Các bạn đã bao giờ nghe nói về việc chạy bộ làm giảm cơ bắp? Liệu nó có phải là thật và nếu là thật thì đâu là nguyên nhân và chúng ta sẽ phải xử lý vấn đề này như thế nào. Hãy cũng tìm hiểu về những điều đó qua bài viết này.
Cơ bắp sẽ khó bị giảm khi chạy bộ thông thường nhưng khả năng đó sẽ tăng lên nếu là chạy bộ đường dài
Về cơ bản, chạy bộ có khả năng làm giảm cơ bắp. Nếu như chỉ chạy trong cự ly ngắn thì nó sẽ không ảnh hưởng gì đến cơ bắp, những nếu là chạy bộ đường dài thì sẽ có khả năng ảnh hưởng không tốt đến cơ bắp. Chạy bộ đường dài giúp chúng ta làm giảm đáng kể lượng mỡ của cơ thể nhưng cũng sẽ làm giảm cơ bắp. Tuy nhiên, hãy yên tâm! Nếu như 1 tuần các bạn chỉ chạy bộ từ 2 đến 3 lần, trong đó mỗi lần chỉ khoảng 30 phút thì nó sẽ không làm ảnh hưởng gì đến cơ bắp của các bạn. Việc chạy bộ làm giảm cơ bắp mình nói đến ở đây chỉ là đối với những vận động viên thể hình hoặc những người đang tập thể hình với cường độ mạnh.
Ngược lại, đối với những người đang có một thể hình gầy, ít cơ bắp thì việc chạy bộ có thể sẽ giúp làm tăng cơ bắp đặc biệt là những cơ bắp cho nửa thân dưới. Chắc hẳn ai cũng biết, việc chạy bộ không sử dụng nhiều cơ bắp ở nửa thân trên, do đó những người đang có nhiều cơ bắp ở nửa trên mà chạy bộ nhiều (>10km/ngày) thì sẽ có nguy cơ bị giảm cơ bắp.
Nguyên nhân chạy bộ làm giảm cơ bắp
Nguyên nhân 1. Thiếu năng lượng
Lý do đầu tiên chính là khi chạy bộ cơ thể chúng ta sẽ rơi vào tính trạng thiếu năng lượng do sử dụng đường trong máu, Axit béo, Axit Amin và Glycogen để tạo ra năng lượng. Axit béo là nguồn chính để tạo ra năng lượng khi chạy bộ và đây cũng chính là lý do chạy bộ được xem là một phương pháp rất tốt để giảm béo. Khi bắt đầu chạy, đầu tiên chất đường trong cơ thể sẽ được đốt và tiếp theo đó sẽ là chất béo để tạo ra năng lượng.
Tuy nhiên, nếu như thời gian chạy bộ kéo dài, sau khi cơ thể đã sử dụng hết đường, chất béo và Amit Amin để đốt thì nguồn sẽ được sử dụng tiếp theo là chất đạm (Protein) có trong cơ bắp. Đây cũng chính là nguyên nhân làm giảm cơ bắp khi chạy bộ.
Nguyên nhân 2. Tỷ lệ vận động hiếu khí tăng và vận động yếm khí giảm
(→ Các bạn có thể tìm hiểu về vận động hiếu khí và vận động yếm khí TẠI ĐÂY)
Cơ thể của chúng ta sẽ tự nhiên điều chỉnh làm tăng những cơ bắp cần thiết và giảm đi những cơ bắp không cần thiết. Giống như các bạn tập Gym, cơ bắp của các bạn tăng lên là do các bạn bắt nó phải chịu đựng những sức nặng lớn, và những cơ bắp đó nhận thấy rằng “Mình phải khỏe mạnh hơn nữa” và đã sản sinh ra những cơ bắp mới. Ngược lại, những cơ bắp mà không được sử dụng sẽ nhận thấy rằng “Mình không cần thiết” và sẽ dần biến mất đi. Các bạn cũng đã thấy nhiều vận động viên thể thao sau khi từ giã sự nghiệp mà không luyện tập nữa đã trở nên béo phì đúng không? Đó chính là vì cơ bắp bị giảm và thay vào đó lượng mỡ bị tăng lên.
Những vận động hiếu khí giúp đốt cháy mỡ nhờ đó sẽ giúp chúng ta không bị béo phì. Thế nhưng nếu chỉ tập trung vào những vận động hiếu khí mà bỏ qua vận động yếm khí thì cơ bắp của chúng ta sẽ bị giảm đi do không sử dụng. Do đó, các bạn cần hiểu rằng chạy bộ có khả năng làm giảm cơ bắp không phải bởi vì vận động chạy bộ làm giảm cơ bắp mà là vì các bạn đã cắt giảm bớt thời gian của những vận động yếm khí hỗ trợ rèn luyện cơ bắp để chạy bộ.
Nguyên nhân 3. Hạn chế ăn uống để giảm cân
Có khá nhiều người tập chạy bộ hoặc tập gym với mục đích để giảm cân. Cũng có không ít người đang cả vừa tập gym vừa chạy bộ.
Nếu là người đang ở chế độ ăn giảm cân chắc hẳn các bạn đang rất chú ý đến lượng tinh bột mà mình nạp vào cơ thể trong mỗi bữa ăn đúng không? Nếu như đang ăn với chế độ ít tinh bột mà lại tập luyện chạy bộ, các bạn cần hết sức chú ý vì các bạn sẽ rất dễ rơi vào trạng thái thiếu năng lượng do không đủ đường để chuyển hóa, từ đó khả năng Protein trong cơ bắp bị sử dụng để tạo ra năng lượng sẽ tăng cao hơn.
Phương pháp khắc phục việc bị giảm cơ bắp do chạy bộ
Phương pháp 1．Tập song song cả vận động hiếu khí và yếm khí
Đọc đến đây chắc các bạn cũng đã hiểu được rằng không phải việc chạy bộ trực tiếp làm giảm cơ bắp, mà là việc tập trung thời gian vào chạy bộ, thiếu thời gian cho những hoạt động rèn luyện cơ thể khác mới dẫn đến việc giảm cơ bắp. Chạy bộ có thể giúp chúng ta rèn luyện những bộ phận của nửa dưới cơ thể như mông, đùi, chân nhưng khó để có thể giúp chúng ta cải thiện được các cơ bắp của nửa thân trên. Nếu không duy trì việc tập luyện cơ bắp của nửa thân trên, có thể chúng sẽ bị giảm đi.
Do đó, nếu như các bạn đang chạy bộ, hãy nhớ luyện tập thêm cả các cơ bắp khác! Nếu như một tuần các bạn đang dành ra 2 buổi để luyện tập cơ bắp, các bạn cũng nên duy trình số lần chạy bộ của mình ở mức 2 lần/tuần.
Phương pháp 2. Luyện cơ bắp trước khi chạy bộ
Nếu như các bạn luyện tập cơ bắp và chạy bộ trong cùng một ngày thì việc luyện tập cơ bắp trước sẽ có lợi hơn rất nhiều. Bởi vì nếu các bạn luyện tập cơ bắp sau khi chạy bộ, các bạn sẽ phải luyện tập trong tình trạng cơ thể thiếu đường, mà đường là yếu tố quan trọng nhất trong luyện tập cơ bắp.
Mặt khác, nếu như các bạn chạy bộ sau khi tập gym, nguồn để đốt chạy tạo ra năng lượng trong cơ thể bạn sẽ là mỡ. Điều này sẽ giúp cho “năng suất tiêu thụ mỡ” trong quá trình chạy của các bạn được cải thiện rất nhiều. (→ Các bạn có thể tìm hiểu kĩ hơn về trình tự tập gym và chạy bộ TẠI ĐÂY)
Phương pháp 3. Trước khi chạy hãy bổ sung thêm BCAA để tránh bị tiêu hao cơ bắp
Nếu như thời gian chạy bộ của các bạn dài, cơ thể của bạn đã đốt hết lượng đường và mỡ để sản sinh ra năng lượng, những cơ bắp của các bạn sẽ phân hủy ra thành nguồn năng lượng dưới dạng Axit Amin trong máu. Nếu tình trạng này kéo dài, cơ bắp trong cơ thể của chúng ta sẽ bị giảm. Hơn nữa, tình trạng này sẽ làm cho cơ bắp của các bạn cảm thấy mệt mỏi và cũng là lý do mà chúng ta hay bị đau cơ kéo dài đến 1-2 ngày sau.
Để tránh được tình trạng này, các bạn cần bổ sung thêm BCAA trước khi chạy. BCAA (Branched-Chain Amino Acid) là Axit Amin mạch nhánh gồm 1 nhóm 3 Axit Amin thiết yêu cho cơ bắp: Leucine, Isoleucine và Valine. BCAA là những chất dinh dưỡng quan trọng nhất để xây dựng cơ bắp. Việc bổ sung thêm BCAA sẽ giúp giảm lượng Axit Amin giải phóng ra từ cơ bắp và sẽ giúp hạn chế việc cơ bắp bị suy giảm.
BCAA sẽ đạt được nồng độ cao nhất sau 30 phút khi uống. Do đó, trước khi chạy 30 phút hãy bổ sung cho cơ thể bạn BCAA trước khi chạy đủ 30 phút.
