Bên cạnh chạy bộ thông thường thì chạy bộ chậm cũng là một bộ môn được rất nhiều người yêu thích và lựa chọn nó để luyện tập hàng ngày, đặc biệt là ở Nhật Bản.
Bài viết này sẽ giới thiệu đến các bạn hiệu quả của việc chạy bộ chậm, cũng như thời gian, cường độ luyện tập như thế nào để đạt được hiệu quả cao nhất.
Chạy bộ chậm là gì?
Chạy bộ chậm hay còn gọi là “Slow jogging” nghĩa là chạy với một tốc độ chậm hơn chạy bình thường. Nó có thể giúp người luyện tập giảm cân và duy trì sức khỏe. Tốc độ lý tưởng của chạy bộ chậm là chạy với tốc độ giống như đi bộ hoặc chỉ nhanh hơn đi bộ một chút. Do đó, đây là một bài tập nhẹ, không gây quá nhiều áp lực lên đầu gối và hông giống như chạy bộ thông thường. Luyện tập chạy bộ chậm thích hợp cho cả những người trẻ, những người cao tuổi và những người ít vận động.
Chạy bộ chậm khác gì với đi bộ và chạy bộ?
Có khả năng đốt Calories gấp 1.6 lần đi bộ
Chạy bộ chậm là chạy với Pace chậm hơn chạy bộ thường. Do đó, nhiều khi tốc độ của chạy bộ chậm cũng chỉ ngang với đi bộ. Và cũng có rất nhiều người thắc mắc về điểm khác nhau giữa chạy bộ chậm và đi bộ.
Thực tế là trong cả trường hợp bạn chạy bộ chậm với tốc độ bằng với đi bộ, thì lượng Calories tiêu thụ của cơ thể khi chạy bộ chậm cao gấp 1,6 lần khi đi bộ. Nếu như đi bộ trong 30 phút bạn sẽ tiêu thụ khoảng 150kcal thì khi chạy bộ chậm 30 phút bạn sẽ tiêu thụ khoảng 240kcal.
Điểm quan trọng nhất khi giảm cân là lượng Calories tiêu thụ phải lớn hơn lượng Calories nạp vào cơ thể. Cùng với một thời gian luyện tập, thế nhưng chạy bộ chậm có thể giúp bạn đốt được lượng Calories gấp 1,6 lần đi bộ.
Dễ duy trì hơn chạy bộ thường
Nếu như xét về khả năng tiêu thụ Calories cho cơ thể, thì chạy bộ thường sẽ nhanh hơn chạy bộ chậm. Ví dụ bạn chạy bộ 5km với Pace 7:00 thì bạn sẽ đốt cháy số lượng Calories gấp khoảng 1,2 lần so với chạy bộ chậm. Nếu như cùng một thời gian luyện tập, chạy bộ thường sẽ mang lại cho bạn hiệu quả tốt hơn về việc đốt cháy Calories.
Tuy nhiên, vì chấn thương hay nhiều lý do khác, có rất nhiều người bỏ cuộc khi mới tập chạy. Theo thống kê của một công ty chuyên sản xuất đồ dùng thể thao của Nhật Bản, tỷ lệ người bỏ cuộc khi tập chạy bộ trong 1 năm là 67%. Con số này là 68% trong 6 tháng và 52,9% trong 3 tháng. Điều này có nghĩa là có hơn một nửa số người tập chạy bỏ cuộc trong 3 tháng đầu tiên và gần 70% người bỏ cuộc trong nửa năm đầu tiên.
Dù mục đích tập luyện của bạn có là giảm cân hay cải thiện sức khỏe thì việc quan trọng nhất vẫn là phải duy trì việc luyện tập. Chạy bộ chậm không cần nhiều thể lực như chạy bộ, nó cũng không gây nhiều áp lực lên đầu gối và là vận động dễ để duy trì. Do đó, nó rất phù hợp với những người ít vận động và cả những người cao tuổi.
Hiệu quả của chạy bộ chậm
Giảm cân
Chạy bộ chậm là vận động rất hiệu quả để giảm cân. Đã có rất nhiều đài truyển hình nổi tiếng như NHK làm riêng những phóng sự về hiệu quả giảm cân khi tập chạy bộ chậm.
Việc đốt mỡ của cơ thể khi vận động sẽ đạt hiệu quả cao nhất khi vận động với khối lượng nhẹ (vận động hiếu khí). Khi vận động nặng, cơ thể sẽ chuyển sang trạng thái vận động yếm khí (không cần Oxy) và hiệu quả đốt mỡ của cơ thể sẽ bị giảm. Do đó, chạy bộ chậm sẽ giúp cơ thể đốt mỡ tốt hơn chạy bộ thường.
Mặt khác, chạy bộ chậm dễ duy trì hơn, nên sẽ có hiệu quả hơn cho việc giảm cân. “Duy trì” chính là chìa khóa thành công của giảm cân. Dù bạn có tập môn gì đi chăng nữa nhưng nếu không duy trì được thì sẽ không có ý nghĩa gì. Chạy bộ chậm là một môn vận động nhẹ nhàng, dễ duy trì và tỷ lệ thành công cũng sẽ cao hơn.
Chạy bộ chậm là loại hình vận động hiếu khí có cường độ vận động cao hơn đi bộ nên sẽ có hiệu quả hơn cho việc đốt mỡ. So với chạy bộ chậm, chạy bộ thường sẽ giúp tiêu thụ Calories tốt hơn, tuy nhiên tỷ lệ vận động yếm khí cũng sẽ cao hơn, do đó nếu so về khả năng đốt mỡ, chạy bộ chậm sẽ có hiệu quả hơn cả.
Tạo nền tảng thể lực
Nếu bạn không phải là người hay vận động, chân và hông của bạn sẽ ngày càng yếu đi. Nhiều người vì muốn cải thiện tình trạng đó đã bắt đầu luyện tập nhiều môn, nhưng cũng chính vì không đủ thể lực mà phần đông trong số họ đều bỏ cuộc giữa chừng. Ngoài ra, vì ít vận động nên có nhiều khả năng các bạn sẽ bị chấn thương khi vận động nặng.
Đối với những người như vậy, chạy bộ chậm là một hình thức luyện tập rất hiệu quả vì nó nhẹ nhàng và phù hợp với những người ít vận động và cả những người cao tuổi. Nếu bạn là người ít vận động mà tập chạy bộ quá sức, khả năng cao các bạn sẽ gặp vấn đề ở đầu gối, cổ chân hoặc các khớp. Tuy nhiên, chạy bộ chậm sẽ hạn chế được những rủi ro này và sẽ tạo cho cơ thể một nền tảng thể lực tốt để có những bước phát triển tốt hơn.
Hơn nữa, so với đi bộ, chạy bộ chậm có thể giúp các bạn rèn luyện được nhiều cơ bắp hơn. Do đó, nhiều người mới tập chạy, hướng đến mục tiêu là chạy Full Marathon cũng đã bắt đầu bằng chạy bộ chậm.
Cải thiện sức khỏe
Ngoài giảm cân và tạo nền tảng thể lực, chạy bộ chậm còn có rất nhiều hiệu quả giúp cải thiện sức khỏe. Là một môn vận động nhẹ, cho nên nó đã được khoa học chứng mình rằng rất tốt cho những người bị cao huyết áp, tiểu đường, rối loạn mỡ máu hay béo phì.
Chạy bộ chậm sẽ giúp giảm huyết áp và lượng đường trong máu, do đó chỉ cần tập luyện đều đặn chắc chắn các bạn sẽ thấy rõ hiệu quả qua các chỉ số của cơ thể mình. Và cũng có nhiều ý kiến cho rằng chạy bộ chậm có hiệu quả trong việc ngăn ngừa ung thư và chứng mất trí nhớ.
Cách luyện tập chạy bộ chậm hiệu quả
Tốc độ chạy
Tốc độ là yếu tố quan trọng nhất trong chạy bộ chậm. Nếu các bạn chạy quá nhanh, nó sẽ trở thành chạy bộ thường. Do đó hãy chú ý điều chỉnh tốc độ cho phù hợp.
Tốc độ tiêu chuẩn của chạy bộ chậm là khoảng 4-5km/h. Tốc độ này tương đương hoặc chỉ nhanh hơn một chút so với đi bộ. Nhiều người mới tập thường lo lắng không biết mình có đang chạy quá chậm hay không. Nhưng các bạn đừng để ý kể cả các bạn có bị những người đi bộ nhanh khác vượt qua.
Về cơ bản, nếu các bạn chạy với vận tốc 4-5km/h, các bạn sẽ có thể vừa cười vừa nói chuyện với những người xung quanh. Các bạn sẽ không bị thở dốc và vẫn có thể trò chuyện vui vẻ với người cùng tập với mình. Chạy với tốc độ 4-5km nghĩa là các bạn đang chạy với Pace 12:00 – 15:00. Nghĩa là các bạn sẽ chạy 2-3km trong khoảng 30 phút.
Thời gian chạy
Hãy cố gắng tập chạy bộ chậm ít nhất trong khoảng 20-30 phút. Nếu các bạn tập với mục đích giảm cân, 20 phút là khoảng thời gian cần thiết để cơ thể rơi vào trạng thái tốt nhất. Sau 20 phút, lượng mỡ trong cơ thể sẽ được đốt cháy với hiệu suất cao nhất, do đó 20-30 phút là khoảng thời gian phù hợp nhất để luyện tập chạy bộ.
Mặc dù là chạy bộ chậm, nhưng nếu bạn là người ít vận động, nhiều khả năng bạn sẽ không thể chạy liên tục 20-30 phút trong những lần luyện tập đầu tiên. Trong trường hợp này, bạn có thể chia 20 phút ra làm 2 lần. Những nghiên cứu mới đây đã chỉ ra rằng hiệu quả của vận động hiệu khí không bị thay đổi khi chúng ta chia nhỏ bài tập. Do đó, đừng cố gắng quá sức mà hãy tập sao cho phù hợp nhất với bản thân mình nhé!
Thêm một điểm nữa là nhiều người hay chú ý đến quãng đường chạy, nhưng đó là điều hoàn toàn không cần thiết. Hơn nữa, vì là các bạn nên tập chạy bộ chậm nên các bạn chỉ nên chú ý đến thời gian chạy thôi. Nếu chú ý đến quãng đường, sẽ có những ngày các bạn bị giới hạn thời gian và các bạn sẽ bị gấp và tốc độ chạy sẽ bị nhanh lên. Từ đó có thể sẽ dẫn đến việc các bạn không có đủ thể lực. Do đó đừng sử dụng quãng đường mà hãy sử dụng thời gian làm mục tiêu để luyện tập.
Cường độ luyện tập
Cường độ luyện tập tốt nhất cho chạy bộ chậm là tập cách ngày, nghĩa là 3-4 buổi/tuần. Đương nhiên nếu luyện tập được mỗi ngày, hiệu quả sẽ nhanh hơn. Tuy nhiên, với những người mới luyện tập, tập mỗi ngày nhiều khả năng sẽ gây ra chấn thương hoặc quá sức. Do đó, hãy bắt đầu với 3-4 buổi/tuần các bạn nhé!
Dáng chạy
Hãy chú ý đến dáng chạy khi các bạn luyện tập chạy bộ chậm. Chạy với dáng không đúng sẽ làm hạn chế hiệu quả mà chạy bộ chậm mang lại. Những điểm quan trọng các bạn cần chú ý là “Duối thẳng lưng”, “Chạy với bước nhỏ” và “Tiếp đất bằng nửa bàn chân trên”.
Nếu các bạn chạy với lưng không thẳng, nhiều khả năng sẽ gây đau cho một bộ phận nào đó của cơ thể, vận động hiếu khí không được thực hiện một cách đúng cách. Do đó, hãy giữ thẳng lưng, đừng nhìn xuống đất mà hãy nhìn ra xa nhé!
Thêm nữa là các bạn hãy chú ý để chạy với những bước nhỏ. Nếu các bạn chạy với những bước chạy dài, tốc độ chạy sẽ có xu hướng tang lên, từ đó nhiều khả năng dẫn đến vận động của các bạn không còn là chạy bộ chậm nữa. Chạy với mỗi bước khoảng 20-30cm là thích hợp nhất.
Việc quan trọng tiếp theo là cách chân tiếp đất. Nhiều người chạy bộ thường hay có xu hướng tiếp đất bằng gót. Nhưng trong chạy bộ chậm tiếp đất bằng nửa bàn chân trên là tốt nhất. Nếu các bạn tiếp đất bằng gót, áp lực lên cơ thể khi tiếp đất sẽ trở nên mạnh hơn. Khi các bạn chạy bộ chậm thực tế các bạn sẽ thấy, tiếp đất bằng nửa bàn chân trước sẽ khiến các bạn thoải mái hơn rất nhiều!
