Chạy với một tư thế chạy bộ chuẩn là một điều hết sức quan trọng không chỉ đối với vận động viên chuyên nghiệp mà cả đối với những người chạy nghiệp dư. Nhiều người mới bắt đầu tập chạy nhung chỉ tập trung vào quãng đường hoặc thời gian chạy mà không để ý đến tư thế chạy. Chính điều này có thể là lý do dẫn đến chấn thương hoặc việc các bạn tập nhiều nhung không cải thiện được thành tích.
Hầu hết những người chạy bộ nghiệp dư hiện nay đều đang tự nghiên cứu và tập chạy từ đầu theo bản năng của mình. Chắc chắn không đơn giản cho những người này tự nhìn thấy những điểm chưa đúng trong tư thế chạy bộ của mình.
Qua bài viết này, hãy cùng tìm hiểu về tư thế chạy bộ chuẩn mang lại hiệu quả cao nhất cho bạn từ đó có những cải thiện cần thiết giúp tối ưu hóa hiệu quả chạy bộ của mình.
Lý do cần phải có tư thế chạy bộ chuẩn
Giảm chấn thương
Lý do đầu tiên của việc chạy bộ đúng tư thế chuẩn chính là việc nó sẽ giúp bạn giảm được tối đa khả năng bị chấn thương.
Nếu như các bạn chạy theo cách sai của riêng mình, lực sẽ bị phân bố không đều lên các bộ phận của cơ thế và khả năng bị chấn thương rất cao, Đặc biệt với những người mới bắt đầu chạy bộ, đầu gối, gót chân, xương hông và lưng là những vùng dễ bị chấn thương khi chạy sai tư thế nhất.
Cải thiện thành tích chạy
Cải thiện tư thế chạy sẽ giúp cải thiện thành tích chạy không chỉ ở những runner mới mà còn đối với cả những runner đã có kinh nghiệm chạy bộ lâu năm.
Ngay cả những người đã có kinh nghiệm chạy Marathon với thành tích tốt cũng có những người đang chạy với những tư thế “bản năng” tự phát của mình. Đây là một điều rất đáng tiếc vì nếu chạy với tư thế chạy đúng, chắc chắn thành tích sẽ còn tốt hơn rất nhiều.
Tăng hiệu quả cho vận động hiếu khí
Nếu như bạn đang tập chạy bộ với mục đích giảm cân hoặc tăng cường sức khỏe thì cải thiện tư thế chạy cũng sẽ giúp các bạn đạt được hiệu quả cao hơn trong luyện tập. Lý do là tư thế chạy bộ đúng sẽ giúp các bạn chạy được lâu hơn, từ đó hiệu quả của vận động hiếu khí cũng sẽ tăng lên. (→ tìm hiểu về vận động hiếu khí TẠI ĐÂY)
5 điểm quan trọng để có được tư thế chạy bộ chuẩn
Để có thể có được tư thế chạy bộ chuẩn nhất, hãy chú ý đến 5 điểm quan trọng dưới đây:
- Tư thế hơi ngả người về phía trước
- Cao hông
- Đánh tay
- Bước chân
- Tiếp đất
Nếu cải thiện được 5 điểm này, các bạn sẽ có thể chạy mà ít gặp rủi ro chấn thương hơn, chạy được lâu hơn và đạt được thành tích, hiêu quả tốt hơn. Hãy cùng tìm hiểu cụ thể về từng điểm.
①Tư thế hơi ngả người về phía trước
Ý thức để có một tư thế hơi ngả về phía trước
Ngả người về phía trước là tư thế cơ bản trong chạy bộ.
Cơ thể của con người khi đứng mà ngả người về phía trước thì chân sẽ tự động tiến lên phía trước đề giữ thăng bằng. Do đó, khi chạy bộ cũng vậy, nếu người chúng ta ngả về phía trước chân sẽ tự động bước lên trước một cách tự nhiên. Có nhiều người ý thức được điều này nhưng đa số chỉ ngả đầu và nửa thân trên về phái trước. Tuy nhiên nếu chỉ như vậy thì không đủ để chân tự động tiến về phía trước. Để có được điều này, chúng ta phải chú ý hướng toàn bộ phần xương chậu (hông) của mình về phía trước.
Nhìn hướng xuống dưới với cự ly khoảng 10m
Có khá nhiều trường hợp khi bắt đầu chạy thì giữ được tư thế ngả người về phía trước, tuy nhiên khi cơ thể bắt đầu cảm thấy mệt thị trọng lực cơ thể lại bị dồn lại vào phía sau. Đặc biệt với những người mới bắt đầu chạy bộ, việc giữ cho hông luôn hướng về phía trước trong một khoảng thời gian rồi là không đơn giản.
Để khắc phục được điều đó, hướng tầm nhìn xuống mặt đất khoảng 10m trước mặt là một phương pháp hiệu quả. Nếu tầm nhìn thẳng thì việc giữ tư thể hơi ngả về phía trước sẽ trở nên khó khăn và cơ thể thường hay có xu hướng ngả về phía sau. Đương nhiên các bạn cũng không được quên việc mình phải hướng cả xương chậu về phía trước chứ không phải chỉ đầu nhé!
Không để cong lưng về phía trước hoặc phía sau
Tư thế cong lưng khi chạy bộ là một tư thế rất không tốt.
Đối với những người quen với tư thế cong lưng trong cuộc sống hàng ngày thì khi chạy bộ cũng rất dễ bị cong lưng. Chạy trong trạng thái cong lưng sẽ làm cho xương chậu bị hướng về phía sau và rất khó để người chạy có thể đạt được tốc độ như mong muốn. Không chỉ vậy, nó còn rất dễ gây ra chấn thương ở hông và đầu gối. Nhiều người chạy bộ lâu năm mặc dù ý thức được điều này nhưng khi cơ thể mệt mỏi cũng thường có xu hướng bị cong lưng.
Ngoài cong lưng về phía trước cũng có một số người chạy bộ bị cong lưng về phía sau. Tư thế này tại nên lực tác động lớn lên lưng và sẽ dẫn đến bị đau lưng. Thói quen xấu này xảy ra khi người chạy ưỡn ngực ra phía trước quá nhiều. Ưỡn ngực khi chạy là điều tốt, nhưng nếu ý thức quá nhiều đến việc này thì có khả năng gây ra cong lưng về phía sau. Việc hạ tầm nhìn xuống dưới đất xa 10m sẽ giúp chúng ta tránh được điều này.
② Cao hông
Chạy với tư thế cao hông
Đã bao giờ các bạn nhìn dáng chạy bộ của những vận động viên chuyên nghiệp hoặc những người chạy bộ lâu năm kinh nghiệm so với những người chạy bộ nghiệp dư và thấy nó khác nhau chưa? Những người chạy bộ lâu năm luôn có dáng chạy “đẹp” hơn rất nhiều so với những người mới bắt đầu.
Điểm khác nhau lớn nhất giữa 2 người này chính là việc có sử dụng được hông trong chạy bộ hay không. Người chạy bộ có kinh nghiệm chạy với tư thế hông ở vị trí cao, mặt khác những người mới chạy bộ thường có hông ở vị trí thấp.
Việc giữ hông cao khi chạy này không chỉ đơn giản về vấn đề là “đẹp” hay “xấu” mà nó còn giúp cho người chạy có thể tiến về phía trước và tăng tốc độ một cách dễ dàng. Nếu chạy bộ với hông ở vị trí thấp, người chạy bộ không chỉ khó khăn khi tiến về phía trước, tốc độ chạy bị chậm, mà nếu cùng chạy một quãng đường thì sẽ cảm thấy mệt hơn. Do đó, để có được một tư thế chạy bộ chuẩn nhất, sử dụng hông trong chạy bộ là một việc không thể thiếu.
Tưởng tượng như mình đang nâng mông lên
Để có thể nâng cao hông trong chạy bộ, các bạn hãy thử suy nghĩ như mình đang cố nâng mông lên hoặc nâng rốn lên cao. Làm được điều này, cơ thể của chúng ta sẽ tự động có xu hướng ngả về phía trước và các bạn sẽ có được tư thế chạy bộ chuẩn và “đẹp” hơn rất nhiều.
Rèn luyện cơ trọng tâm (Core Training)
Để có được tư thế chạy cao hông, việc rèn luyện cơ lõi (Core Training) là một việc hết sức quan trọng.
Hầu hết những người mới chạy bộ chỉ có thể giữ được hông cao khi chạy những quãng đường ngắn và không thể giữ được nó trong một cự ly dài. Lý do là để giữ được hông (xương chậu) như vậy thì cần phải sử dụng nhiều cơ lõi. Do đó, ngoài việc luyện tập chạy bộ, việc luyện tập cơ lõi này cũng rất quan trọng đặc biệt là đối với những người mới bắt đầu. (→ Tìm hiểu thêm về các bài tập bổ trợ cho runner TẠI ĐÂY)
③Đánh tay
Lắc khủy tay, không lắc vai
Điểm các bạn cần chú ý nhất trong phần này là khi đánh tay không được sử dụng cả vai để đánh.
Nếu các bạn sử dụng vai để đánh tay, nửa thân trên sẽ bị rung sang trái và phải, lực đẩy để đưa chúng ta về phía trước sẽ bị lãng phí sang 2 bên, dẫn đến lãng phí năng lượng. Bằng việc đánh tay bằng cùi chỏ, sẽ giúp cho chúng ta tránh được việc sử dụng năng lượng không cần thiết của vai và nửa thân trên.
Đánh cùi chỏ về phía sau
Việc đánh tay cũng rất quan trọng trong chạy bộ vì nó có ảnh hưởng cả đến chuyển động của chân. Do đó cần ý thức và có được cách đánh tay đúng.
Ý thức đưa cùi chỏ (khuỷu tay) về phía sau là cách đánh tay chuẩn. Nếu như các bạn đánh tay về phía trước, nó sẽ khiến cơ thể phải sử dụng những năng lượng không cần thiết. Hơn nữa, động tác đánh tay về phía sau sẽ kết hợp với chuyển động của xương chậu và tạo ra lực đưa chân về phía trước. Do đó, những lúc mệt, động tác đánh tay này sẽ giúp ích cho các bạn rất nhiều.
Ngoài ra hãy giữ tay khép nách ở một vị trí bạn cảm thấy thoải mái nhất. Không nên khép quá chặt hoặc mở quá rộng. Nếu khép nách quá chặt, chúng ta sẽ không thể đánh tay một cách thoải mái. Ngược lại, nếu mở quá rộng, tay của chúng ta sẽ bị chuyển động sang trái và sang phải dẫn đến mất năng lượng không cần thiết.
Không nắm chặt tay, tưởng tượng như mình đang cầm một quả trứng
Nhiều người mới chạy bộ thường hay nắm chặt tay khi chạy. Tuy nhiên việc nắm chặt tay này sẽ gây ra một lực không cần thiết đối với nửa thân trên. Mặt khác, việc xòe tay giống như những vận động viên chạy ngắn cũng không tốt vì nó tạo ra lực tác động lên cánh tay.
Về cơ bản, trong chạy bộ đường dài, chạy bộ với tư thế thoải mái, ít lực thừa là điều quan trọng nhất. Trong việc nắm tay thì cách tốt nhất là nắm hờ, tưởng tượng như đang nắm một quả trứng là cách tốt nhất để có được điều này.
④Bước chân
Không quá tập trung lực vào chân
Chạy bộ là môn thể thao sử dụng chân là chính, do đó nhiều người có xu hướng tập trung quá nhiều lực vào nửa thân dưới.
Cũng giống như nửa thân trên, việc tập trung quá nhiều lực vào nửa thân dưới cũng không tốt. Nếu là người mới bắt đầu, các bạn luôn ý thức và cố gắng để có những bước chạy tốt nhất, điều này vô tình sẽ khiến cho các bạn tập trung quá nhiều lực vào chân. Việc phân bố lực hợp lý để chạy thoải mái nhất là một điều rất quan trọng trong chạy bộ.
Kết hợp việc đánh tay để đưa chân về phía trước một cách tự nhiên
Cách sử dụng chân quan trọng nhất trong chạy bộ là không chạy với toàn bộ sự chủ đạo từ chân.
Để có thể chạy dài nhất với thời gian nhanh nhất, ý thức được từng bước chạy như sau là rất quan trọng: “Đánh tay ra sau → Xoay hông → Đưa chân về phía trước”. Về cơ bản, khi đánh tay về phía sau, tự động hông sẽ xoay và chân tiến về phía trước. Nếu như chúng ta chạy bộ chỉ với chân là chủ đạo, thì cơ mông và đùi của chúng ta sẽ phải hoạt động nhiều hơn cần thiết dẫn đến việc nhanh mệt hơn.
Để chạy bộ được lâu mà ít mệt nhất thì việc ý thức được trình tự “đánh tay về phía sau → Xoay hông → Đưa chân về phía trước” là rất quan trọng. Nếu như chúng ta chỉ đưa chân về phía trước bằng lực của chân thì cơ bắp ở mông và đùi sẽ phải làm việc nhiều hơn, từ đó dẫn đến việc nhanh bị mệt hơn. Nếu tận dụng được lực ở tay và hông, chúng ta sẽ có được tư thế chạy bộ ít tốn năng lượng nhất và đương nhiên chắc chắn chúng ta cũng sẽ chạy được với hiệu quả cao nhất.
Những bài tập Twist như ở dưới đây sẽ giúp các bạn có được cảm giác này.
⑤Tiếp đất
Cố gắng tiếp đất bằng giữa bàn chân
Như chúng ta đã biết, có 3 phương pháp tiếp đất trong chạy bộ là tiếp đất bằng mũi chân, tiếp đất bằng giữa bàn chân (gam bàn chân) và tiếp đất bằng gót chân. (→ Tìm hiểu thêm về phương pháp tiếp đất khi chạy bộ TẠI ĐÂY)
Tiếp đất bằng mũi chân là phương pháp tiếp đất chủ yếu của những vận động viên chuyên nghiệp và cũng rất khó cho những người chạy bộ nghiệp dư có thể luyện tập được phương pháp này. Đa phần những người mới chạy bộ đều sẽ tiếp đất bằng gót chân theo tự nhiên.
Tuy nhiên, phương pháp tiếp đất bằng gót chân này không chỉ tạo nên lực cản cho cơ thể mà áp lực gây nên cho những khớp là rất lớn, rủi ro dẫn đến chấn thương là rất cao. Có vẻ như phương pháp tiếp đất bằng giữa bàn chân là phương pháp tiếp đất phù hợp nhất cho những vận động viên chạy bộ nghiệp dư.
Tuy nhiên, nếu như bạn là người mới tập chạy và bạn đang tiếp đất hoàn toàn bằng gót chân, sẽ không hề đơn giản cho các bạn nếu muốn chuyển sang tiếp xúc bằng giữa bàn chân. Do đó, bước đầu các bạn hãy cố gắng ý thức hơn về việc tiếp đất và cố hướng vị trí tiếp đất của mình chuyển dần từ gót chân đến giữa bàn chân. Có thể để làm được điều này các bạn sẽ cần một thời gian luyện tập nhất định, thế nhung hãy cố gắng vì hiệu quả nó mang lại sẽ thực sự lớn.
Vị trí chân tiếp đất thẳng theo trọng tâm người
Một điều quan trọng hơn cả cách tiếp đất chính là vị trí chân tiếp đất trong chạy bộ.
Không ít những người chạy bộ thường tiếp đất với vị trí chân ở phía trước trọng tâm cơ thể. Điều này không chỉ gây áp lực không đều lên cơ thể mà nó còn làm tăng nguy cơ bị chấn thương.
Hãy có ý thức để tiếp đất bằng giữa bàn chân vì nếu tiếp xúc bằng gót chân đa số chúng ta sẽ tiếp đất ở vị trí chân ở trước trọng tâm. Tiếp đất với vị trí như vậy sẽ giống như chúng ta tự hãm phanh sau mỗi bước chạy của mình và sẽ ảnh hưởng rất xấu đến thành tích của bạn.
Đầu tiên hãy ý thức về dáng chạy của mình
Cải thiện tư thế chạy bộ là một vấn đề KHÔNG HỀ ĐƠN GIẢN.
Ngay cả các bạn có kết hợp thêm những bài tập phụ trợ, để có thế thay đổi được tư thế bạn đã quen trong một thời gian dài chắc chắn là một việc rất khó. Đầu tiên hãy ý thức hơn về dáng chạy của bản thân mỗi khi chạy bộ, sau đó hãy kiên trì và cố gắng khắc phục từng phần một.
Chỉ cần quyết tâm và luôn có ý thức để cải thiện tư thế chạy, chắc chắn các bạn sẽ làm được. Có một điều chắc chắn là chỉ cần tư thế chạy bộ của các bạn được cải thiện, thành tích của bạn cũng sẽ có những bước tiến đáng ngạc nhiên.
No Responses