Thở là một việc rất quan trọng trong chạy bộ, nó đóng góp rất lớn vào việc các bạn có thể thành công chinh phục quãng đường mục tiêu của mình hay không. Nếu như các bạn đang cảm thấy khó thở khi chạy thì rất nhiều khả năng các bạn đang thở không đủ sâu hoặc quá trình trao đổi khí O2 (Oxy) và CO2 (Cacbonic) trong cơ thể bạn đang chưa được diễn ra tốt. Việc cải thiện cách thở khi chạy bộ chắc chắn sẽ giúp các bạn đạt được thành tích tốt hơn.
Qua bài viết này, mình sẽ giới thiệu đến các bạn về cách thở hiệu quả nhất khi chạy bộ và giải đáp những thắc mắc cơ bản nhưng vẫn còn rất nhiều người mới chạy bộ mắc phải như “Nên thở bằng mũi hay bằng miệng khi chạy bộ”,..
Thở rất quan trọng trong chạy bộ
Trong chạy bộ, thở như thế nào là một việc hết sức quan trọng. “Thở” có nghĩa là nạp Oxy vào trong cơ thể và thải ra ngoài khí Cacbonic. Khi sinh hoạt hàng ngày chúng ta cũng cần “thở”, tuy nhiên khi vận động thì việc “thở” này sẽ cần hoạt động mạnh hơn. Lý do của nó là cơ bắp của chúng ta cần năng lượng để vận động, và cơ thể chúng ta cần thêm Oxy để giúp chuyển hóa đường và mỡ trong cơ thể chúng ta thành năng lượng. Khi các bạn cố gắng chạy nhanh để kịp đèn xanh qua đường hay sau khi phải leo cầu thang chúng ta thường bị thở dốc, đó chính là vì cơ thể chúng ta đang đòi hỏi thêm lượng Oxy nhiều hơn bình thường.
Trong chạy bộ, nếu như các bạn muốn chạy dễ dàng hơn hay có thể chạy xa hơn, thì chúng ta phải có phương pháp để vừa nạp Oxy vào cơ thể một cách hiêu quả nhất, đồng thời thải ra ngoài khí Cacbonic một cách nhanh nhất. Nếu như thở không đúng cách, quá trình trao đổi Oxy và Cacbonic trong cơ thể chúng ta bị kém đi, cơ thể chúng ta sẽ dễ trở nên mệt mỏi và không chạy được xa như mong muốn. Nếu như các bạn đang muốn chinh phục những quãng đường xa hơn, việc tập luyện cho mình một phương pháp thở đúng cách là điều rất quan trọng.
Phương pháp thở đúng trong chạy bộ ① Thở bằng mũi hay Thở bằng miệng?
Nếu như các bạn là người đã từng chạy bộ, chắc hẳn các bạn đã từng thắc mắc không biết mình nên thở bằng mũi hay bằng miệng đúng không? Nói chung thì trong nhiều trường hợp, phương pháp thở bằng mũi thường được khuyến khích sử dụng. Đặc biệt là khi các bạn hỏi ý kiến của bác sĩ tai mũi họng hay những người bác sĩ răng miệng, họ thường khuyên mọi người nên hít thở bằng mũi để đảm bảo sức khỏe. Một số tạp chí hay trang web về chạy bộ ở nước ngoài cũng khuyên mọi người nên thở bằng mũi. Tuy nhiên PHƯƠNG PHÁP THỞ BẰNG MŨI TRONG CHẠY BỘ LÀ PHƯƠNG PHÁP THỞ SAI. Người chạy bộ cần nạp một lượng Oxy lớn vào cơ thể trong quá trình chạy, do đó phương pháp thở đúng khi chạy bộ là THỞ BẰNG MIỆNG.
Trong cuộc sống thường ngày thì thở bằng mũi là phương pháp thở đúng
Những nhà chuyên môn như bác sĩ hay huấn luyện viên thể thao thường khuyên mọi người nên sử dụng phương pháp thở bằng mũi. Lý do là khi ta hít thở bằng mũi, lông mũi trong lỗ mũi sẽ đóng vai trò như một chiếc màng lọc, giúp ngăn ngừa bụi bẩn, vi khuẩn, virus và những chất độc hại xâm nhập vào cơ thể. Hơn nữa, vào mùa lạnh và không khí khô, phương pháp này còn ngăn việc cổ họng tiếp xúc trực tiếp với khí lạnh và lỗ mũi còn đóng vai trò làm ấm và bổ sung thêm độ ẩm cho không khí trước khi đưa vào cơ thể. Do đó, về cơ bản phương pháp thở bằng mũi tốt hơn rất nhiều so với phương pháp thở bằng miệng.
Do đó, trong cuộc sống thường ngày, phương pháp thở bằng mũi luôn được khuyến khích sử dụng hơn phương pháp thở bằng miệng. Thở bằng miệng cũng là lý do gây ra những bệnh như đau họng, sâu răng, hôi miệng,.. Do đó hãy ý thức về việc thở bằng mũi trong cuộc sống hàng ngày các bạn nhé!
Trong chạy bộ, chạy Marathon thì thở bằng miệng là phương pháp đúng
Trong cuộc sống thường ngày, thở bằng mũi là phương pháp thở đúng. Tuy nhiên, trong chạy bộ hoặc chạy Marathon thì thở bằng miệng sẽ có lợi hơn. Nếu xét về những rủi ro cơ thể có thể phải chịu thì đương nhiên thở bằng mũi là an toàn hơn. Tuy nhiên so với việc thở bằng miệng, lượng Oxy chúng ta đưa được vào cơ thể sau mỗi lần thở bằng mũi là rất thấp. Trong cuộc sống thường ngày (không vận động) thì có thể thở bằng mũi là đủ cho cơ thể của chúng ta. Tuy nhiên, khi vận động mạnh hoặc cụ thể là chạy bộ, thở bằng mũi sẽ không thể giúp cơ thể có đủ lượng Oxy cần thiết.
Khi chạy bộ, cơ bắp của chúng ta cần nhiều Oxy. Cơ thể chúng ta cần sử dụng Oxy để sản sinh ra năng lượng giúp cơ bắp có thể vận động được. Nếu bị thiếu Oxy, hơi thở sẽ trở nên gấp và cơ bắp sẽ không hoạt động như ta muốn. Do đó, nếu các bạn muốn nâng cao thành tích trong chạy bộ, các bạn cần thở bằng miệng để nạp vào cơ thể đầy đủ lượng Oxy cần thiết.
Phương pháp thở đúng trong chạy bộ ② Thở ngực hay Thở bụng?
Ngoài việc thở bằng mũi hay bằng miệng thì còn một vấn đề nữa mà nhiều người quan tâm là nên thở ngực hay thở bụng. Thở ngực nói một cách dễ hiểu là thở không sâu và sử dụng cổ và vai khi thở. Mặt khác, thở bụng là thở sâu và sử dụng bụng để hít thở.
Thở bụng là phương pháp thở đúng khi chạy bộ
Thở bụng là phương pháp được nói đến nhiều gần đây vì nó tốt cho sức khỏe hơn trong cuộc sống thường ngày. Và trong khi chạy bộ cũng vậy, hãy ý thức để cơ thể chúng ta thở bằng bụng. Thở bằng bụng sẽ giúp cho phổi của chúng ta có thể có được nhiều Oxy sau mỗi lần thở. Việc hấp thụ Oxy rất quan trọng cho những người đang chạy bộ. Oxy sẽ được vận chuyển đến từng phần trong cơ thể, từ đó chuyển hóa thành năng lượng giúp người chạy có thể chạy nhanh và xa hơn. Hơn nữa, phương pháp thở bằng bụng còn giúp cho con người làm giảm căng thẳng, từ đó mà cơ thể sẽ cảm thấy thoải mái hơn khi chạy.
Ngoài ra, thở bằng bụng cũng là một phương pháp thở rất tốt cho việc giảm cân, giúp cho các bạn có một thân hình thon gọn hơn, từ đó cải thiện thành tích trong chạy bộ. (→ Các bạn có thể tìm hiểu thêm về “Phương pháp chạy bộ giảm cân” TẠI ĐÂY)
Luyện tập phương pháp thở bụng
Nếu bạn là người thường có thói quen thở ngắn theo phương pháp thở ngực, chỉ cần luyện tập một chút bạn có thể thay đổi thói quen sang thành thở bụng. Đặc biệt là ở nữ giới hoặc những người có dáng đứng gù lưng về phía trước hay có khuynh hướng thở ngực nên những người này cần chú ý hơn.
Phương pháp luyện tập thở bụng thì rất đơn giản. Đầu tiên các bạn hãy nằm ngửa và đặt một quyển sách lên bụng. Sau đó hãy tập hít vào để đưa quyển sách đó lên và thở ra để đưa quyển sách đó xuống. Chỉ cần mỗi ngày luyện tập như vậy, dần dần các bạn sẽ có được thói quen thở bụng.
Phương pháp thở đúng trong chạy bộ ③ Thở theo nhịp
Nhịp thở trong quá trình chạy cũng là một yếu tố rất quan trọng. Nếu như nhịp thở không tốt, nó sẽ gây ảnh hưởng xấu đến nhịp chạy. Việc đồng bộ được nhịp chạy và nhịp thở sẽ giúp cho các bạn có được những hiệu quả không ngờ. “Đồng bộ” nhịp thở và nhịp chạy ở đây có nghĩa là ví dụ như khi bạn đưa một chân về phía trước bạn sẽ hít thở vào, rồi khi bạn bạn bước chân khác về phía trước các bạn thở ra,..
Cách thở cơ bản khi chạy bộ là “4 bước 2 lần hít 2 lần thở”
Nhịp thở cơ bản trong chạy bộ là 2 lần hít, 2 lần thở trong 4 bước chạy. Hãy thử tượng tượng nếu các bạn bước chân trái lên trước trong khi chạy thì 4 bước chạy của các bạn sẽ là”chân trái → chân phải → chân trái → chân phải”. Ứng với mỗi bước chạy này, các bạn cần hít thở được theo nhịp như sau: “Hít → hít → thở → thở” và đây cũng là 1 nhịp của hơi thở các bạn.
Thông thường 1 phút người chạy bộ sẽ bước khoảng 180 bước chạy. Do đó nếu thở theo nhịp này, 1 phút chúng ta sẽ thở 45 lần và nhịp thở 4 bước này cũng là nhịp dễ tập cũng như làm quen nhất trong chạy bộ.
Nếu chạy chậm có thể thử “nhịp thở 6 bước” hoặc nếu chạy nhanh có thể thử “nhịp thở 3 bước”
Nhịp thở phù hợp nhất là nhịp thở thích hợp với nhịp chạy của người chạy. Nếu bạn là người chạy với tốc độ chậm thì thở 4 nhịp có thể không thích hợp với bạn. Hãy thử thở 6 nhịp (1 nhịp thở trong 6 bước chân), Hoặc nếu là người chạy nhanh, bạn cũng có thể thử thở 3 nhịp. Mỗi người chúng ta đều có 1 nhịp thở riêng phù hợp với mình. Hãy tìm và tận dụng nó.
Khi tham dự giải chạy, không nên để ý quá nhiều đến việc thở
Mình đã giới thiệu đến các bạn 3 điểm cần chú ý để có được phương pháp thở đúng trong chạy bộ như ở trên. Tuy nhiên, vào ngày chạy giải của mình, các bạn đừng chú ý quá nhiều đến hơi thở, hãy để cơ thể của chúng ta được thở một cách tự nhiên. Việc luyện tập phương pháp thở để chạy bộ hiệu quả nhất như ở trên nhưng chúng ta chỉ nên ý thức và làm nó khi tập luyện. Khi tham gia giải chạy, nếu quá chú ý đến hơi thở nhiều khả năng sẽ ảnh hưởng không tốt đến thành tích của các bạn. Chỉ cần các bạn tập trung vào việc chạy của mình, công dụng của những buổi luyện tập sẽ được phát huy và cơ thể chúng ta sẽ tự động điều chỉnh một cách tự nhiên để có được phương pháp thở tốt nhất.
No Responses