Có không ít người đã thử bắt đầu luyện tập chạy bộ với mục đích giảm cân, thế nhưng đã khi nào các bạn rơi vào tình huống “Sao mình tập chạy bộ nhưng lại tăng cân nhỉ” hay chưa? Nếu như các bạn đang đọc bài viết này, có thể các bạn cũng đang rơi vào trong hoàn cảnh đó. Hãy bình tình và cùng tìm hiểu những lý do có thể xảy ra.
1. Cơ bắp tăng lên làm cân nặng tăng
Đây là lý do khá phổ biến đối với những người mới luyện tập chạy bộ. Nếu là người ít tập luyện, cơ bắp của các bạn sẽ bị suy giảm nhiều so với hồi còn trẻ. Khi quay lại luyện tập chạy bộ, những cơ bắp đó được hồi phục, cơ bắp toàn thân và đặc biệt là ở chân của bạn sẽ tăng lên. Do đó, việc tăng cân trong 1 thời gian ngắn sau khi bắt đầu tập chạy bộ là điều không thể tránh.
Nếu so sánh với mỡ thì cơ bắp có khối lượng nặng hơn ở cùng một thể tích. Do đó, những người mặc dù nhìn bề ngoài giống nhau nhưng những người có nhiều cơ bắp hơn sẽ nặng cân hơn, những người ít cơ bắp và nhiều mỡ sẽ nhẹ cân hơn. Khi tập luyện chạy bộ – môn thể thao hiếu khí mỡ của cơ thể sẽ giảm đi và thay vào đó sẽ là cơ. Do đó, nhìn bề ngoài sẽ làm cho người ta cảm thấy gầy đi nhưng thực thế cân nặng lại tăng lên. Điều này đặc biệt dễ nhận thấy ở những người ít tập luyện và có nhiều mỡ trước khi tập.
Tuy nhiên, việc tăng cân này chỉ kéo dài trong khoảng thời gian ngắn, cho đến khi cơ thể của chúng ta có được đủ lượng cơ bắp cần thiết. Sau khi có được lượng cơ bắp cần thiết, khối lượng trao đổi chất của cơ thể cũng sẽ tăng lên, khả năng đốt cháy mỡ cũng trở nên dễ dàng hơn và dần dần cân nặng sẽ bắt đầu giảm.
2. Chưa chạy đúng cách để đốt chất béo hiệu quả
2 nguồn năng lượng mà cơ thể chúng ta đốt khi chạy bộ là chất đường và chất béo. Để đạt được mục đích giảm cân, chúng ta phải chạy sao cho lượng chất béo được đốt là nhiều nhất. Lượng chất béo sẽ được đốt nhiều nhất khi chúng ta chạy với nhịp tim khoảng 60-70% nhịp tim cao nhất. Nếu các bạn chạy với cường độ cao hơn, tỉ lệ chất đường bị đốt cháy sẽ tăng lên và chất béo sẽ giảm đi. Do đó, nếu chạy quá nhanh, khả năng đốt cháy chất béo của cơ thể sẽ giảm đi.
Để giảm cân được tốt nhất, các bạn nên chạy với tốc độ chậm vừa phải đủ để có thể vừa chạy vừa nói chuyện thoải mái với một ai đó. Chất béo sẽ được đốt cháy nhiều hơn rất nhiều khi các bạn chạy chậm rãi 40 phút so với các bạn chạy nhanh trong khoảng 20 phút. Do đó, nếu như các bạn đang luyện tập chạy bộ mà chưa đạt được việc giảm cân như ý muốn, hãy thử xem lại tốc độ chạy của mình xem sao. Hơn nữa, khi các bạn chạy quá nhanh, các cơ bắp ở chân cũng sẽ phát triển để phù hợp với việc chạy nhanh đó dẫn đến chân có khả năng bị to lên. Điều này chắc hẳn nhiều bạn nữ không hề mong muốn đúng không?
3. Vận động ít khiến lượng Calo tiêu thụ ít
Khi tập luyện chạy bộ nhưng không những không giảm cân mà còn lại bị tăng cân thì có thể cường độ vận động là một trong những nguyên nhân của bạn. Các bạn chỉ có thể giảm được cân khi lượng Calo các bạn tiêu thụ lớn hơn lượng Calo các bạn nạp vào cơ thể. Do đó, vận động với cường độ đủ để có được lượng tiêu thụ Calo mong muốn là điều rất quan trọng.
Nếu như các bạn đi bộ, các bạn có thể tính được lượng Calo tiêu thụ bằng công thức đơn giản sau.
Lượng Calo tiêu thụ = Cân nặng x 7 x thời gian (h)
Ví dụ bạn nặng 50kg và bạn đi bộ 30 phút thì lượng Calo các bạn tiêu thụ sẽ là 50 x 7 x 0,5 = 175 Calories. Có một điểm cần chú ý là khi các bạn đi bộ chậm hay chạy nhanh hơn thì lượng Calo tiêu thụ cũng sẽ không thay đổi quá nhiều. Cách tốt nhất để tăng lượng Calo tiêu thụ chính là kéo dài thời gian vận động. Do đó, nếu như các bạn chạy bộ nhưng chưa giảm được cân thì hãy cố gắng tăng thêm thời gian vận động cho bản thân mình nhé!
4. Chủ quan và ăn quá nhiều
Một trong những lý do khác có thể nghĩ đến khi các bạn chạy bộ mà lại bị tăng cân là có thể các bạn đang chủ quan và ăn quá nhiều. Chạy bộ làm chúng ta đói và muốn ăn nhiều hơn, nhiều người lại hay suy nghĩ “Mình đang tập rồi nên có ăn nhiều hơn một chút cũng không sao”. Chính những suy nghỉ chủ quan như vậy mà có thể các bạn đã nạp vào cơ thể lượng Calo còn cao hơn cả lượng Calo mà các bạn đang tiêu thụ khi luyện tập.
Theo những nghiên cứu khoa học, vận động sẽ làm chúng ta hạn chế được cảm giác thèm ăn. Vận động sẽ làm hạn chế hoạt động của Hormone Ghrelin gây cảm giác đói và làm tăng Hormone Peptide giúp hạn chế cảm giác thèm ăn. Tuy nhiên dựa trên kinh nghiệm thực tế của rất nhiều người, vận động sẽ làm cơ thể có cảm giác thèm ăn. Do đó, nếu như các bạn đang tập chạy mà cân nặng lại tăng thì hãy thử kiểm tra lại chế độ ăn uống của mình xem.
5. Thiếu chất đạm (Protein)
Nếu như các bạn đang tập chạy bộ nhưng cân nặng lại tăng hoặc chưa giảm, hãy thử xem lại lượng chất đạm (Protein) mà các bạn đang nạp vào cơ thể của mình hàng ngày. Chất đạm (Protein) là nguồn gốc để sản sinh ra cơ bắp. Nếu lượng chất đạm nạp vào cơ thể không đủ, lượng trao đổi chất trong cơ thể cũng giảm và cân nặng cũng sẽ tăng lên.
Đặc biệt, nếu cơ thể con người bị thiếu chất đạm, theo bản năng chúng ta sẽ có xu hướng bổ sung cho cơ thể cho đến khi đủ. Chính điều đó làm cho chúng ta sẽ nạp vào cơ thể lượng mỡ và đường nhiều hơn mong muốn. Theo một nghiên cứu của trường đại học Sydney, những người mà ăn ít chất đạm thì có xu hướng nạp vào cơ thể nhiều Calo hơn cần thiết.
Mặt khác, nếu các bạn quá để ý đến lượng Calo trong từng bữa ăn và nạp vào cơ thể không đủ lượng chất đạm cần thiết thì đây cũng là nguyên nhân khiến cân nặng của các bạn bị tăng.
6. Bỏ ăn sáng
Để có thể giảm cân, việc hạn chế lượng Calo nạp vào cơ thể là quan trọng. Nếu lượng Calo nạp vào cơ thể cao hơn lượng Calo mà cơ thể tiêu thụ thì không những chúng ta không giảm cân và cân nặng sẽ tăng lên. Do đó, không ít những người muốn giảm cân thường bỏ bữa sáng. Và họ không ngờ rằng việc bỏ bữa sáng này lại vô tình là nguyên nhân khiến họ không thể giảm cân.
Bởi vì khi các bạn bỏ bữa sáng thì lượng thức ăn các bạn ăn vào bữa trưa và bữa tối sẽ tăng lên. Có một thực tế là những gì các bạn ăn vào buổi sáng hầu như sẽ chuyển thành năng lượng và được cơ thể các bạn tiêu thụ hết trong ngày. Nó khác với những gì các bạn ăn vào buổi tối, khi mà lượng lớn thức ăn sẽ chuyển thành mỡ và tích trữ lại trong cơ thể của bạn.
Thêm một lý do nữa là nếu các bạn bỏ ăn sáng thì khi các bạn ăn cơm vào buổi trưa, lượng đường trong máu sẽ bị tăng lên một cách đột ngột. Điều này sẽ làm cơ thể giải phóng ra Hormone Insulin có tác dụng làm giảm lượng đường trong máu. Điều đáng nói là Hormone Insulin này không chỉ có tác dụng làm giảm lượng đường trong máu mà nó còn hỗ trợ tổng hợp chất béo trong cơ thể, dẫn đến cơ thể chúng ta dễ trở nên béo hơn.
7. Ăn tối quá muộn
Nếu bạn là người đang tập luyện chạy bộ vào buổi tối thì các bạn cần đặc biệt chú ý đến điều này. So với những gì các bạn ăn buổi sáng, những chất các bạn nạp vào cơ thể buổi tối sẽ dễ tích tụ trong cơ thể của bạn hơn. Với những gì chúng ta ăn buổi sáng, chúng sẽ chuyển hóa thành năng lượng và được tiêu thụ trong cả ngày. Mặt khác, buổi tối chúng ta chỉ ngủ và cơ thể sẽ khó giải phóng năng lượng, do đó những chất dinh dưỡng đặc biệt là mỡ sẽ có xu hướng tích tụ lại cơ thể.
Do đó, các bạn nên tránh ăn tối vào khoảng thời gian quá muộn. Hãy ăn trước khi ngủ ít nhất 3 giờ đồng hồ. Và nếu các bạn đang có mục đích muốn giảm cân, hãy cố gắng ăn nhiều nhất có thể vào buổi sáng và giảm khối lượng ăn vào buổi tối. Nếu như các bạn đang tập chạy bộ, mà vẫn chưa thể giảm cân, hãy thử kiểm tra lại vấn đề này xem.