Khi chạy Marathon hoặc chạy đường dài thì việc đánh tay luôn rất quan trọng. Đánh tay đúng sẽ giúp chúng ta chạy được lâu hơn, ít mất sức hơn. Ngược lại, nếu đánh tay không đúng sẽ làm cho cơ thể chúng ta phung phí năng lượng một cách vô ích, chuyển động từ nửa thân trên sẽ không được truyền xuống nửa thân dưới một cách trơn tru, dẫn đến việc dễ bị mệt và cũng gây giảm tốc độ chạy.
Hơn nữa. việc đánh tay đúng này không chỉ cần thiết đối với những người muốn cải thiện thành tích của mình mà nó cũng rất quan trọng với những người đang chạy bộ để giảm cân hay duy trì sức khỏe. Có được tư thế chạy bộ hoặc đi bộ chuẩn sẽ giúp cho việc luyện tập đạt được kết quả cao nhất.
Chúng ta đã tìm hiểu về tư thế chạy bộ chuẩn ở bài viết lần trước (→tìm hiểu thêm về tư thế chạy bộ chuẩn TẠI ĐÂY). Lần này chúng ta sẽ cùng tìm hiểu kĩ hon về cách đánh tay – một trong những điểm tưởng chừng như không liên quan nhưng lại rất quan trọng trong chạy bộ.
3 công dụng của việc đánh tay trong chạy bộ
①Tạo nhịp chạy
Để có thể chạy Marathon hoặc cự ly dài mà không mệt, chạy theo một nhịp nhất định là điều rất quan trọng. Nếu như nhịp không ổn định, chúng ta sẽ mất nhiều năng lượng thừa, dẫn đến việc chạy không đạt hiệu suất cao. Hãy thử tượng tượng xem, việc chạy của các bạn cũng giống như lái xe. Chắc chắn nếu các bạn tăng tốc đột ngột hoặc phanh gấp liên tục thì sẽ tốn xăng hơn đúng không? Chạy bộ cũng như vậy. Chạy với một nhịp ổn định sẽ khiến cơ thể chúng ta có được sức bền tốt hơn.
Và “đánh tay” chính là yếu tố quan trọng giúp chúng ta tạo nhịp khi chạy. Chuyển động từ tay sẽ truyền nhịp xuống chân và từ đó cơ thể sẽ tạo được nhịp khi chạy.
②Giúp ổn định dáng chạy
Đánh tay còn có một nhiệm vụ nữa đó là giúp ổn định dáng chạy. Nếu các bạn chạy với tốc độ chậm có thể các bạn ko cần đánh tay vẫn giữ được dáng chạy. Nhưng các bạn hãy thử tăng tốc độ lên một chút xem. Sẽ rất khó cho các bạn nếu không đánh tay mà vẫn giữ được dáng chạy đấy!
Một ví dụ khác, các bạn hãy thử duỗi thẳng 2 tay, cố định nó và chạy thử xem. Nếu như các bạn đi bộ hoặc chạy chậm thì không sao, nhưng khi các bạn tăng tốc độ lên một chút thì người của các bạn sẽ lảo đảo và mất thăng bằng ngay. Đây chính là bằng chứng cho thấy đánh tay là yếu tố quan trọng giúp dáng chạy và đặc biệt là trụ của cơ thể trở nên ổn định.
③Tạo lực đẩy
Thân trên và thân dưới của chúng ta không hoạt động độc lập và có liên kết chặt chẽ với nhau. Những chuyển động của nửa thân trên sẽ truyền xuống nửa thân dưới. Khi đánh tay, chuyển động của cánh tay sẽ được chuyển xuống thân dưới và chân của chúng ta được đưa về phía trước. Mặt khác, động tác đánh tay về phía sau chính là tạo là một lực đẩy để cơ thể tiến về phía trước. Đây cũng chính là lý do mà việc đánh tay đúng cách rất quan trọng trong chạy bộ.
Đánh tay sử dụng xương bả vai sẽ giúp tăng hiệu quả khi chạy
Để có thể chạy một cách hiệu quả, sử dụng xương vai trong đánh tay là điểm mấu chốt quan trọng. Vận động ở xương bả vai sẽ truyền xuống xương chậu thông qua xương sống. Ví dụ khi ta sử dụng xương bả vai để đánh tay về phía sau, chuyển động này sẽ truyền qua xương sống đến xương chậu. Xương chậu sẽ bị xoay về phía trước, từ đó hướng chân ra trước. Điều này có nghĩa là, trên thực tế xương vai là điểm khởi đầu của động tác đưa chân lên trước. Nếu ý thức được điều này, chắc chắn những bước chạy của chúng ta sẽ trở nên nhẹ nhàng hơn rất nhiều.
Còn rất nhiều điểm cần chú ý khác trong việc đánh tay khi chạy bộ như giữ nách sát người, để khuỷu tay vuông góc 90 độ, đẩy tay về phía sau,.. nhưng quan trọng nhất vẫn là việc ý thức về xương bả vai. Hãy cùng tìm hiểu cụ thể về những điểm quan trọng cần chú ý của cách đánh tay trong chạy bộ.
6 điểm quan trọng cần chú ý để có được cách đánh tay đúng khi chạy bộ
①Thả lỏng vai
Hãy thả lỏng vai khi đánh tay. Nếu chúng ta dồn lực vào vai, vai của chúng ta sẽ có xu hướng bị vung quá rộng, dễ dẫn đến mỏi tay và vai.
Trong trường hợp đang chạy bộ mà cảm thấy mình đang dồn quá nhiều sức vào vai, bạn hãy thử giơ tay cao lên đồng thời hít thở thật sâu. Sau đó, thở hết ra và thả mạnh tay xuống. Các bạn sẽ dễ cảm nhận được lực ở vai và thả lỏng vai hơn.
②Hãy khép nách ở mức độ thích hợp
Động tác khép nách rất quan trọng trong chạy bộ. Tuy nhiên, khép chặt quá là không tốt. Khép nách quá chặt sẽ khiến chúng ta khó vung tay và vận động của cơ thể trở nên bị hạn chế hơn.
Ngược lại, nếu chúng ta mở nách quá rộng, vận động đánh tay của chúng ta sẽ dễ bị lệch sang hai bên. Do đó, hãy cố gắng khép nách ở mức độ vừa phải nhất sao cho bạn có thể đánh tay lên xuống một cách dễ dàng.
③Khuỷu tay vuông góc 90 độ
Hãy ý thức và cố gắng giữ khuỷu tay vuông góc 90 độ.
Nếu góc vuông hơn 90 độ, nghĩa là chúng ta đang duỗi tay ra quá nhiều thì khi đánh tay, tay sẽ bị vung về phía sau quá nhiều dẫn đến không thể thực hiện động tác một cách nhịp nhàng được. Nhịp vung tay ảnh hưởng trực tiếp đến nhịp của chân, vì vậy nhịp vung tay chậm sẽ làm cho tốc độ chạy bộ chậm lại. Để chạy Marathon hay những quãng đường dài khác thì góc vuông 90 độ là góc hiệu quả nhất.
Nói một cách chính xác, ở chạy cự ly ngắn hoặc những vận động viên Marathon chuyên nghiệp, đa phần họ giữ khuỷu tay ở góc nhỏ hơn 90 độ. Đó là vì vận động chân của họ rất nhanh, họ cần giữ khuỷu tay ở một góc nhỏ hơn để có thể vận động được nhanh hơn. Tuy nhiên, đối với vận động viên nghiệp dư hoặc bán chuyên, 90 độ là góc phù hợp nhất.
④Ý thức về xương bả vai khi vung tay
Ý thức về xương bả vai khi vung tay là một điều rất quan trọng.
Hãy ý thức được rằng khi ta đánh tay về sau, xương chậu sẽ xoay ra trước, từ đó mà chân cũng được đưa lên trước. Như vậy những bước chạy của chúng ta sẽ rất tự nhiên.
⑤Hãy tưởng tượng mình đang kéo khuỷu tay về phía sau chứ không phải đánh về trước
Nếu chúng ta dung lực để đánh tay ra trước chú không phải kéo về phía sau thì vai cũng như các cơ bắp khác của tay sẽ dễ trở nên mệt mỏi.
Hơn nữa, như giải thích ở trên, khi ta kéo tay về sau, chân cũng sẽ được đưa lên trước qua vận động của xương chậu, do đó việc ý thức rằng mình đang kéo khuỷu tay về phía sau cũng rất quan trọng.
⑥Không cần đánh quá mạnh. Hãy đánh tay thật nhẹ nhàng
Trong chạy ngắn, chúng ta cần đánh tay thật mạnh để tạo ra lực đẩy. Tuy nhiên, trong chạy đường dài và chạy Marathon, việc đánh tay mạnh là không cần thiết. Việc đánh tay mạnh chỉ làm cơ thể chúng ta nhanh mệt hơn thôi. Hãy cố gắng đánh tay nhẹ nhàng, phù hợp với tốc độ chạy của bạn.
3 phương pháp luyện tập để cải thiện cách đánh tay khi chạy bộ
①Tập giãn cơ vai
Sử dụng xương vai thuần thục là một điểm không thể thiếu nếu các bạn muốn có một cách đánh tay tốt khi chạy bộ. Để có thể sử dụng tốt xương vai, hãy tập những bài tập làm giãn cơ vai trước khi chạy bộ. Tập những bài tập giãn cơ không chỉ giúp cho cơ vai trở nên dẻo dai hơn mà còn giúp tăng ý thức của chúng ta về xương vai khi chạy.
１．Giãn cơ bằng động tác giơ tay lên – xuống
- Giơ 2 tay lên cao hướng lòng bàn tay vào nhau
- Hạ cánh tay xuống đồng thời xoay lòng bàn tay ra ngoài sao cho xương bả vai dồn vào giữa
- Lặp lại động tác 10 lần
２．Giãn cơ bằng cách di chuyển xương vai trước – sau
- Đưa 2 tay về phía trước với lòng bàn tay hướng ra ngoài.
- Thu 2 tay lại và xoay long bàn tay vào trong sao cho xương bả vai dồn vào giữa.
- Lặp lại động tác 10 lần
②Tập luyện cơ tay bằng cách sử dụng tạ
Nếu bạn đang muốn tập luyện nghiêm túc cho động tác vung tay hoặc muốn tăng sức mạnh cho đôi tay để khi vung không bị mệt thì sử dụng tạ để luyện tập là một phương pháp rất hiệu quả.
Nhưng hãy nhớ rằng, bài tập này không phải với mục đích làm to cơ bắp tay của bạn, do đó chỉ cần sử dụng những quả tạ nhẹ khoảng 0,5kg mỗi bên là đủ rồi. Các bạn cũng có thể tập với những quả tạ nhẹ hơn hoặc sử dụng chai nước có trọng lượng khoảng 350g cho mỗi tay.
Thời gian đầu, chỉ cần tập luyện khoảng 5 phút với tốc độ giống như các bạn đang đi bộ nhanh. Sau khi quen hơn, hãy tang dần thời gian tập luyện lên. Và đừng quên ý thức về cơ bả vai cũng như việc kéo tay về phía sau như hướng dẫn ở trên.
③Sử dụng dụng cụ hỗ trợ
Nếu như đã cố gắng luyện tập nhưng các bạn vẫn cảm thấy cách đánh tay của mình bị lệch sang 2 bên hay bản thân đang dùng sức quá nhiều vào việc đánh tay thì sử dụng công cụ hỗ trợ để luyện tập là một phương pháp không tồi.
Hiện nay sản phẩm này ở Việt Nam chưa có bán, các bạn có thể tìm mua chúng từ nước ngoài. Ví dụ về một dụng cụ hỗ trợ giúp chỉnh sửa việc đánh tay như dưới đây:
https://www.amazon.com/Nishi-Whelk-Sports-E3-Grips-T7776/dp/B009KFA0IS
Hãy ý thức về cách đánh tay đúng để có những bước chạy hiệu quả nhất
Có nhiều người chạy bộ chỉ cần cải thiện cách đánh tay đã giúp nâng cao được khá nhiều thành tích chạy bộ của mình.
Hãy nhớ rằng động tác đánh tay của bạn liên kết trực tiếp đến chuyển động chân, do đó hãy nhớ và luyện tập sao cho có được động tác đánh tay thật hoàn chình. Chắc chắn nếu có động tác đánh tay chuẩn, những bước chạy của các bạn sẽ ít mất sức hơn và có thể chạy xa hơn, thời gian dài hơn.
