Không ít người đang muốn tập chạy bộ giảm cân nhưng không biết nên chạy với cường độ như thế nào, tốc độ bao nhiêu hay thời gian chạy bao nhiêu là đủ. Đó không phải là những vấn đề đơn giản đối với những người mới bắt đầu.
Qua bài viết này, mình sẽ giới thiệu đến cách bạn phương pháp để tập chạy có hiệu quả nhất với mục đích giảm cân. Ngay cả những người chưa tập chạy bộ bao giờ cũng có thể có đủ kiến thức để bắt đầu hành trình chạy bộ giảm cân của mình.
Chạy với cường độ như nào để giảm cân được tốt nhất?
1 tuần 3 buổi là thích hợp nhất
Một câu hỏi mà rất nhiều người mới chạy bộ với mục đích giảm cân thắc mắc đó chính là nên chạy bao nhiêu buổi 1 tuần. Câu trả lời đó là 3 buổi/tuần là cường độ luyện tập phù hợp nhất.
Theo nhiều nghiên cứu khoa học, vận động hiếu khí sẽ đạt hiệu quả tốt nhất với cường độ 3 buổi/tuần. Nếu 1 tuần chỉ tập 1 hoặc 2 buổi, hiệu quả của vận động hiếu khí sẽ bị giảm đi đáng kể, nên các bạn cố gắng duy trì khoảng 3 buổi/tuần là tốt nhất.
Cường độ tập quá cao hoặc quá thấp đều dễ gây nản chí
3 buổi/tuần là cường độ vừa phải, không quá cao cũng không quá thấp. Việc duy trì tập luyện là việc quan trọng nhất để có thể thành công trong việc giảm cân. Chỉ cần các bạn duy trì dược tập luyện chạy bộ càng lâu thì khả năng thành công của các bạn càng cao.
Theo nghiên cứu của một thương hiệu thể thao nổi tiếng của Nhật, những người tập luyện với cường độ 1 buổi hoặc dưới 1 buổi/tuần thì có xu hướng bỏ tập trong 1 năm cao hơn rất nhiều so với những người khác.
Mặt khác, những người chạy bộ 4 ngày 1 lần hoặc 3 ngày 1 lần thì có xu hướng duy trì thói quen hơn 1 năm nhiều hơn so vói những người khác.
Từ kết quả điều tra này, chúng ta có thể hiểu được để có thể duy trì được thói quen chạy bộ, giữ cho cường độ không quá cao cũng không quá thấp là một điều qan trọng. Trên thực tế, những người đang duy trì được thói quen chạy bộ đang chạy khoảng 2-3 buổi/tuần.
Chạy nhiều lần với thời gian ngắn tốt hơn chạy ít lần với thời gian dài
Chạy mỗi tuần 3 buổi với mỗi buổi khoảng 20 phút sẽ hiệu quả hơn nhiều so với việc việc chạy 1 tuần 1 buổi với thời gian 60 phút.
Không ít những người đang đi làm vì bận công việc, thường tập trung chỉ luyện tập vào những ngày cuối tuần. Tuy nhiên, ngay cả với mục đích là giảm cân thì cách tập này cũng không hiệu quả bằng việc tập luyện cả những ngày trong tuần.
Tập chạy nhiều buổi với thời gian ngắn sẽ có hiệu quả hơn so với tập ít buổi thời gian dài. Do đó, hãy cố gắng sắp xếp thời gian để có được lịch trình tập luyện hiệu quả nhất.
Chạy khoảng bao xa thì giảm cân tốt nhất?
Với người mới tập thì 3km là đủ
Nếu bạn là người mới bắt đầu tập chạy bộ thì có thể 3km là một cự ly phù hợp. Thời gian luyện tập để cơ thể có thể bắt đầu đốt mỡ và tốt cho mục đích giảm cân là từ 20-30 phút. Mới tập chạy cho nên các bạn cũng chỉ nên chạy với Pace 8:00 (8 phút cho mỗi km). Do đó các bạn sẽ mất khoảng 24 phút cho 3km – là một cự ly và thời gian đủ để giảm cân.
Và các bạn cũng đừng nên ngay lập tức đặt ra mục tiêu chạy 5km hay 10km. Nếu như cơ thể của bạn chưa quen với chạy bộ, chạy những cự ly dài như vậy sẽ tạo áp lực quá lớn lên chân và rất dễ bị chấn thương.
Không được cố gắng quá sức
Nhiều người bắt đầu việc chạy bộ giảm cân thường hay có xu hướng cố gắng chạy quá dài ngay từ những ngày đầu. Một trong những lý do nhiều nhất mà những người chạy bộ từ bỏ bộ môn này chính là chấn thương. Chạy quá sức làm cho đầu gối hoặc hông bị đau, từ đó phải bỏ luôn cả mục đích giảm cân của mình.
Việc quan trọng nhất để thành công trong việc chạy bộ giảm cân chính là không bỏ cuộc giữa chừng. Để làm được điều này, đầu tiên các bạn cần không cố gắng quá sức để tránh bị những chấn thương không đáng có.
Không cần để ý quá nhiều vào cự ly
Như mình vừa nói ở trên, cự ly thích hợp cho người mới tập chạy bộ là khoảng 3km. Tuy nhiên, thực tế thì cự ly không phải là vấn đề quan trọng trong việc chạy bộ giảm cân.
Thời gian chạy mới là yếu tố quan trọng nhất. Hãy nhớ điều này. Nếu mục đích chạy bộ của các bạn là để giảm cân, hãy quan tâm đến thời gian luyện tập của mình.
Thời gian chạy mỗi lần bao lâu thì giảm cân tốt nhất
Tối thiểu khoảng 20-30 phút
Chạy bộ với mục đích giảm cân thì thời gian luyện tập là quan trọng nhất. Để đạt được mục đích, hãy chạy tối thiểu 20-30 phút.
Để có thể giảm cân, chúng ta cần phải loại bỏ được lượng mỡ thừa trong cơ thể. Chạy bộ là vận động hiếu khí, do đó cơ thể sẽ đốt mỡ và chuyển hóa thành năng lượng trong quá trình chạy. Tuy nhiên, không phải là mỡ trong cơ thể sẽ được đốt ngay sau khi chạy bộ, mỡ chỉ được đốt sau khoảng 20 phút sau khi cơ thể bắt đầu vận động.
Chính vì lý do đó, chúng ta cần chạy tối thiểu 20-30 phút nếu muốn giảm cân.
Chạy càng lâu càng giảm cân nhiều nhưng chú ý đừng để quá sức
Sau 20 phút chạy bộ, cơ thể sẽ bắt đầu đốt mỡ. Điều đó cũng có nghĩa là sau 20 phút chúng ta chạy càng lâu thì cơ thể sẽ đốt càng nhiều mỡ.
Cũng chính vì điều này mà những người mới bắt đầu thường hay cố chạy lâu nhất có thể. Đó là một điều tốt nếu thể lực của các bạn cho phép. Tuy nhiên, nếu như chạy quá thể lực sẽ gây ra phản tác dụng, khiến chúng ta dễ cảm thấy nản chỉ. Do đó, hãy điều chỉnh thời gian luyện tập phù hợp với thể lực của bản thân của mình.
Chia ra làm 2 lần mỗi lần 30 phút cũng không sao
Nếu như 1 lần chạy 20-30 phút là khó, các bạn hoàn toàn có thể chia ra làm 2 lần chạy. Mỗi lần chạy 15 phút thì hiệu quả các bạn có được cũng tương đương với 1 lần chạy liên tục 30 phút.
Chạy với tốc độ (Pace) bao nhiêu thì giảm cân tốt nhất
Nên chạy với tốc độ khoảng 7-9km/h
Tốc độ chạy thích hợp nhất với mục đích giảm cân là khoảng 7-9km/h. Nếu như bạn là người hoàn toàn không có kinh nghiệm chạy bộ, hãy bắt đầu với tốc độ khoảng 7km/h. Khi quen rồi có thể tăng dần vận tốc lên.
Vận tốc 7-9km/h nếu tính theo Pace thì khoảng 8:24 – 6:40. Do đó, nếu các bạn đang tính tốc độ của mình theo Pace thì hãy bắt đầu với Pace 8:00 và tăng lên dần khi cơ thể bắt đầu cảm thấy quen với chạy bộ.
Quan trọng hơn vận tốc, ý thức về nhịp tim sẽ giúp giảm cân hiệu quả hơn
Cùng chạy với một vận tốc nhưng đó là cường độ vận động khác nhau đối với những người ở độ tuổi khác nhau hoặc có thể lực khác nhau. Nói một cách khác, cùng chạy với vận tốc 8km/h nhưng có những người cảm thấy thoải mái và cũng có những người cảm thấy rất mệt. Do đó, để giảm cân hiệu quả nhất, đừng để ý quá nhiều đến tốc độ chạy, để ý đến cường độ vận động khi chạy mới là quan trọng.
Muốn biết cường độ vận động là như thế nào đối với cơ thể chúng ta có thể dựa vào nhịp tim. Cường độ vận động tốt nhất cho giảm cân là nhịp tim rơi vào khoảng 60-70% nhịp tim lớn nhất.
Nhịp tim lớn nhất có thể tính một cách đơn giản bằng công thức sau: “Nhịp tim lớn nhất = 220 – Số tuổi”. Ví dụ bạn đang 30 tuổi, thì nhịp tim lớn nhất của bạn là 190. Do đó, tập luyện với cường độ nhịp tim khoảng 190 × 60% = 114 sẽ là thích hợp nhất cho việc giảm cân.
Cảm giác thoải mái, có thể thở dứt khoát
Chúng ta đã hiểu được rằng chạy với cường độ nhịp tim khoảng 60% nhịp tim lớn nhất là hiệu quả nhất cho việc giảm cân. Bạn có thể dễ dàng đo nhịp tim của mình khi chạy qua máy chạy bộ hoặc những chiếc đồng hồ chạy bộ hiện nay.
Ngoài ra, các bạn cũng có thể tự kiểm tra cường độ vận động bằng “cảm giác” của chính mình. Khi chạy hãy thử kiểm tra xem mình vẫn có thể thở nhẹ,dứt khoát và cảm thấy thoải mái hay không.
Nếu như các bạn có thể thở nhẹ nhưng hơi thở không dứt khoát thì có nghĩa là cường độ vận động còn quá nhẹ so với thể lực của các bạn. Mặt khác, nếu như thờ quá gấp và cảm thấy mệt thì có nghĩa là các bạn đang chạy với cường độ quá cao so với thể lực.
Chạy bộ buổi sáng và buổi tối, thời gian nào tốt hơn?
Không ít người muốn tập chạy bộ đang băn khoăn không biết nên chạy bộ buổi sáng hay buổi tối. Về cơ bản, nếu các bạn muốn chạy bộ giảm cân thì chạy buổi sáng hay tối đều được. Chạy vào buổi sáng có vẻ sẽ tốt hơn một chút (chỉ một chút thôi), do đó hãy chạy vào thời gian mà các bạn có thể duy trì được lâu.
Đối với những người ít vận động, đừng cố quá sức ngay từ đầu
Như những gì đã chia sẻ ở trên, một tuần chạy 3 buổi, mỗi buổi khoảng 30 phút là cường độ tốt nhất cho mục đích giảm cân.
Tuy nhiên, nếu như bạn là người ít vận động, có thể cường độ đó là quá cao đối với bạn. Đừng cố quá sức để rồi bị chấn thương hoặc nản chí vì quá mệt mỏi.
Nếu là người ít vận động, bạn hoàn toàn có thể bắt đầu từ việc đi bộ. Sau khi cơ thể đã quen với việc đi bộ, bạn hãy tăng dần thời gian chạy của mình lên. Làm như vậy sẽ giúp cho cơ thể của các bạn có đủ thời gian để làm quen với việc vận động, từ đó hiệu quả luyện tập được tăng cao.
No Responses