Một vấn đề mà những người mới bắt đầu tập chạy hay gặp phải đó là tình trạng “thở gấp khi chạy bộ”. Chỉ cần cố gắng chạy nhanh hơn một chút là ngay lập tức bị thở gấp và không thể tiếp tục chạy.
Cũng không ít những trường hợp, chúng ta cảm thấy thể lực của đôi chân vẫn đủ nhưng lại không thể tiếp tục chạy vì khó thở.
Qua bài viết này, hãy cùng tìm hiểu về nguyên nhân dẫn đến tình trạng “thở gấp khi chạy bộ” này và phương pháp khắc phục.
Nguyên nhân hay bị thở gấp khi chạy
Chức năng tim phổi còn kém
Chức năng tim phổi kém là một trong những nguyên nhân đầu tiên khiến bạn hay bị thở gấp khi chạy bộ. “Chức năng tim phổi” ở đây có nghĩa là khả năng nạp khí Oxy vào cơ thể và truyền khí Oxy này tới các bộ phận cần thiết. Khi chúng ta chạy bộ, chúng ta cũng cần nạp Oxy vào cơ thể, Oxy này sẽ giúp chuyển hóa chất đường và chất béo thành năng lượng. Khi này, nếu chức năng tim phổi kém, lượng khí Oxy nạp vào cơ thể sẽ không đủ theo nhu cầu, kết quả là hơi thở sẽ trở nên gấp gáp.
Các bạn có thể dễ dàng nhận thấy trong những cuộc thi Marathon hoặc trong những lần chạy bộ ở giờ thể dục của nhà trường, có những người chạy nhanh nhưng không thở gấp và cũng có những người dù chạy chậm nhưng lại thở rất gấp. Sự khác nhau của những người này chính là ở chức năng tim phổi. Những người có khả năng chạy đường dài tốt cũng là những người có khả năng nạp nhiều Oxy vào cơ thể và ít bị xảy ra tình trạng thở gấp. Mặt khác, những người không giỏi chạy cự ly dài là những người người chỉ nạp được lượng Oxy ít vào cơ thể và rất dễ rơi vào tình trạng thở gấp.
Chạy với Pace quá nhanh
Một trong những nguyên nhân mà người mới tập chạy thường hay bị thở gấp là các bạn đang chạy với Pace (tốc độ) quá nhanh.
So với những người đã tập chạy lâu năm, chức năng tim phổi của những người mới tập còn yếu là điều đương nhiên. Nếu như các bạn chạy với Pace giống như những runner kinh nghiệm như vậy, chắc chắc hơi thở sẽ bị gấp.
Hơn nữa, trong những người mới tập cũng có những người đã có hoặc chưa có kinh nghiệm vận động trong quá khứ. Những người này chắc chắn sẽ có những nền tảng thể lực khác nhau. Do đó đừng đặt tiêu chuẩn của mình theo tiêu chuẩn của người khác. Thở gấp sẽ xảy ra khi cơ thể chúng ta không được nạp đủ Oxy. Chạy với Pace quá nhanh so với thể lực của cơ thể sẽ dẫn đến điều này.
Cân nặng quá cao
Nhiều người đang tập chạy với mục đích giảm cân hoặc tăng cường sức khỏe. Trong những người này, một trong những lý do có thể nghĩ đến khi các bạn hay bị thở gấp khi chạy bộ chính là chỉ số cân nặng hiện nay của các bạn còn quá cao. Thông thường những người có chỉ số cân năng cao hay còn gọi là những người béo thì thể lực và chức năng tim phổi đều đang ở mức thấp. Điều này làm cho lượng Oxy nạp được vào cơ thể sau mỗi lần thở thấp, khi chạy bộ rất nhanh bị thở gấp.
Hơn nữa, những người có thể hình lớn thương đòi hỏi một lượng Oxy nhiều hơn người bình thường. Chính vì lý do này mà những người béo thường rất nhanh bị thở gấp ngay sau khi vận động.
Không làm chủ được hơi thở
Trong cuộc sống thường ngày và cả trong chạy bộ có 2 phương pháp thở đó là thở bằng miệng và thở bằng mũi. Theo những nghiên cứu khoa học thì thở bằng miệng sẽ giúp chúng ta nạp được nhiều hơn Oxy vào cơ thể, do đó nó thích hợp hơn đối với những runner khi chạy bộ. (→ Tìm hiểu thêm về phương pháp thở trong chạy bộ TẠI ĐÂY)
Tuy nhiên, trên thực tế, những runner chạy bộ có kinh nghiệm đều đang kết hợp đồng thời cả 2 phương pháp này.
Theo bản năng, con người chúng ta sẽ tự động thở bằng miệng khi cơ thể bị thiếu Oxy và thở bằng mũi trong điều kiện thoải mái hơn. Nếu như chưa thể điều khiển việc thở bằng miệng theo nhịp như mong muốn, các bạn hãy cố ý thức để thở bằng mũi nhiều hơn. Làm như vậy có thể tình trạng thở gấp khi chạy bộ của bạn sẽ được cải thiện phần nào.
Cách khắc phục tình trạng thở gấp khi chạy bộ
Điều chỉnh tốc độ chạy phù hợp với bản thân mình
Phần đông những người mới tập chạy bộ bị thở gấp là do đang chạy với Pace quá nhanh đối với cơ thể mình. Do mới tập nên chức năng tim phổi của những người này còn yếu, khả năng nạp Oxy vào cơ thể chưa cao. Chính tình trạng thiếu Oxy khi chạy sẽ làm chúng ta bị thở gấp. Do đó, chỉ cần các bạn chạy với Pace phù hợp, chắc chắn tình trạng thở gấp sẽ được cải thiện.
Pace thích hợp nhất là khi các bạn chạy 20-30 phút cũng không bị thở gấp
Để xác định Pace bao nhiêu là phù hợp với cơ thể mình, các bạn hãy thử chạy 20-30 phút. Nếu các bạn không bị thở gấp và vẫn có thể nói chuyện thoải mái với người khác thì đó là Pace thích hợp với bạn. Ngược lại, nếu như các bạn bị thở gấp, hãy giảm Pace xuống thêm một chút nữa.
Nếu bạn là người hoàn toàn mới tập chạy, hãy thử bắt đầu với Pace 7:00 – 8:00.
Chạy với Pace thoải mái tốt hơn cho giảm cân và rèn luyện sức khỏe
Người ta thường nói chạy bộ rất tốt cho việc giảm cân và rèn luyện sức khỏe. Lý do chính là vì chạy bộ là loại hình vận động hiếu khí, cơ thể chúng ta sẽ sử dụng Oxy để đốt mỡ và chuyển thành năng lượng. Tuy nhiên, nếu như chúng ta chạy bộ trong tình trạng bị thở gấp, chạy bộ sẽ không còn là vận động hiếu khí nữa mà chuyển sang thành vận động yếm khí và sẽ ảnh hưởng không tốt đến việc giảm cân cũng như rèn luyện sức khỏe của người tập.
Duy trì Pace thích hợp trong một thời gian sẽ giúp tăng Pace mà không bị thở gấp
Duy trì luyện tập chạy bộ sẽ giúp cải thiện chức năng tim mạch. Chỉ cần các bạn luyện tập chạy bộ với Pace chậm rãi trong một thời gian, khả năng cung cấp Oxy cho cơ thể cũng sẽ tăng lên. Nhờ đó mà các bạn sẽ không bị thở gấp khi tăng dần Pace lên.
Chạy bộ là môn thể thao đòi hỏi tính kiên trì. Chỉ cần kiên trì, quãng đường chạy rồi cả vận tốc (Pace) chắc chắn cũng sẽ được cải thiện.
Rèn luyện chức năng tim phổi bắt đầu từ đi bộ
Nếu như các bạn vẫn không thể cải thiện tình trạng thờ gấp khi chạy bộ ngay cả khi đã giảm Pace, có thể rèn luyện lại từ đi bộ sẽ tốt hơn cho các bạn. Đi bộ là vận động nhẹ hơn chạy bộ nhiều nhưng nó cũng rất hiệu quả cho việc rèn luyện chức năng tim phổi. Đặc biệt là đối với những người ít vận động trong thời gian dài, hãy bắt đầu từ đi bộ để có được một nền tảng thể lực cơ bản trước khi chuyển sang chạy bộ.
Nếu đi bộ, chắc chắn các bạn sẽ cải thiện được tình trạng thở gấp và có thể luyện tập một cách thoải mái hơn. Chỉ cần kiên nhẫn luyện tập một thời gian, chắc chắn các bạn sẽ có đủ nền tảng thể lực cơ bản cũng như chức năng tim phổi cũng sẽ được cải thiện để các bạn có thể chạy bộ.
Cột mốc đầu tiên các bạn cần chinh phục đó là đi bộ liên tục trong 30 phút. Đầu tiên hãy đi bộ với tốc độ chậm phù hợp với thể lực của mình. Sau khi quen dần, hãy tăng dần tốc độ lên. Khi các bạn có thể đi bộ nhanh liên tục trong 30 phút và vẫn cảm thấy thoải mái, đó là lúc các bạn có thể chuyển sang chạy bộ.
No Responses