Chạy bộ là một hình thức vận động hiếu khí rất tốt cho việc đốt mỡ của cơ thể. Trong bài viết Phương pháp chạy bộ giảm cân hiệu quả chúng ta đã tìm hiểu về cường độ, quãng đường, thời gian tốt nhất nên tập chạy để có thể giảm cân hiệu quả.
Qua bài viết này, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu sâu hơn về những điểm cần chú ý khi chạy bộ để cơ thể có thể đốt mỡ tốt nhất, từ đó có được một thân hình săn chắc, khỏe mạnh.
Vận động giúp cơ thể đốt mỡ
Vận động là phương pháp tốt nhất để đốt mỡ cho cơ thể. Lý do là vì khi vận động cơ thể sẽ đốt mỡ và chuyển nó trở thành năng lượng để vận động.
Khi cơ thể vận động, đầu tiên não sẽ truyền lệnh yêu cầu sản xuất năng lượng xuống các bộ phận khác. Dựa trên mệnh lệnh đó, Hormone huy động chất béo là Noradrenaline và Adrenaline được tiết ra. Những Hormone này hoạt động cũng kéo theo chất Enzyme gọi là Lipase có vai trò xúc tác cho quá trình thủy phân chất béo trở nên hoạt bát hơn. Lipase phá vỡ các tế bào mỡ được lưu trữ trong cơ thể, chuyển hóa chúng thành Axit béo tự do hoặc Glycerol và giải phóng chúng vào máu. Những Axit béo tự do sẽ theo máu và được chuyển đến cơ bắp trên khắp cơ thể. Cuối cùng, chúng bị đốt cháy và chuyển hóa thành năng lượng cho cơ bắp.
Vì sao chạy bộ rất tốt cho việc đốt mỡ?
Chạy bộ là một loại hình vận động hiệu quả để đốt cháy mỡ. Vận động hiếu khí hiệu quả hơn vận động yếm khí rất nhiều về việc đốt mỡ. Trong vận động yếm khí, năng lượng chủ yếu được sinh ra từ việc đốt cháy chất đường trong cơ thể và rất ít khi sử dụng mỡ. Ví dụ như những vận động viên chạy cự ly ngắn hoặc những người tập thể hình, bằng việc rèn luyện sức mạnh cơ bắp, họ làm tăng khả năng trao đổi chất của cơ thể, từ đó có hiệu quả cho việc giảm cân. Tuy nhiên, những vận động này không thể giúp đốt cháy mỡ bên trong cơ thể.(→ Tìm hiểu thêm về vận động hiếu khí và yếm khí TẠI ĐÂY)
Mặt khác, vận động hiếu khí (trong đó có chạy bộ) lại sử dụng phần lớn chất béo để chuyển hóa thành năng lượng. Do đó, những vận động này rất hiệu quả cho việc đốt mỡ, giảm cân.
7 điểm cần chú ý để cơ thể đốt mỡ tốt nhất khi chạy bộ
① Chạy 20 phút trở lên
Để đốt cháy mỡ, đừng để ý đến quãng đường, thời gian luyện tập mới là quan trọng nhất. Về cơ bản, cơ thể sẽ đạt đến trạng thái tốt nhất sau khi chạy bộ khoảng 20 phút. 2 nguồn năng lượng chính được đốt chính là chất đường và chất béo. Khi mới bắt đầu chạy, chủ yếu cơ thể chúng ta sử dụng chất đường để đốt cháy và chuyển thành năng lượng. Chất béo không phải hoàn toàn không được đốt trong thời gian đầu nhưng tỉ lệ của nó rất thấp.
Tỷ lệ chất béo được đốt so với chất đường sẽ tăng lên đáng kể sau khoảng 20 phút vận động. Nếu các bạn chạy dưới 20 phút thì rất “phí”, bởi vì hầu hết khi đó cơ thể của bạn mới chỉ đang tiêu thụ chất đường mà thôi.
Do đó, hãy cố gắng luyện tập nhiều hơn 20 phút. Nếu như không đủ sức chạy liên tục trong 20 phút, các bạn có thể kết hợp cả đi bộ. Quan trọng nhất là các bạn cần giữ cho thời gian luyện tập của mình nhiều hơn 20 phút.
② Chạy với tốc độ sao cho nhịp tim ở khoảng 60-70% nhịp tim cao nhất
Vận động với cường độ hợp lý là một điểm rất quan trọng ảnh hưởng đến việc đốt mỡ. Nếu cường độ vận động quá cao, nguồn năng lượng chính mà cơ thể sử dụng để tạo ra năng lượng là đường chứ không phải là mỡ.
Tuy nhiên, nếu như cường độ vận động quá thấp, năng lượng mà cơ thể cần cũng thấp đi, từ đó cũng ảnh hưởng không tốt đến việc đốt mỡ của cơ thể.
Cường độ vận động tốt nhất cho việc đốt mỡ là trong khoảng nhịp tim từ 60-70% nhịp tim cao nhất. Các bạn có thể tính nhịp tim cao nhất bằng công thức sau: “Nhịp tim cao nhất = 220 – tuổi”.
Ví dụ như các bạn đang 30 tuổi, thì nhịp tim cao nhất của các bạn là 190. Điều này có nghĩa là vận động trong khoảng nhịp tim từ 114 -133 là tốt nhất cho việc đốt mỡ của cơ thể.
Để có thể đo được nhịp tim khi vận động, nếu các bạn đang chạy bằng máy thì có thể đo trực tiếp trên máy. Còn nếu là chạy bộ ngoài trời thì có thể đo từ đồng hồ chạy bộ hoặc một số điện thoại thông minh hiện nay cũng có chức năng đo nhịp tim.
Còn nếu sử dụng cảm giác của bản thân thì chạy với cường độ làm các bạn cảm thấy đủ mệt mà vẫn có thể vừa chạy vừa nói chuyện được với người bên cạnh là cường độ vận động tốt nhất để cơ thể đốt mỡ.
③Bổ sung nước hợp lý
Lipase là một loại Enzyme xúc tác đóng vai trò quan trọng trong quá trình phân hủy chất béo. Để có thể đốt mỡ hiệu quả, việc làm cho Lipase hoạt động tốt là rất quan trọng.
Trong khi vận động, nếu như cơ thể không được tiếp nước đầy đủ và bị rơi vào tình trạng thiếu nước, Lipase sẽ không hoạt động tốt và làm giảm hiệu quả của việc đốt mỡ trong cơ thể. Điều này có nghĩa là bổ sung nước hợp lý trong khi chạy sẽ giúp cơ thể đốt mỡ tốt hơn.
Các bạn cần chú ý là khi các bạn cảm thấy khát nước thì đó đã là thời điểm muộn để nạp nước. Uống nước lúc đó sẽ khiến cơ thể chúng ta vẫn luôn cảm thấy khát nước. Phương pháp bổ sung nước đúng là uống từng ít một ngay cả trước khi cảm thấy khát nước. Hãy chú ý bổ sung nước cho cơ thể cả trước, trong và sau khi chạy.
④Mặc quần áo khô nhanh và thoáng khí
Nhiều người thường hay nghĩ rằng ra nhiều mồ hôi sẽ giúp đốt mỡ tốt hơn khi chạy, tuy nhiên chưa hẳn phương pháp đó đã đúng.
Nếu các bạn chạy với những bộ quần áo quá dày, nhiệt độ cơ thể sẽ luôn ở mức cao và nó sẽ ảnh hưởng xấu đến Enzyme phân giải chất béo Lipase. Lipase sẽ hoạt động tốt nhất khi nhiệt độ cơ thể tăng lên một cách đúng mực. Khi nhiệt độ cơ thể quá cao, Lipase hoạt động kém sẽ làm quá trình đốt mỡ trở nên kém hiệu quả.
Do đó mặc quá nhiều quần áo khi chạy bộ và nghĩ nó sẽ tốt hơn cho việc đốt mỡ là một quyết định sai lầm. Để cơ thể có thể đốt mỡ một cách tốt nhất, hãy chọn những bộ quần áo thoáng khí và có khả năng hút mồ hôi tốt.
⑤Chạy trước khi ăn
Trong cả trường hợp bạn chạy bộ buổi sáng và buổi tối thì việc chạy trước khi ăn là tốt nhất cho cơ thể để đốt mỡ. Như đã giải thích ở trên, nguồn năng lượng mà cơ thể sử dụng để tạo ra năng lượng khi chạy là đường và mỡ. Nếu như chạy bộ sau khi ăn, thì hầu hết cơ thể chúng ta chỉ sử dụng đường để đốt mà không sử dụng đến mỡ. Do đó, chạy bộ trước khi ăn (khi cơ thể chúng ta đang ở trạng thái ít đường nhất) là tốt nhất để đốt mỡ.
Tuy nhiên, nếu các bạn chạy bộ trong tình trạng đói bụng thì sẽ dễ dẫn đến khả năng bị hạ đường huyết. Cơ thể chỉ đốt mỡ tốt nhất trong trạng thái đường trong cơ thể còn ít, nếu trong cơ thể hoàn toàn không còn đường thì nó sẽ gây ra phản tác dụng.
Do đó, cách tốt nhất là trước khi chạy khoảng 30 phút các bạn nên ăn một quả chuối hoặc một ít hoa quả hoặc 1 miếng sô cô la để bổ sung đường cho cơ thể.
⑥Bổ sung thêm dinh dưỡng giúp kích thích việc đốt mỡ
Bằng việc bổ sung thêm những chất giúp hỗ trợ quá trình đốt mỡ, bạn có thể cải thiện hiệu suất đốt mỡ của cơ thể khi chạy. Những chất tiêu biểu hỗ trợ quá trình đốt mỡ có thể kể đến như L-Carnitine, Axit Choronogenic trong Cà phê, Capsaisin (có nhiều trong ớt),..
L-Carnitine có nhiệm vụ vận chuyển những Axit béo tự do được giải phóng trong máu đến những ti thể trong cơ bắp. Axit béo được vận chuyển đến ti thể sẽ sinh ra năng lượng. Nếu như những năng lượng này không được sử dụng nó sẽ quay trở lại thành mỡ trong cơ thể, do đó vai trò của L-Carnitine rất quan trọng.
Những chất Chorogenic trong Cà phê rất hiệu quả trong việc kích thích đốt mỡ, do đó bổ sung những chất này trước khi chạy bộ sẽ làm tăng thêm hiệu quả của việc đốt mỡ trong cơ thể.
⑦Không tắm trong vòng 30 phút sau khi chạy
Những Lipase giúp phân giải mỡ trong cơ thể không chỉ hoạt động trong khi cơ thể đang vận động mà nó còn hoạt động sau khi cơ thể vừa vận động. Cơ thể của chúng ta vẫn phân giải mỡ trong khoảng 30 phút sau khi chạy bộ.
Nếu như chúng ta tắm ngay sau khi chạy bộ, việc tiếp xúc với nước ấm sẽ làm hoạt động của Lipase trở nên kém đi. Do đó, tắm ngay sau khi chạy bộ là một hành động rất “lãng phí”.
Do đó, tốt nhau sau khi chạy bộ các bạn nên nghỉ ngơi để làm mát cơ thể hoặc tiến hành giãn cơ trước khi đi tắm. Và đặc biệt, hãy tắm nước mát chứ không nên tắm nước quá nóng.
