thể lực, cải thiện sức khỏe.
Tuy nhiên, nếu là người mới bắt đầu, chắc hẳn các bạn cũng đã từng thắc mắc không biết nên luyện tập với cường độ như thế nào để có hiệu quả cao nhất. Qua bài viết này, mình sẽ giới thiệu đến các bạn phương pháp luyện tập thể lực 3 tháng đầu để chỉ trong 3 tháng các bạn có đủ nền tảng thể lực tiêu chuẩn, bước đầu bước chân vào thế giới của những người gọi là “runner”.
Chạy bộ là bộ môn phù hợp nhất để rèn luyện sức khỏe
Hầu hết tất cả những môn thể thao như đá bóng, tennis, golf, bơi lội, đạp xe,.. đều giúp chúng ta rèn luyện sức khỏe. Tập luyện đều đặn sẽ giúp chúng ta duy trì được sức khỏe tốt và có được một thân hình cân đối.
Tuy nhiên, nếu như đạp xe hay golf đòi hỏi phải có nhưng công cụ cần thiết và sẽ tốn kha khá chi phí như xe đạp hay bộ gậy golf thì đối với chạy bộ, các bạn chỉ cẩn có một đôi giầy là đủ.
Hơn nữa, các bạn cũng cần phải có đầy đủ kĩ thuật căn bản trước khi muốn bắt đầu những bộ môn như tennis hay golf. Và những môn này cũng tốn khá nhiều thời gian của các bạn cho mỗi lần chơi. Đối với chạy bộ, các bạn có thể bắt đầu tập ở bất kì nơi đâu vào bất kì thời gian mình muốn.
Phương pháp để có được thể lực tiêu chuẩn sau 3 tháng
【Tháng đầu tiên】Bước đầu làm quen
Giúp cơ thể làm quen với vận động
Trong quá trình luyện tập thể lực 3 tháng đầu, việc quan trọng nhất các bạn cần làm trong tháng đầu tiên là giúp cơ thể của mình làm quen với việc chạy bộ. Nếu như ngay lập tức luyện tập với cường độ mạnh, các khớp của chúng ta sẽ dễ bị chấn thương, đặc biệt là đầu gối. Do đó đừng vội vã hay hấp tấp, hãy coi tháng đầu tiên này như thời gian để cho cơ thể của các bạn thích nghi.
Hãy bắt đầu bằng 30 phút đi bộ
Trong tháng đầu tiên, hãy bắt đầu bằng việc đi bộ trong 30 phút. Nếu bạn là người ít vận động, việc đi bộ liên tục trong 30 phút chưa chắc đã là một việc dễ dàng.
Hãy bắt đầu với tốc độ vừa phải giống như các bạn đang đi bộ thông thường. Khi các bạn quen rồi, hãy tăng dần tốc độ đi bộ lên.
Duy trì khoảng 3 buổi/tuần
1 tuần khoảng 3 buổi là cường độ luyện tập lý tưởng nhất cho người mới bắt đầu. Có nhiều người hay cố gắng quá sức và thường cố tập 1 tuần nhiều hơn 5 buổi ngay từ thời gian đầu tiên. Điều này rất nguy hiểm vì cơ thể của chúng ta chưa quen và sẽ rất dễ dẫn đến chấn thương. Trong 1 vài tuần đầu tiên hãy cố gắng duy trì cường độ tập 1 ngày, nghỉ 1 ngày.
【Tháng thứ 2】Tăng thể lực
Chạy và đi bộ liên tục trong 30 phút
Sau tháng đầu tiên, cơ thể của chúng ta đã dần quen với việc chạy bộ (đi bộ). Tháng thứ 2 trở đi, chúng ta có thể chạy bộ được rồi! Nhưng chắc chắn rằng các bạn sẽ không thể chạy liên tục trong 30 phút ngay từ đầu được đâu! Hãy chạy 5 phút, rồi đi bộ 5 phút, rồi lại chạy 5 phút,.. và lặp đi lặp lại nó cho đến hết 30 phút.
Sau đó, tùy thuộc vào tình trạng cơ thể của bạn mà tăng thời gian chạy lên, giảm thời gian đi bộ xuống. Các bạn sẽ nhận ra không mất quá nhiều thời gian để các bạn có thể chạy được liên tục trong 30 phút.
Chạy với tốc độ chậm
Nếu là người mới tập chạy bộ, việc chạy với tốc độ bao nhiêu là hợp lý là một việc không đơn giản. Nếu các bạn chạy ngoài công viên hoặc quanh hồ gần nhà, các bạn cũng dễ bị cuốn theo những người chạy bộ khác – những người mà đã có kinh nghiệm chạy bộ lâu năm và dễ rơi vào tình trạng quá sức.
Đối với người mới tập, duy trì tốc độ chạy chậm là việc quan trong nhất. Chạy quá nhanh ngay trong thời gian đầu dễ làm cơ thể của bạn nhanh mệt, hơi thở trở nên gấp gáp và giảm hiệu quả luyện tập. Việc quan trọng giúp làm tăng hiệu quả chạy bộ nhất không phải là tốc độ chạy mà chính là thời gian chạy của các bạn. Do đó, hãy cố gắng chạy thật chậm với thời gian lâu nhất có thể.
【Tháng thứ 3】Gia tăng thể lực, hình thành thói quen
Cố gắng chạy liên tục 30 phút
Bạn đã dành tháng đầu tiên để đi bộ giúp cơ thể làm quen, tháng thứ 2 vừa đi bộ vừa chạy, tháng thứ 3 là tháng các bạn nên đặt ra cho mình mục tiêu chạy liên tục trong vòng 30 phút.
Có thể có nhiều bạn không thể chạy liên tục 30 phút trong những ngày đầu tiên của tháng thứ 3 này. Nhưng đừng để ý quá nhiều, hãy đi bộ mỗi khi các bạn cảm thấy mệt và lại tiếp tục chạy. Chắc chắn các bạn sẽ làm được!
Chạy với tốc độ chậm, thoải mái là quan trọng nhất
Cũng giống như trong tháng thứ 2, tháng thứ 3 này việc chạy chậm rãi vẫn là điều quan trọng nhất. Nếu như các bạn đang thở gấp khi chạy, có nghĩa là các bạn đang chạy quá sức. Tốc độ lý tưởng nhất là tốc độ mà các bạn có thể thoải mái nói chuyện với một người nào đó đang chạy cùng mình.
Các bạn cũng đừng lo sợ chạy chậm sẽ làm giảm hiệu quả của việc tập luyện chạy bộ. Chạy bộ là một hoạt động hiếu khí, do đó nếu các bạn chạy quá sức mới làm giảm hiệu quả, còn chạy chậm sẽ không ảnh hưởng gì đến kết quả. Do đó, hãy chủ động chạy vơi một tốc độ chậm rãi.
Khi chạy được liên tục trong 30 phút nghĩa là cơ thể của bạn đã có đủ thể lực cơ bản rồi đấy!
Khi các bạn có thể chạy bộ liên tục trong 30 phút không nghỉ, thì các bạn nên tự tin và hiểu rằng cơ thể của mình đã có đủ một thể lực cơ bản cho chạy bộ rồi. Đây chính là kết quả của việc luyện tập thể lực 3 tháng đầu của các bạn.
Việc các bạn cần làm bây giờ là duy trì công việc luyện tập, dần dần tốc độ chạy của các bạn sẽ tăng lên. Rồi đến chính các bạn cũng sẽ phải ngạc nhiên khi thấy sự tiến bộ của thời gian chạy, quãng đường chạy của mình.
Tiếp theo hãy thử đăng ký tham gia vào một cuộc thi chạy có cự ly 5km hay 10km trong một cuộc thì Marathon nào đó. Có thể nó sẽ làm tăng động lực luyện tập thêm cho bạn đấy!
